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Dor lombar por correr: 11 causas e como resolver

quarta-feira, 30 de outubro de 2024 - 12:23

Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.com

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Lesões de corrida não são obrigatórias, mas acontecem por algumas razões muito comuns. Uma delas é músculos tensos, a outra é má forma e ambas podem estar causando dor lombar ao correr.

Infelizmente, estatísticas mostram que mais de 31 milhões de americanos sofrem de dor lombar, o que significa que não é incomum que corredores mencionem isso. Isso geralmente leva as pessoas a acreditarem que a corrida pode ser a causa.

Se você terminou de correr e sentiu a parte inferior das costas tensa, é hora de fazer algumas mudanças, porque isso não é algo com que você precisa conviver.

Neste artigo, não vamos apenas discutir as principais causas da dor lombar em corredores, mas também explorar tudo o que você pode fazer para primeiramente preveni-la. Também abordaremos quando é o momento certo de ir ao médico.

Compreendendo a dor lombar

A parte inferior das costas de um corredor serve como uma estrutura central na maquinaria intrincada do corpo humano, conectando a parte superior do corpo com a parte inferior e facilitando o movimento. Para tratar e prevenir eficazmente a dor lombar, é crucial obter uma compreensão profunda das complexidades anatômicas envolvidas e reconhecer os vários fatores que podem contribuir para o desconforto nessa região.

É importante reconhecer se você tem uma dor muscular normal ou se está sentindo dor crônica.

Dor normal é quando você aumenta sua quilometragem ou faz algo novo e os músculos estão doloridos por terem sido trabalhados com muita intensidade. Mas se você perceber dor a cada corrida, isso está se tornando um problema crônico e pode ser resolvido com uma das dicas abaixo.

É realmente importante prestar atenção nisso cedo!!!! Não deixe que uma pequena dor se torne um problema maior porque você não reservou tempo para o aquecimento ou o trabalho de força. Suas costas são essenciais para todos os seus movimentos de condicionamento físico e estilo de vida em geral.

A parte inferior das costas, frequentemente chamada de região lombar, abrange as cinco vértebras da coluna vertebral, rotuladas de L1 a L5. Essas vértebras fornecem suporte à parte superior do corpo e são responsáveis por suportar o peso e o impacto associados à corrida. Entre essas vértebras estão os discos intervertebrais, que agem como amortecedores, amortecendo a coluna e evitando o contato osso com osso.

A coluna vertebral não é o único componente da parte inferior das costas; é uma estrutura complexa suportada por músculos, ligamentos e tendões. Esses tecidos moles desempenham um papel vital na estabilização e movimentação da coluna durante a corrida e outras atividades físicas. Negligenciar o cuidado com esses músculos e tecidos pode levar a várias formas de dor lombar, que exploraremos em mais detalhes.

Apoio lombar durante a corrida?

Como não quero que você corra com dor e pode demorar um pouco para que coisas como o trabalho de força façam efeito, tenho uma recomendação!

Rock Tape ou KT Tape. (Eu uso a KT extrema, que é mais pegajosa e dura semanas com banhos diários).

Eu usei isso em uma variedade de problemas e um deles é realmente minha lombar. Eu tenho um pequeno problema de algo que foi lacerado e ocasionalmente inflama, então eu simplesmente coloco um pedaço de fita naquela área das minhas costas sem esticar.

Resumindo, esse é um resultado sensorial que pode ajudar a interromper os sinais de dor e dizer ao músculo para relaxar.

11 causas comuns de dor lombar durante a corrida

Assim como acontece com todas as lesões de corrida, pode haver uma variedade de razões pelas quais você está sentindo dor, mas há alguns culpados muito comuns cujas causas podem ser corrigidas! Aqui estão 11 causas potenciais para ver qual pode ser o seu problema, então passaremos para resolvê-las:

1. Treinos de velocidade

Isso surpreende muitas pessoas, mas é frequentemente onde a forma de correr falha mais.

• Começamos a estufar o peito, tentando ficar mais eretos.


