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Por que a economia de corrida é importante para seu desempenho?

segunda-feira, 1 de dezembro de 2025 - 11:53

Por Stacey Gross, para o site RunToTheFinish.com

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Se você é um corredor de longa distância, provavelmente já ouviu falar em economia de corrida. Mas o que isso realmente significa e por que é importante para o desempenho?

Embora nossa equipe tenha bastante experiência em treinamento e corrida, queríamos trazer uma verdadeira especialista para falar sobre o assunto. Em um episódio recente do podcast Tread Lightly Running, conversamos com a Dra. Shalaya Kipp, cientista do exercício, sobre economia de corrida e o que ela realmente significa para o desempenho.

Além de sua pesquisa, a Dra. Kipp é corredora competitiva há anos; ela é campeã da NCAA e nove vezes All-American no atletismo. Portanto, quando se trata de economia de corrida e desempenho, este é um assunto que lhe é genuinamente caro.

Abaixo, você encontrará um resumo de alguns pontos da nossa conversa, mas não deixe de ouvir o episódio completo para uma análise detalhada.

O que é economia de corrida?

A economia de corrida é um dos três pilares do desempenho em provas de resistência.

Você pode ver facilmente os outros dois, VO2 máximo e limiar de lactato, diretamente no seu relógio. Mas a economia de corrida é um pouco diferente.

Não é possível rastrear isso em um simples campo de dados; geralmente é algo que você sente mais do que mede (a menos que você vá a um laboratório de pesquisa).

A economia de corrida ajuda você a aguentar um esforço maior no final da corrida, mas também se reflete ao longo de todo o ciclo de treinamento.

Pense no momento em que você define um ritmo-alvo. Os primeiros treinos podem parecer absolutamente impossíveis, sua frequência cardíaca dispara, sua respiração fica descontrolada e você se pergunta por que achou que esse ritmo era realista.

Mas dê algumas semanas e, de repente, esse mesmo ritmo parecerá mais administrável. Sua frequência cardíaca se estabiliza e você consegue manter o controle.

Essa mudança se deve ao treinamento, sim, mas também à melhora da sua economia de corrida.

A analogia no podcast foi perfeita: a economia de combustível na corrida é como o consumo de gasolina. Você está conseguindo uma boa quilometragem por litro? Isso se traduz em quanta energia seu corpo está usando para manter um determinado ritmo ou esforço.

Quanto melhor for sua economia, menos energia você gasta para se manter em movimento e mais energia você terá quando mais importar, como no final de uma prova.

Como você pode medir sua economia de corrida?

Você pode medir sua economia de corrida indo a um laboratório e trabalhando com alguém como a Dra. Kipp.

Eis como será o teste:

Você colocará uma máscara conectada a um aparelho que mede o ar que você inspira e expira. Um pequeno clipe nasal garante que toda a sua respiração passe pela máscara, para que as leituras sejam precisas.

Em seguida, você corre na esteira. A equipe definirá o ritmo e você correrá por alguns minutos de cada vez, geralmente entre 3 e 8 minutos, seguidos por um breve descanso para que seus batimentos cardíacos possam voltar ao normal.

Enquanto você corre, o aparelho mede a quantidade de oxigênio que você usa e a quantidade de dióxido de carbono que você produz. Isso informa à equipe exatamente quanta energia seu corpo precisa para correr em cada ritmo.

Ao final, você terá uma ideia clara do esforço necessário para correr em diferentes ritmos. Para corredores de longa distância, essa informação pode ser extremamente útil para treinar de forma inteligente e controlar melhor o ritmo.

Se você não tem acesso a um laboratório de pesquisa, não se preocupe, existem maneiras de medir isso em casa.

O importante é lembrar da consistência. Você deve correr no mesmo ritmo, no mesmo percurso e tentar reproduzir as mesmas condições o máximo possível para que a comparação seja realmente entre as corridas.

