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Como lidar com um estômago sensível ao correr?

segunda-feira, 13 de julho de 2026 - 14:07

Por Jeff Gaudette, para o site RunnersTribe.com

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Ao longo do meu início de carreira, sofri de grandes problemas de estômago ao treinar e correr forte.

Sempre que eu tentava realmente me esforçar, meu estômago parecia ficar com cãibras e eu teria problemas de gases e digestivos por horas após provas e treinos duros.

Eu constantemente experimentei os alimentos que eu comi antes de correr e ao longo do dia e tentei antiácidos e outros medicamentos para o estômago.

Nada parecia fazer o truque.

Então, há alguns anos, encontrei algumas pesquisas sobre enzimas digestivas ao investigar o papel da proteína no abastecimento da maratona.

Este vislumbre inicial da pesquisa me levou a começar a mergulhar profundamente sobre o papel das enzimas digestivas, especialmente porque elas se relacionam com o desempenho de corrida.

Então, neste artigo vou apresentar a pesquisa que encontrei sobre o papel que as enzimas digestivas podem desempenhar em ajudar os corredores que:

1. Tenham estômagos sensíveis e sofram de cólicas e problemas digestivos durante ou após corridas duras.


2. Quem têm dificuldade em consumir proteína suficiente.


3. Sofrem de sensibilidades alimentares ou alergias.


4. Muitas vezes se encontram deficientes em vitaminas e minerais, apesar de terem uma dieta saudável.

O que as enzimas digestivas fazem

Então, o que são exatamente enzimas digestivas e como elas funcionam?

As enzimas digestivas são proteínas naturais que seu corpo produz para quebrar os alimentos e ajudar na digestão.

Existem muitas enzimas digestivas produzidas em todo o estômago e intestino delgado, mas seu pâncreas é realmente considerado a potência da produção de enzimas digestivas.

Aqui está uma visão geral rápida de algumas das enzimas digestivas mais importantes e como elas funcionam para ajudá-lo a digerir alimentos e grupos de alimentos específicos.

Amilase

Esta é a principal enzima usada para quebrar amidos e carboidratos complexos em açúcares mais simples e facilmente absorvidos, como maltose e glicose.

Como você bem sabe, os carboidratos são a fonte mais eficiente de combustível para um corredor e sua dieta deve conter uma alta porcentagem de carboidratos.

Mas se as enzimas naturais do seu corpo estão sobrecarregadas com o aumento da ingestão de carboidratos, os carboidratos não digeridos entram no cólon, causando fermentação, inchaço e diarreia. A amilase garante uma rápida degradação e absorção.

Protease

A protease é provavelmente a mais importante para corredores e atletas, pois é a enzima digestiva responsável pela quebra de alimentos ricos em proteínas.

É uma enzima crítica para os corredores, uma vez que somos notórios por não consumir proteína suficiente para suportar a quantidade de estresse de treinamento que com que lidamos a cada dia.

Muitos corredores sofrem para comer proteína suficiente em parte porque pode ser difícil de digerir. Você pode até perceber que sofre de gases quando consome grandes quantidades de proteína.

Ter níveis suficientes de protease pode definitivamente ajudar nessa situação.

Lactase

A lactase é necessária para a degradação de quaisquer açúcares encontrados em produtos lácteos, incluindo leite, iogurte e queijo.

Se você é sensível à lactose, isso provavelmente significa que você não possui o suficiente da enzima digestiva lactase para lidar com toda a lactose que você está consumindo. Como resultado, você obtém problemas como gases, inchaço e desconforto digestivo depois de comer alimentos ricos em laticínios.

Celulase

A celulase é a enzima que é usada para quebrar e digerir a celulose, que é encontrada em alimentos ricos em fibras alimentares.

Isso inclui as frutas, legumes, bem como os grãos e sementes que você está consumindo.

Ter celulase suficiente ajudará a garantir que você quebre e absorva os nutrientes das frutas e vegetais que está comendo.

Como as enzimas podem melhorar a saúde geral e o desempenho

Agora que você entende exatamente o que as enzimas digestivas são e como elas funcionam, vamos analisar mais profundamente como ter níveis de enzimas adequados pode realmente melhorar a saúde geral e o desempenho de corrida.

Ajuda a digerir alimentos, especialmente proteínas

Como você pode perceber apenas entendendo a função das enzimas digestivas, elas são fundamentais para digerir adequadamente os alimentos que você come.

Por exemplo, digamos que você come um pedaço de bife de 230 gramas para o jantar. O processo de digestão começa com a sua saliva, mas se move rapidamente para o intestino delgado e pâncreas.

Aqui, a enzima digestiva protease começa a trabalhar, quebrando rapidamente essa proteína para que possa ser usada pelo corpo. Sem as enzimas protease, o processo de quebra diminui drasticamente e você acaba com problemas de estômago.

Ajuda a absorver mais nutrientes dos alimentos

Da mesma forma, quando você é capaz de quebrar adequadamente o alimento que come, você é capaz de absorver mais do conteúdo de nutrientes desse alimento.

Quando a comida não é devidamente digerida, é enviada para fora do corpo, o que significa que você não pode absorver os nutrientes dentro desse alimento.

Então, você pode comer todas as frutas e vegetais saudáveis que quiser, mas se não os digerir adequadamente, então você não estará absorvendo as vitaminas e minerais críticos.