• Como resultado, na verdade, inclinamos nossa pélvis para frente.


• Isso empurra a bunda para trás.

Isso coloca muita tensão na parte inferior das costas, o que significa que os músculos podem ficar tensos ou sobrecarregados quando você termina a corrida. Isso é algo que eu aprendi que estava fazendo durante uma análise de marcha de corrida!

2. Passada excessiva (forma inadequada)

O segundo lugar em que nossa forma de correr causa problemas é quando damos passadas exageradas, o que significa que o pé está pousando na frente do corpo. Queremos que o pé pouse diretamente abaixo do nosso corpo.

Quando tentamos correr mais rápido ou ficamos cansados, tendemos a esticar as pernas à nossa frente, o que coloca uma tensão extra em todos os tipos de músculos devido ao estresse repetitivo e ao impacto.

Em vez disso, precisamos trabalhar em nossa cadência de corrida. Isso ajudará a colocar os pés de volta sob o corpo e melhorar a velocidade.

3. Quadríceps tensionados

Como resultado de passadas muito longas e de ficar sentado o dia todo, muitos corredores têm quadríceps tensos.

Essa tensão mais uma vez resulta em uma inclinação para frente da sua pélvis, também chamada de inclinação pélvica anterior. Você pode simplesmente saber que tem quadríceps tensos porque os sente, mas e quanto à inclinação?

• Tente ficar em frente a um espelho e flexionar os ombros para frente e para trás primeiro.


• Ao exagerar o movimento, muitas vezes é mais fácil encontrar o meio termo.


• Em seguida, exagere a pressão do seu bumbum para trás (pense em Kardashian) e depois para frente.

Assista a este vídeo para obter algumas orientações sobre como fazer isto acima e encontrar o ponto natural em que você quer que sua pélvis fique. Enquanto corre, você pode verificar se está de fato empurrando aquele bumbum para fora e para trás.



4. Flexores de quadril tensos

Outro problema comum para corredores são flexores de quadril tensos, o que novamente é algo que ocorre em grande parte devido a ficar sentado o dia todo. Mas piorou recentemente porque muitos corredores adicionaram o ciclismo Peloton à mistura, que é ainda mais sentado.

Os flexores tensos do quadril estão novamente puxando a pélvis e colocando muita pressão na parte inferior das costas



5. Isquiotibiais tensos

Há uma conexão direta entre seus isquiotibiais e glúteos e sua lombar. Então, se você tem isquiotibiais tensos, isso pode causar dor na lombar após correr.

Quando os quadríceps estão muito tensos, eles puxam a pélvis para frente, fazendo com que o tendão da coxa fique tenso. É por isso que é essencial sempre aquecer antes de uma corrida para compensar a falta de flexibilidade.

6. Fadiga de longa duração

O último problema específico da corrida que causa dor lombar é a fadiga que ocorre à medida que corremos distâncias cada vez maiores.

Nesse ponto, nossa forma começa a falhar e, se não fizermos um trabalho consistente no core, nosso corpo começa a trabalhar muito para estabilizar os quadris enquanto saltamos de um pé para o outro.

Agora vamos dar uma olhada em alguns que têm menos a ver com seu treinamento e mais com o corpo.

7. Distensões e entorses musculares

Um motivo muito comum para dor lombar após correr é a distensão muscular.

Os músculos e ligamentos da parte inferior das costas podem ficar muito estirados ou se romperem como resultado de esforço excessivo e overtraining. Isso pode causar desconforto, rigidez e até espasmos musculares.


8. Hiperlordose

Outra causa comum de dor nas costas ao correr é a hiperlordose ou uma curvatura exagerada para dentro da coluna. A hiperlordose cria uma curva exagerada em 'S' na coluna, fazendo com que o estômago e o cóccix se curvem para fora.

Ao verificar se suas costas estão niveladas enquanto se apoia em uma parede, você pode determinar se tem hiperlordose. Isso se baseia na causa anterior que discutimos, ou seja, distensões musculares.

