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12 benefícios de correr em subidas

quarta-feira, 27 de novembro de 2024 - 11:52

Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.com

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Subidas são difíceis. E adivinhe, é exatamente por isso que há tantos benefícios em correr em colinas. Caso você esteja com dificuldades para encontrar motivação para torná-las parte da sua rotina, vamos lhe dar um pequeno incentivo.

Quer ficar mais rápido? Tornar-se mais à prova de lesões? Melhore sua passada.

Acho que você sabe o que vou dizer a seguir... corra morro acima. E não, você não precisa viver em algum lugar montanhoso com trilhas como o Colorado (basicamente não consigo evitar morros). A variação consistente, mesmo que pequena, vai somar, mas não tenha medo de procurar algumas das colinas maiores também.

Benefícios da corrida em subidas

Os benefícios de correr em subidas são enormes e, às vezes, surpreendentes, então vamos recapitulá-los, junto com como correr corretamente e como adicionar treinos em subidas ao seu plano de treinamento para obter o máximo benefício!

Dicas de corrida em subidas para todos! Não importa se você está treinando para uma corrida de 5 km ou uma maratona, as colinas são uma parte importante do processo. E elas funcionam para todos, de iniciantes a corredores experientes.

Aqui estão apenas alguns dos motivos pelos quais todo treinador de corrida incluirá algum treinamento em inclinação em seu plano e por que alguns dos corredores mais rápidos que você conhece os tornam uma parte regular do treinamento.

#1 Corridas em subidas são exercícios de força

Treinos em colinas são uma forma de treinamento de resistência e um dos mais eficazes para corredores. É a especificidade do treinamento, o que significa que estamos construindo força para a coisa exata em que queremos melhorar!

As subidas são um dos primeiros treinos difíceis que prescrevemos aos corredores por esse motivo. A intensidade aumentada forçará seus glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e core a trabalhar mais. Isso significa que os músculos estão sendo danificados para serem reconstruídos com mais força e potência.

#2 Correr em subidas melhora a velocidade

Intervalos de corrida em subida usam os mesmos músculos que usaríamos em treinos de pista. É basicamente um treino de velocidade disfarçado. O benefício de começar com subidas é que você tem menos probabilidade de criar uma lesão porque não pode dar passadas muito longas, o que vemos muito quando as pessoas começam com treinos de pista rápida.

Durante as subidas, seus músculos aprendem a se contrair com mais força e potência. Quando você chega à superfície plana, não só parece mais fácil, mas essa nova força e potência encontradas permitem que você corra mais rápido em treinos de velocidade e provas.

Ouça, escrevi um artigo inteiro sobre corridas rápidas em subidas para compartilhar todos os estudos que provam que isso funciona em apenas 6 semanas.

#3 Correr em subidas aumenta nosso VO2 máximo

Além disso, há uma série de estudos mostrando que incluir treinos de sprint em subidas aumenta nosso VO2 máximo. Embora esse seja um número no seu relógio que muitas vezes engana, em um teste do mundo real ele pode nos dar alguns dados interessantes.

Seu VO2 máximo é uma maneira de descrever a capacidade de utilizar oxigênio. Oxigênio mais eficiente fluindo para seus músculos permite que você sustente esforços mais difíceis por um período de tempo mais longo.

#4 Corridas em subidas melhoram a aptidão cardiovascular para resistência

Há uma razão pela qual você frequentemente quer evitar colinas em sua rota, é mais difícil do que correr em terreno plano! É exatamente por isso que as incluímos em nosso treinamento, para que possamos desafiar continuamente nosso sistema.

É a mesma razão pela qual você não deve levantar os mesmos pesos repetidamente. Se seu objetivo é melhorar sua resistência, então queremos trabalhar seu sistema de maneiras diferentes.

Um benefício inesperado é que você alternará os músculos que estão sendo usados principalmente, o que pode realmente facilitar o ato de correr mais longe!

Enquanto morava em Miami, comecei a perceber que correr muito tempo em terreno plano significava que os mesmos músculos tinham que ser acionados no mesmo padrão durante toda a corrida, o que levava a uma fadiga muito mais rápida do que ter alguma variação.

Você começa a se cansar menos à medida que melhora a elasticidade muscular.

#5 Colinas melhoram a forma de correr

Um dos meus benefícios favoritos das colinas é que é impossível passar do limite correndo em subidas. Devido à inclinação, você está ligeiramente inclinado para a frente (um grande objetivo é aprender a inclinar-se a partir dos tornozelos e aqui isso está acontecendo naturalmente)

Além disso, é impossível que o comprimento da sua passada seja muito grande. Em vez disso, você dará passos mais curtos e rápidos, o que significa melhorar sua cadência.

Isso significa que você está praticando a elevação do joelho e a inclinação sem nem saber. Passadas mais curtas para cima e para baixo garantem que você pouse no meio do pé.

