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Dor de lado: O que é e como evitar

quarta-feira, 5 de janeiro de 2022 - 11:37

Por Ali Nolan. Traduzida do site Self. com.

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Os exercícios de resistência são difíceis. Corremos, nadamos e pedalamos quilômetros de uma vez. Nada pode nos impedir, exceto talvez a temida dor lateral. Essa pontada aguda tem o potencial de interromper qualquer exercício.

Essa dor lateral, denominada oficialmente dor abdominal transitória relacionada ao exercício (ETAP: exercise-related transient abdominal pain), refere-se à cãibra que muitos atletas de resistência conhecem muito bem. Embora possa atingir qualquer tipo de praticante de exercícios, corredores são particularmente propensos a ela: De acordo com um estudo publicado em 2015 em Sports Medicine, 70% dos corredores relataram terem enfrentado uma dor lateral no ano anterior. Um dos motivos pelos quais isso é tão comum em corredores é que ela tende a atingi-los quando executam movimentos repetitivos com o torso mantido em pé, ou seja, a posição que você usaria quando estivesse tocando o pé no solo, em vez de, digamos, nadar ou andar de bicicleta.

Embora as dores laterais sejam comuns, infelizmente não há uma tonelada de boas informações por aí sobre como interrompê-las definitivamente. No entanto, os especialistas têm algumas teorias sobre como evitar a ocorrência de dores laterais e como lidar com elas quando acontecem. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a temida dor lateral dos corredores.

O que é uma dor lateral?

A ETAP é uma dor no abdômen, geralmente lateral, que ocorre durante o exercício.

"ETAP é tipicamente uma dor aguda ou penetrante que pode ser localizada em uma área específica dentro do abdômen", disse à SELF Darren Morton, um professor Ph. D. associado da Avondale University da Austrália, que pesquisou extensivamente a dor lateral. "é mais comum na parte superior do abdômen, logo abaixo da caixa torácica." Em adultos que fazem exercícios, é mais provável que apareça do lado direito e também pode estar associado a dores na região do trapézio.

Em alguns casos, essa dor pode ser uma cólica leve, mas em outros pode ser mais incômoda: em um estudo de 2015 do Dr. Morton, publicado na Sports Medicine, a pontuação média de dor entre 600 atletas foi 5,6 em 10. Portanto, não é exatamente surpreendente que os atletas estudados relatassem uma diminuição em seu desempenho causada pela dor. A maioria deles teve que diminuir a intensidade até que a dor diminuísse.

Quanto tempo dura? Isso pode variar para cada praticante, portanto, não há uma duração real esperada. Entretanto, independentemente de quanto tempo dure, uma dor lateral durante a corrida normalmente se dissipa logo após você parar de se exercitar, diz o Dr. Morton.

O que causa dores laterais?

Há algumas escolas diferentes de pensamento sobre o "porquê" das dores laterais. Até cerca de 15 anos atrás, as dores laterais não recebiam muita atenção da pesquisa, diz o Dr. Morton. Isso significava que embora as características da dor lateral fossem bem conhecidas, o mecanismo responsável pela dor permanecia obscuro.

Existem algumas teorias, no entanto. Anteriormente, os especialistas acreditavam que um aumento na atividade física levava à falta de fluxo sanguíneo para o diafragma, o músculo que nos ajuda a inspirar e expirar. Por isso, eles acreditaram que tinha mais a ver com o estresse colocado nos ligamentos que sustentam nossos órgãos internos abdominais durante o exercício. Mas isso não explica a sensação de "pontada" ou "facada", nem por que ocorre ocasionalmente na parte inferior do abdômen.

Agora, graças a uma revisão abrangente de 14 estudos da ETAP, publicada em 2015 na Sports Medicine, a maioria dos especialistas acredita que um simples excesso de fricção é o responsável. Vamos recuar um minuto para uma rápida atualização da anatomia: o revestimento abdominal, chamado peritônio, tem duas camadas. A camada externa fica contra a parede abdominal e envolve o diafragma, e a camada interna que cobre os órgãos internos. Deve haver um pouco de espaço entre essas duas camadas, o que permite que tudo funcione perfeitamente. Mas quando há atrito entre essas duas camadas e esse espaço diminui, as membranas se esfregam. E é quando sentimos a dor seca naquela merda de ponto lateral.