De fato, um estudo in vitro de 2007 mostrou que a suplementação com enzimas digestivas aumenta significativamente a absorção de muitos nutrientes importantes - até 66% a mais em certos casos

Este aumento da absorção incluiu aminoácidos-chave, como arginina, citrulina e triptofano, bem como vitaminas como o folato.


Aumenta a energia

Quanto menos ideal for a sua digestão, mais energia seu corpo precisa para digerir adequadamente os alimentos, o que pode deixá-lo experimentando uma queda na energia após as refeições.

Além disso, a digestão subótima permite que alimentos incompletamente digeridos acionem seu sistema imunológico, levando à inflamação que pode roubar sua energia.

Por fim, deficiências nutricionais como baixo ferro e vitamina B12, já comuns entre os corredores, muitas vezes podem levar à fadiga perpétua. Isso pode ser potencializado quando você não está absorvendo adequadamente esses nutrientes já difíceis de absorver.

Melhora a recuperação

Cientistas do exercício publicaram algumas pesquisas notáveis sobre enzimas proteolíticas na última década.

Mais notavelmente, um estudo de Beck et al em 2007 demonstrou uma diferença "estatisticamente significativa" no tempo de recuperação entre indivíduos que receberam enzimas proteolíticas e indivíduos que receberam um placebo.

O grupo que recebeu as enzimas proteolíticas foram capazes de produzir maior força geral com seu músculo, levando os experimentadores a concluir que a recuperação foi mais rápida.

A recuperação aprimorada foi reforçada por um estudo de 2017, onde os pesquisadores mostraram que a terapia enzimática antes e depois do exercício exaustivo melhorou os ganhos de força e reduziu os marcadores de laboratório de inflamação.

Você precisa suplementar? Se assim for, como tomar

Se você sofre de um estômago sensível durante ou após o treinamento duro como eu sofria, então as enzimas digestivas podem ser uma solução útil para você também.

No meu caso, eles melhoraram drasticamente meus problemas de estômago a ponto de quando eu sou consistente em tomar meu probiótico à noite, eu nunca sequer penso sobre o meu estômago durante ou depois de corridas.

Eles também podem ajudar se você tiver algumas pequenas intolerâncias ou sensibilidades alimentares, como produtos lácteos ou glúten.

O que um bom suplemento digestivo deve conter?

Como com qualquer suplemento, você deve ter certeza de que está tomando algo com ingredientes da mais alta qualidade, bem como uma mistura de enzimas digestivas feita para atletas.

Por exemplo, seu você vai querer um suplemento que contenha pelo menos os 4 principais tipos de enzimas que eu citei, pois estas cobrem quase toda a dieta para corredores.

Muitos suplementos probióticos ou enzimáticos gerais não terão protease, uma vez que é tipicamente uma das enzimas mais caras para produzir e manter estáveis.

Muitos suplementos mais baratos serão carregados com enzimas mais baratas que podem não ser tão importantes para os atletas.

Lembre-se, a protease é a enzima responsável pela digestão de proteínas, que é fundamental para a recuperação e desempenho, especialmente para corredores que são notórios por baixos níveis de ingestão de proteínas.

Você também vai querer uma mistura de enzimas que tenha uma variedade de enzimas digestivas (especialmente as que eu destaquei acima) para garantir que atinja quaisquer sensibilidades alimentares que você possa ter.

Minha recomendação

Minha recomendação para enzimas digestivas é o probiótico MAS Flush e é o suplemento que eu pessoalmente uso depois de realizar uma extensa pesquisa sobre a eficácia da enzima.

Primeiro, tem todo o espectro de enzimas importantes para o treinamento de resistência, então eu sei que estou cobrindo todas as minhas bases.

Mais importante, ele foi projetado especificamente para corredores, por isso tem uma tonelada de outros probióticos e ingredientes projetados para suportar os problemas de estômago exatos que os corredores enfrentam.

Aqui está uma olhada em tudo no MAS Flush e em algumas das ciências e pesquisas por trás dos ingredientes adicionais.

Como tomar

Eu tomo meu MAS Flush todas as noites antes de dormir quando corro de manhã. Tomá-lo à noite ajuda a garantir que tudo o que eu comi durante todo o dia tenha tempo para ser digerido antes de correr no dia seguinte.

Muitas vezes, vou tomar uma dose extra se eu estiver tendo uma refeição de proteína pesada ou saber que vou beber muitos shakes de proteína ou comer barras de proteína durante um dia agitado, apenas para ter certeza de que sou capaz de quebrar corretamente toda a proteína.

Isso realmente reduziu os problemas de estômago que tive depois de longos dias de viagem.

Espero que esta revisão de algumas das ciências por trás das enzimas digestivas tenha ajudado você a entender melhor como seu processo digestivo funciona e dado a você uma opção para resolver quaisquer problemas de gases, inchaço e estômago que você possa ter durante ou após o treinamento.

Jeff Gaudette, M. S. Universidade Johns Hopkins

Jeff é o co-fundador da RunnersConnect e ex-qualificado do Olympic Trials.

Ele começou a treinar em 2005 e teve sucesso em todos os níveis de treinamento; ensino médio, faculdade, elite local e corredores do dia a dia.

Sob sua tutela, centenas de corredores terminaram sua primeira maratona e ele ajudou inúmeros corredores a se classificarem para Boston.

Ele passou os últimos 15 anos dividindo conceitos de treinamento complicados em conselhos acionáveis para corredores do dia a dia. Seus escritos e pesquisas podem ser encontrados em revistas, revistas e em toda a web.

Referências

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Fonte: RunnersConnect.net

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