Essas tensões musculares podem ser ainda piores se você sofre de hiperlordose. Tensão muscular, ligamentos rompidos e flexibilidade excessiva podem ser causados por atividade física intensa. Isso também está associado a uma condição semelhante conhecida como irritação da articulação facetária.

9. Músculos centrais profundos fracos

De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Biomechanics em 2018, corredores com músculos profundos do core fracos têm maior probabilidade de sofrer fadiga muscular ou lesões e aumentar a carga na coluna, o que pode levar a uma má postura e causar danos à coluna.

Quando se trata de evitar desconforto na região lombar após correr, desenvolver uma força maior no core pode ajudar muito a amenizar o problema.

10. Disco degenerativo ou hérnia

A doença degenerativa do disco é resultado da deterioração natural dos discos da coluna que ocorre com a idade.

Quando os discos da sua colunba ficam enfraquecidos, você pode sentir dor nas costas como resultado de atividades como correr. Isso ocorre porque os discos são responsáveis por absorver o choque causado por atividades como a corrida.

Hérnias de disco, também conhecidas como discos rompidos ou deslocados, ocorrem quando o centro macio do disco entre as vértebras empurra o anel externo resistente.

Um disco deslizado pode causar danos permanentes aos nervos em casos extremos. Opções de tratamento, de medicamentos de venda livre a intervenção cirúrgica, são uma opção com base na gravidade dos seus sintomas.

11. Ciático

Quando o nervo ciático é comprimido, a dor pode irradiar da parte inferior das costas ou das nádegas para uma ou ambas as pernas.

Correr pode agravar os sintomas da ciática porque os músculos usados para correr estão conectados ao nervo ciático, o que pode causar dor lombar após a corrida.

Como evitar dores lombares ao correr

A ótima notícia é que muitos dos problemas que mencionamos têm soluções que fazem com que a prevenção de dores nas costas não seja um grande problema! Você não precisa de um programa novo e maluco, apenas alguns ajustes.

A medicina esportiva sempre nos lembra que as coisas não mudam da noite para o dia. Então, lembre-se de que levará algumas semanas ou até mesmo um mês para que seu corpo libere a tensão e mantenha a nova postura melhor.

1. Ajuste a intensidade e a duração da sua corrida

Se a sua dor lombar for resultado de overtraining e esforço excessivo, a primeira coisa que você pode fazer é ajustar a intensidade, duração e frequência da sua corrida. Isso permitirá que suas costas se curem mais rápido enquanto você usa os outros métodos mencionados neste artigo para construir força.

2. Aumente sua cadência

Uma maneira de evitar passadas muito longas e, consequentemente, quadríceps tensos é trabalhar a cadência.

Ao pensar em aumentar a velocidade da transição, você tem mais probabilidade de pousar sob seu corpo. Esta é, na verdade, uma passada mais eficiente, previne outras lesões.

3. Yoga para corredores

É possível desfazer os efeitos de ficar sentado o dia todo com alguns ótimos alongamentos dos flexores do quadril.

Mas você obterá alguns benefícios incríveis ao fazer ioga para corredores, pois é uma combinação de flexibilidade e força, o que ajudará a melhorar sua amplitude de movimento.

• Tente levantar-se mais vezes ao longo do dia para evitar alguma tensão.


• Faça um bom aquecimento dinâmico antes de correr para liberar a tensão.


• Tente fazer ioga uma vez por semana ou alongamentos dos flexores do quadril algumas vezes por semana.

Nunca faça alongamentos estáticos antes de uma corrida. Isso aumentará o risco de lesões.

4. Construa um core forte

Lesões por uso excessivo são comuns entre corredores. Fortalecer os músculos do core profundo com pranchas e outros exercícios de core é uma maneira de prevenir lesões na parte inferior das costas.

Os músculos centrais ajudam a manter o corpo alinhado e a alcançar a estabilidade da coluna.

Se você tem uma inclinação pélvica de qualquer tipo por tensão em outras áreas, será pior se o core não puder suportar totalmente seu movimento. Isso significa quadris, glúteos e abdominais fortes.

