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Como ficar melhor nas subidas?

sexta-feira, 13 de novembro de 2026 - 11:52

Por Doug Stewart, para o site TrainingPeaks.com

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Correr em subidas exige uma mentalidade e um conjunto de habilidades específicos. Use este plano progressivo de corrida em subida para ganhar força, aprimorar sua técnica de subida e manter a velocidade à medida que a fadiga aumenta.

Para melhorar na corrida em subida, você precisa treinar mais de um tipo de subida. Tiros curtos em subida desenvolvem potência, repetições mais longas melhoram o condicionamento cardiovascular, intervalos de caminhada rápida aumentam a cadência e simulações de subida preparam você para as demandas específicas da sua prova.

A progressão por meio desses quatro tipos de treinos em subida pode ajudá-lo a se tornar um corredor mais forte e eficiente em subidas:

1. Corridas em subida


2. Repetições em subidas


3. Caminhada vigorosa e intervalos de passos rápidos


4. Simulações de subida de montanha específicas para cada corrida

Por que correr em subida é muito mais difícil?

Não é nenhuma surpresa que a velocidade média de corrida seja mais lenta em um percurso montanhoso do que em um plano - mesmo quando a largada e a chegada estão na mesma altitude ou o percurso inclui quantidades iguais de subida e descida.

Isso ocorre porque a velocidade ganha ao correr em declive não é suficiente para compensar o efeito de desaceleração da subida. Em um estudo, atletas correram, em média, 23% mais devagar em subidas e 13,8% mais rápido em descidas, em comparação com a velocidade em terreno plano. Essas mudanças foram impulsionadas principalmente pelo comprimento da passada, que se tornou mais curto nas subidas e mais longo nas descidas.

Em terreno plano, os corredores normalmente aumentam a velocidade alongando a passada mais do que aumentando a frequência da passada. Correr em subida altera essa relação. À medida que a inclinação aumenta, a frequência da passada geralmente aumenta, enquanto o comprimento da passada diminui.

Embora a sua mecânica natural de corrida em subida mude com a inclinação, a frequência da passada também pode ser melhorada com treino. Estudos demonstraram que corredores podem aprender a aumentar a sua cadência preferida. Outras pesquisas sobre corrida em subidas graduais mostraram que o treino pode produzir um ligeiro aumento tanto na frequência como no comprimento da passada.

Por que correr em subida é importante em corridas de trilha

Em uma corrida com percurso ondulado, as subidas geralmente representam uma parcela maior do tempo total da prova do que a distância por si só poderia sugerir.

Por exemplo, imagine uma meia maratona com percurso ondulado, sendo um terço em subida, um terço plano e um terço em descida. É provável que você passe mais de um terço do seu tempo total de prova subindo, porque o ritmo em subidas é menor do que em trechos planos ou em descidas.

A fadiga pode tornar essas diferenças ainda maiores. Um estudo com corredores em um percurso de trilha de duas voltas constatou que os atletas diminuíram o ritmo de uma média de 19:40 na primeira volta para 21:08 na segunda. A maior perda de tempo ocorreu nos trechos de subida.

Isso significa que as subidas mais para o final de uma prova podem ter um impacto maior no seu resultado do que os trechos planos ou de descida mais adiante. Portanto, melhorar sua capacidade de subir mesmo estando fatigado pode ajudá-lo a manter um ritmo geral mais forte.

Como treinar para corrida em subida

O treino para subidas exige concentração e dedicação. Um plano eficaz de corrida em subida deve variar a inclinação, a intensidade, o comprimento e a frequência dos passos para prepará-lo para diferentes tipos de subidas.

Recomendo uma abordagem progressiva que foque em uma área-chave por vez, especialmente se você estiver treinando para uma prova de trilha com subidas e descidas ou uma ultramaratona. Quando possível, treine em terrenos que simulem as subidas que você encontrará no dia da prova.

Idealmente, complete pelo menos cinco sessões em cada uma das seguintes fases antes de passar para a próxima. Se você realizar um treino específico de subida por semana, por exemplo, poderá dedicar cinco semanas a sprints em subida antes de progredir para repetições em subida.

1. Corridas de velocidade em subida para potência em aclives

Os sprints em subida são esforços curtos e intensos, com duração máxima de 10 segundos, em uma inclinação acentuada. Seu objetivo é maximizar a potência e desenvolver a força necessária para subir com eficiência.

