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7 erros a evitar para otimizar a recuperação

segunda-feira, 17 de março de 2025 - 11:50

Por Cameron Ormond, para o site RunningMagazine.ca

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Você acorda para uma corrida, mas ainda se sente pesado ou dolorido da última? Você pode estar pulando as etapas principais que permitem que suas pernas se recuperem adequadamente para cada nova sessão de treinamento. Você não está sozinho; esses são erros comuns que até mesmo os corredores de elite tomam cuidado extra para evitar para garantir que se sintam animados para a próxima corrida.

1. Aumentar a quilometragem ou a intensidade muito rapidamente

Se você está tentando construir quilometragem, aumente seu volume de corrida em apenas 10 por cento a cada semana. Quando se trata de intensidade, certifique-se de que seus treinos sejam relativamente confortáveis antes de aumentá-los. Evite aumentar a intensidade e a quilometragem simultaneamente, pois isso pode causar lesões.

2. Não beber água suficiente

Embora a ingestão de água recomendada seja de 3,7 L por dia para homens e 2,7 L para mulheres, o que inclui bebidas e alimentos, você pode precisar de mais se você se exercita, transpira muito ou vive em um clima quente. Tente carregar uma garrafa de água com você durante o dia ou consumir mais alimentos com alto teor de água, como melancia, pepinos, frutas vermelhas, aipo ou espinafre.

3. Fazer muito pouco ou muito alongamento

Uma rotina de alongamento e rolamento de espuma é importante para aumentar a flexibilidade, liberar a tensão muscular e reduzir a dor após um treino. Mas tenha em mente que é fácil exagerar. Apenas role a espuma e alongue depois que seu corpo estiver aquecido para evitar ferir ou forçar os tecidos, e seja breve; role a espuma ou alongue cada grupo muscular principal por apenas 60 segundos.

4. Não dormir o suficiente

Equilibrar trabalho ou escola com treino é difícil, mas você não atingirá seu potencial atlético completo se não dormir o suficiente, já que é quando as adaptações de treino acontecem (não enquanto você está se exercitando). Para recuperação e desempenho ideais, busque dormir pelo menos oito horas por noite.

5. Esperar muito tempo para substituir seus tênis

Se seus tênis de corrida eastiverem velhos, a espuma nas solas não absorverá mais o impacto, levando a um aumento de estresse em seus pés e articulações. Isso pode deixar suas pernas mais doloridas do que o normal e pode levar a lesões.

6. Não abastecer adequadamente

Para facilitar a recuperação, não é importante apenas comer dentro de 30 minutos após completar uma corrida ou treino, também é crucial consumir os alimentos certos. Concentre-se em alimentos ricos em proteínas com carboidratos para permitir que seu corpo construa músculos e reponha seus estoques de energia.

7. Beber álcool após um treino intenso

É importante equilibrar estilo de vida e corrida, mas tenha em mente que o álcool, mesmo se consumido após um treino, pode impedir a recuperação. O álcool deixa você desidratado, pode afetar seu sono profundo e pode diminuir a capacidade dos seus músculos de se adaptarem e se repararem após um treino pesado.

Fonte: RunningMagazine.ca

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