• Confira este desafio de 30 dias do core - 10 minutos por dia para resolver aqueles problemas nas costas.


• Seja consistente ao fazer o treino do core e você também evitará lesões no quadril, joelho e tornozelo.


• Um core forte melhorará sua resistência e garantirá que os músculos das costas não sejam sobrecarregados

5. Trabalhe a mobilidade do quadril

Exercícios de mobilidade podem ajudar você não apenas a evitar lesões, mas também a recuperar força e flexibilidade após uma lesão. Se você tem sentido tensão nos músculos do quadril, é hora de tomar as rédeas da situação e começar a fazer alguns exercícios de mobilidade do quadril.

Tenho um ótimo guia sobre mobilidade do quadril para você, junto com 6 exercícios que certamente farão a diferença.

6. Rolamento de espuma

A curvatura interna da coluna lombar é acentuada quando os isquiotibiais estão tensos, então, rolá-los com a espuma é uma boa ideia. Foam follers também são ótimos para ajudar com quadríceps e flexores de quadril tensos.

Se você quer aprender como usar o rolo de espuma corretamente nos isquiotibiais, confira meu guia definitivo sobre o uso do rolo de espuma para corredores.

7. Massagem desportiva

Falando ainda sobre massagens, uma das coisas que me ajudou a evitar lesões na corrida foi fazer massagens esportivas regularmente.

Eles encontrarão as áreas de tensão e as aprofundarão para ajudar a liberar essa tensão.

Isso não é o mesmo que uma massagem relaxante, embora eu ache relaxante... haverá momentos em que eles encontrarão seu glúteo muito tensionado e será como IAU. Mas descobri que não consigo chegar tão fundo para liberar essas áreas com um rolo de espuma ou mesmo uma pistola de massagem.

• As pistolas de massagem podem ajudar a relaxar os músculos tensos.


• A massagem esportiva geralmente encontra a raiz do problema que causa a tensão em outras áreas e ajuda a liberá-la

8. Cinto de suporte lombar

A maioria dos corredores não precisa ir tão longe, mas especialmente as corredoras grávidas podem achar isso benéfico. E quando você está tentando começar inicialmente com uma lombar distendida, você pode encontrar algum alívio com a Fita Kinesiology.

• RockTape colocado sem alongamento ao longo da parte inferior das costas pode dizer aos músculos para relaxarem.


• O RockTape é mais fácil de movimentar e não parece tão tenso.


• O Belly Bandit é ótimo para futuras mamães ativas, pois oferece suporte extra para o peso que você carrega na frente e que está puxando o corpo.

Devo continuar correndo com dor lombar?

O ideal é garantir que não haja grandes problemas estruturais e devemos parar o tempo suficiente para deixar um pouco da inflamação diminuir. Então, se você estiver sentindo dor consistentemente durante e depois da corrida, eu recomendaria diminuir a intensidade por pelo menos alguns dias.

Durante esse tempo, você precisa trabalhar nos itens acima.

Apenas descansar não resolverá esse problema.

Como tratar a dor lombar após correr?

Se você está atualmente na fase de dor do tipo "por que eu", então vamos falar sobre algumas soluções imediatas:

• O calor ajuda a soltar os músculos, por isso é melhor para dores lombares do que gelo.


• Experimente um banho de sal de Epsom para relaxamento adicional.


• Aplique a fita KT mencionada acima e depois aplique um pouco de BioFreeze por cima.


• Também é aceitável tomar um AINE (Anti-Inflamatório Não Esteroide) de venda livre, mas não antes de correr e nem para mascarar a dor para poder correr.

Quando visitar um médico

Se você tentou todas as dicas e técnicas mencionadas neste artigo, mas a dor lombar ainda persiste, é hora de procurar orientação médica profissional, consultando seu médico ou fisioterapeuta.

Eles avaliarão você quanto a lesões por meio de exames físicos e talvez testes para aconselhá-lo sobre o curso de ação. Isso é especialmente importante se sua dor for grave e persistir por várias semanas.

Fonte: RunToTheFinish.com

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