Existem duas maneiras de acompanhar as mudanças na sua economia de corrida e no seu desempenho:

• Frequência cardíaca em ritmo constante: Corra seu percurso habitual em um ritmo constante e preste atenção à sua frequência cardíaca. Com o tempo, você deverá notar uma diminuição gradual para o mesmo esforço. Essa queda indica que seu corpo está fazendo seu trabalho e usando menos energia para correr no mesmo ritmo.


• Escala de Percepção de Esforço (EPE): Outra forma simples de verificar isso é observar como você se sente durante a corrida. Se você repete um treino a cada poucas semanas e o ritmo começa a parecer mais fácil, é um bom sinal de que sua economia de corrida está melhorando.

Adoramos o exemplo de correr em subidas. Nas primeiras vezes que você corre em uma subida, sua frequência cardíaca provavelmente aumenta quase que imediatamente.

Mas depois de algumas semanas e meses de treino, algo começa a mudar. Você percebe que consegue subir um pouco mais aquela mesma ladeira antes que sua frequência cardíaca atinja níveis mais altos.

Isso é economia de energia na prática: seu corpo aprendendo a fazer o mesmo trabalho com menos energia!

O que pode afetar sua economia de corrida?

Supertênis

Tênis de corrida com tecnologia de ponta, ou tênis com placa de carbono, parecem estar por toda parte hoje em dia. Mas será que eles realmente ajudam ou prejudicam sua corrida?

Bem, em sua pesquisa, a Dra. Kipp, juntamente com seus colegas, analisou como um tênis de corrida pode realmente fazer uma diferença mensurável na quantidade de energia gasta durante a corrida.

Quando a Nike e outras marcas de calçados lançaram esses tênis chamativos com placas de carbono e espuma inflada, não foi apenas por uma questão de estilo.

Essas alterações no design proporcionaram uma melhoria de quase 4% na economia de corrida. Isso é bastante significativo, e eles observaram melhorias até mesmo em distâncias mais longas, como os 10 km e a maratona.

Claro, seus tênis são apenas uma pequena peça do quebra-cabeça no dia da prova. Tudo vai depender do seu esforço durante o treinamento, se você se deu tempo para descansar durante o período de redução de treinos e, principalmente, das suas condições no dia da prova.


Sutiã esportivo

Quantas de nós já chutamos o tamanho do nosso sutiã esportivo e pensamos "é, parece bom", sem nunca testar como ele fica quando estamos correndo? O problema é que, quando você experimenta, está parada.

Mas quando você está correndo, respira com dificuldade, sua caixa torácica se expande e, de repente, aquela banda está fazendo muito mais do que fazia no camarim.

Em sua pesquisa, a Dra. Kipp fez uma parceria com a Lululemon para analisar exatamente como um sutiã esportivo pode impactar a economia de corrida, e os resultados foram bem interessantes. Lendo o estudo, me lembrei de quantas corridas já fiz com um sutiã esportivo que estava muito apertado (eca!).

Quando o sutiã esportivo está muito apertado, sua caixa torácica não consegue se expandir tão facilmente a cada respiração. Isso significa que seus músculos respiratórios precisam trabalhar mais para que o ar entre.

Mais esforço muscular significa mais energia gasta, o que significa que sua economia de corrida será prejudicada.

E não se trata apenas de tops esportivos. Aquelas calças legging de cintura alta que tantas de nós adoramos? A ideia é a mesma. Quanto mais apertada a roupa, mais os músculos respiratórios precisam trabalhar para se expandir contra ela.

Em vez de ficar parada ao experimentar um top esportivo, movimente-se. Respire fundo. Dê pulinhos no lugar. Faça qualquer coisa que imite os movimentos reais do seu corpo ao correr ou se exercitar.

Preste atenção na facilidade com que você respira e em como sua caixa torácica se sente contra a faixa. Ajuste o tamanho e veja como sua corrida ficará mais fácil!

Carboidratos

Ah, combustível e carboidratos, um dos nossos assuntos favoritos sobre o qual nunca nos cansaremos de falar.