Execute cada série com intensidade e boa técnica, depois faça uma recuperação leve de aproximadamente dois minutos. Desça a colina caminhando lentamente e permita-se recuperar completamente antes de iniciar a próxima repetição.

Esses esforços devem ser curtos o suficiente para que sua velocidade e técnica permaneçam fortes durante toda a sessão.

2. Repetições em subida para VO2 máximo e força

Para repetições mais longas em subidas, corra morro acima por três minutos a uma intensidade próxima ao seu VO2 máximo. Esses intervalos ajudam a melhorar tanto a força em subidas quanto o condicionamento cardiovascular.

Seu esforço deve ser intenso, mas controlado o suficiente para que você consiga mantê-lo durante todo o intervalo. Use a descida como recuperação, permitindo que sua respiração se acalme enquanto pratica uma corrida eficiente em declive.

Diferentemente dos sprints curtos em subidas, essas repetições ensinam você a sustentar um esforço intenso em subidas por vários minutos seguidos.

3. Caminhada vigorosa e intervalos de sprints rápidos

Alterne entre dois minutos de caminhada vigorosa e dois minutos de corrida rápida em subida. Continue alternando por um determinado período de tempo.

Esta é uma sessão desafiadora, mesmo que a intensidade seja menor do que uma série de repetições em subida. Os intervalos de sprints rápidos desenvolvem a cadência, enquanto os intervalos de caminhada vigorosa incentivam passadas mais longas e fortes. Alternar entre as duas técnicas também ensina a adaptar a abordagem conforme o terreno e a inclinação mudam.

Você pode progredir neste treino aumentando a duração de cada intervalo, o número total de intervalos ou a duração total da sessão. Mais uma vez, use as descidas para recuperação e para praticar uma boa técnica de descida.

4. Simulações de subida de montanha específicas para cada prova

As simulações de subida devem reproduzir a extensão e a inclinação média das subidas mais importantes da sua prova-alvo.

Comece por analisar o perfil do percurso e identificar as subidas que provavelmente afetarão seu desempenho. Determine a distância e a inclinação aproximadas de cada uma e, em seguida, simule esses percursos em uma esteira ou em uma ladeira local adequada.

Você pode não conseguir reproduzir todos os detalhes do percurso, mas simular as principais subidas ajudará você a se preparar física e mentalmente para o que enfrentará no dia da prova.

Dica de treino: Analise suas subidas

Após um treino em subida, use a Detecção de subida no Analyze 360 para identificar automaticamente subidas significativas e comparar seu ritmo, frequência cardíaca, cadência e elevação. Isso pode revelar como seu desempenho mudou com a inclinação ou com o início da fadiga.

Com que frequência você deve fazer treinos em subida?

Não faça mais do que um treino de subida por semana. Essas sessões exigem muito do corpo e requerem recuperação adequada.

Procure programar dias de treino mais leves antes e depois do seu treino de subida. Você também deve aumentar a duração e a intensidade gradualmente, em vez de introduzir várias sessões exigentes de subida de uma só vez.

Seguindo um plano progressivo que desafia suas subidas de diferentes maneiras, você pode desenvolver a potência, o condicionamento cardiovascular, a cadência e a força específica para corrida necessários para correr em subidas com mais eficiência. O resultado não é apenas subidas mais rápidas, mas também uma melhor capacidade de manter o ritmo geral em um percurso ondulado.

Referências:

Baumgartner, J., Gusmer, R., Hollman, J., e Finnoff, J. (2019). Aumento da cadência em corredores após um programa independente de reabilitação: um ensaio clínico randomizado controlado.

Bjorklund, G, Swaren, M, Born, DP e Stoggle, T. (30 de abril de 2019). Adaptações biomecânicas e indicadores de desempenho em corridas de trilha curtas.

Cavanagh, P.e Kram, R. (agosto de 1989). Comprimento da passada na corrida de longa distância: velocidade, dimensões corporais e efeitos da massa adicional.

Padulo, J.et al. (10 de julho de 2013). Um paradigma de corrida em subida.

Staab, J., Agnew, J., &Siconolfi, S. (janeiro de 1992). Respostas metabólicas e de desempenho à corrida em subida e descida em corredores de longa distância.

Townshend, A., Worringham, C., &Stewart, I. (janeiro de 2010). Ritmo espontâneo durante corrida em terreno acidentado.

Fonte: TrainingPeaks.com

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