Além disso, a força que você está construindo em seus quadríceps tornará mais fácil levantar seus joelhos em qualquer superfície. Impulsione-os para a frente em vez de para trás para uma boa forma.

As subidas muito íngremes que Killian percorre são um exagero, mas dão uma ideia do que quero dizer com forçar uma boa forma.

#6 Corridas em subidas nos ensinam a correr por esforço

Se você está muito preso ao ritmo do seu relógio, então correr em subidas vai ser extremamente frustrante. Mas se você usar esse tempo para começar a se concentrar em como correr por esforço percebido, você acabará sendo um corredor muito melhor.

Embora o cenário ideal para o dia da corrida seja um ritmo uniforme do início ao fim, isso não se aplica a provas com subidas como NYC ou Boston. Em vez disso, você precisa se concentrar em encontrar um nível de esforço consistente.

Isso permite que você corra mais rápido em terrenos planos e descidas, enquanto tem energia suficiente para subir ladeiras. Agora, vamos falar sobre correr ladeiras da maneira correta para garantir que elas realmente sejam uma prevenção - e não uma criação - de lesões.

#7 Correr em subidas melhora sua economia de corrida

De acordo com estudos publicados no International Journal of Sports Physiology and Performance, correr em subidas pode aumentar sua capacidade cardiovascular e produção de energia aeróbica, o que melhorará sua economia de corrida e ajudará você a se tornar um corredor mais eficiente.

Se você tiver uma economia de corrida melhor, poderá correr distâncias maiores e mais rápido antes de ficar cansado.

#8 Correr em subidas reduz o risco de lesões

Há uma série de razões específicas pelas quais a corrida em subida pode reduzir lesões. Já cobrimos o desenvolvimento de força e a melhor forma de correr, mas mais algumas razões.

• As articulações ficam mais protegidas devido à menor distância de contato com o solo.


• A ligeira inclinação dos tornozelos para a frente pode ajudar a compensar dores nas canelas.


• Músculos mais fortes são mais resistentes à fadiga, o que significa que são mais capazes de mantê-lo com bom alinhamento.

#9 Correr em subidas queima mais calorias

Sejamos honestos, eu adoro que subidas queimem mais calorias também, porque uma das minhas coisas favoritas sobre correr... é comer.

Então, se você está lesionado e faz principalmente caminhadas ou trilhas, ótimo, faça-as em uma inclinação. Você estará aumentando seus músculos, potência e queima de calorias. Tudo isso levará a um retorno fácil à corrida.

Eu não olharia para a corrida em subida como uma forma de queimar gordura. Obviamente, ela pode ser projetada como um treino de alta intensidade, mas, no geral, estamos focados em um corpo forte e saudável que pode durar anos e anos.

#10 Corrida em subidas leva a vistas épicas

Uma das coisas que me faz continuar em corridas longas de trilha é imaginar o que vou ver do topo! É aquela vista aérea que lhe permite uma espiada sobre a área que você cobriu.

Não é apenas lindo, mas há uma sensação de verdadeira realização naquele momento.

#11 Corridas em aclives significam descidas

Corrida de trilha no Colorado significa que a maioria das corridas começa subindo. Eu costumava realmente lamentar isso até perceber que significava que minha corrida de volta era descendo! UAU.

Embora eu possa não gostar de um declínio acentuado, uma gradação de 1 a 3% é puro prazer. Você pode deixar suas pernas voarem, enquanto sua FC permanece mais baixa. É uma maneira tão poderosa de terminar uma corrida sentindo que você pode simplesmente continuar.

E como você começou a corrida com muito esforço e terminou rápido, isso é um grande estímulo de treinamento em vários níveis.

Lembre-se de que correr em declive também exige uma postura inteligente. Quem faz grandes corridas em declive dirá que isso pode destruir completamente os quadríceps e, consequentemente, os joelhos.

#12 Corridas em subidas podem aumentar sua cadência

A cadência de corrida também pode ser pensada em termos de passadas, que é a taxa na qual cada um dos seus pés aterrissa quando você corre. Ao correr em subidas, você precisa encurtar sua passada e aumentar a velocidade dos seus passos.

Sua cadência de corrida é um dos dois fatores determinantes que influenciam o quão rápido você pode correr, e correr em subidas pode ajudar a melhorá-la. O outro fator é o comprimento da sua passada.

Ao contrário do comprimento da passada, que demonstrou aumentar o risco de lesões, estudos comprovam que a cadência da corrida aumenta a velocidade e minimiza o risco de lesões.

Certo, algum desses benefícios de correr em ladeiras te deixou animado? Fez você pensar que é hora de planejar algumas novas rotas?

Eu desafio você a analisar seu ganho vertical em corridas recentes e ver se você consegue aumentá-la um pouco nos próximos meses!

Fonte: RunToTheFinish.com

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