Os carboidratos não são apenas combustível; eles também podem ajudar na sua economia de energia durante a corrida. A Dra. Kipp explicou isso perfeitamente no podcast: "os carboidratos ajudam você a obter mais resultados com menos esforço".

Seu corpo vai usar esses carboidratos e transformá-los em energia, trabalhando a seu favor e não contra você.

É por isso que se alimentar antes e durante a corrida ajuda a tornar os quilômetros mais fáceis, intensos e sustentáveis. Você aproveita melhor o oxigênio que respira.

E vamos acabar com esse mito agora mesmo: cortar carboidratos não vai te tornar um corredor mais eficiente. Existem pesquisas que comprovam isso. Seu corpo não vai magicamente armazenar energia e usá-la quando você quiser correr mais rápido ou por mais tempo.

Correr com pouca energia faz com que você se esforce demais e torna cada treino ou corrida muito mais difícil do que precisa ser.

Consuma carboidratos. Abasteça suas corridas. Seu corpo terá um desempenho melhor quando tiver o que precisa.

Como você pode melhorar a economia de corrida

O treino que todos adoram odiar: pliometria.

Estudos demonstraram que, em apenas seis semanas, é possível melhorar a economia de corrida com exercícios pliométricos.

Isso faz muito sentido, já que a maior parte das suas corridas se concentra nas fibras musculares de contração lenta. Esse trabalho de alta intensidade ativa os músculos de contração rápida, resultando em mais velocidade e ganho de massa muscular!

Aqui estão 3 exercícios pliométricos que você pode adicionar à sua rotina de treinamento atual:

1. Pular corda

Um método antigo que ficou esquecido, mas que funciona!

Você pode começar com uma corda imaginária, mas fique à vontade para pegar uma quando se sentir mais confortável.

• Com os dois pés no chão e os joelhos ligeiramente flexionados.


• Impulsione-se do chão com os dois pés ao mesmo tempo.


• Imagine seus pés e tornozelos agindo como molas.


• Você sairá do chão e, ao retornar ao solo, aterrissará com os joelhos ainda ligeiramente flexionados.


• Repita o exercício 20 vezes.

Com o tempo, você terá mais força e poderá saltar mais alto, além de aumentar o número de repetições.

2. Joelhos altos

Visualmente simples, o exercício de elevação de joelhos é excelente para ativar o core e a parte inferior do corpo. Em vez de repetições, a elevação de joelhos é realizada por duração.

• Fiquem de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.


• Traga o joelho direito em direção ao peito, um pouco acima da altura da cintura. Ao mesmo tempo, levante o braço esquerdo em um movimento de bombeamento.


• Abaixe rapidamente o braço e a perna, como se estivesse correndo no mesmo lugar.


• Repita o movimento com o joelho esquerdo e o braço direito.


• Alterne entre os dois joelhos durante o tempo determinado.

Se precisar adaptar este exercício para uma abordagem mais intensa, em vez de correr no lugar, faça algo mais parecido com uma marcha. Levante rapidamente um joelho e faça uma pausa, forçando-se a manter o equilíbrio, e então troque rapidamente de joelho para levantar o outro.

3. Saltos com agachamento

Este exercício também trabalha o equilíbrio e a força geral. Corredores se beneficiarão dele para movimentos rápidos durante corridas na rua.

Eis como fazer um salto com os joelhos totalmente grupados:

• Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.


• Agache-se e dobre os joelhos para ganhar impulso e salte o mais alto que puder, mantendo os joelhos próximos ao peito.


• Ao aterrissar, balance os braços para trás e repita o movimento.

Mas comece com uma versão de baixo impacto. Em vez de realmente sair do chão, você vai agachar e balançar os braços, mas só se elevar na ponta dos pés.

Poderíamos ter acrescentado muito mais a este artigo, mas você terá que ouvir o episódio completo para saber mais sobre economia de corrida e desempenho.

Fonte: RunToTheFinish.com

Leia mais sobre: economia de corrida

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