Ok, mas o que faz com que ocorra o atrito? Ou seja, por que às vezes você consegue correr oito quilômetros sentindo-se completamente bem e na próxima vez está curvado com aquela dor a oitocentos metros? A resposta basicamente se resume à pressão do estômago que diminui o espaço entre as membranas. Isso pode acontecer depois de você ter acabado de comer uma refeição de tamanho razoável ou se beber muitas bebidas açucaradas.

Também é possível que a postura inadequada influencie. Um estudo anterior do Dr. Morton, publicado no Journal of Science and Medicine in Sport em 2010, descobriu que as pessoas com arredondamento na parte superior das costas têm maior probabilidade de ter dores laterais e de tê-las de forma mais severa.

"A má postura pode impactar os nervos sensíveis que suprem a membrana, tornando-os mais suscetíveis à irritação", diz o Dr. Morton.

Como você pode evitar ter dores laterais?

Dores laterais são um saco. Portanto, a sua melhor ação é fazer o que puder para evitar tê-la, diz à SELF Theresa Marko, PT, DPT, MS, uma especialista em fisioterapia ortopédica credenciada e proprietária da Marko Fisioterapia na cidade de Nova York. E existem algumas maneiras de fazer isso.

A dieta pode desempenhar um papel importante para evitar as temidas dores, ou seja, você não deve comer uma refeição muito grande uma hora ou menos antes do treino. Isso porque uma refeição de alto volume pode ocupar espaço em seu intestino, causando pressão e subsequente atrito na parede abdominal. Bebidas açucaradas e alimentos gordurosos podem irritar o revestimento abdominal, o que também pode causar dores laterais. Por segurança, Dr. Morton recomenda limitar o consumo desses alimentos por três a quatro horas antes do exercício.

A forma como você se hidrata durante o treino também é importante para evitar dores laterais. Embora manter-se hidratado seja fundamental para o desempenho, controlar o ritmo de beber é vital.

"Não beba tudo de uma vez", diz o Dr. Marko. "Tome pequenos goles para manter a hidratação sem encher o estômago."


Trabalhar a respiração diafragmática, ou seja, a respiração que envolve totalmente o estômago, os músculos abdominais e o diafragma, também pode ajudar. De acordo com o Dr. Morton, usar esse tipo de respiração profunda durante os exercícios pode ajudar a prevenir a contração ou espasmos dos músculos abdominais, que podem contribuir para uma dor lateral.

Outra forma potencial de evitar as dores? Trabalhe em seu treinamento de força, especialmente em seu core. Um estudo com 50 corredores, publicado no Journal of Science and Medicine in Sport, descobriu que músculos transversais abdominais mais fortes, os músculos centrais profundos que envolvem sua coluna e agem como estabilizadores, estavam associados a uma diminuição na ETAP. Para aumentar a força na região, você pode começar a colocar movimentos como dead bugs, bird-dogs, pontes de glúteos e variações de prancha em sua rotina de treinamento de força.

A desidratação pode causar as dores laterais?

Embora a crença popular já tenha sustentado que a desidratação causava dores laterais, simplesmente não há muitas pesquisas por aí para comprovar isso, diz o Dr. Morton. A crença é principalmente anedótica. Isso não significa que a hidratação não tenha importância alguma. Como mencionamos antes, evitar beber água durante as corridas pode diminuir a probabilidade de surgirem dores laterais. E manter-se hidratado em geral durante as 12 horas antes da atividade é importante para o funcionamento geral do seu corpo, diz o Dr. Morton.

Como você pode se livrar de uma dor lateral?

às vezes, apesar de suas melhores tentativas de evitar uma dor lateral, ela ainda vem e você só tem que lidar com ela.

"Quando se trata de aliviar a ETAP, não há nada que funcione para todos, além de interromper os exercícios, o que nem sempre é possível ou ideal", diz o Dr. Morton. Ainda assim, existem algumas ideias de tratamento de dores laterais que podem ajudá-lo a se sentir melhor.

Se você preferir não parar e a dor não é tão forte que você não possa continuar, o dr. Morton diz que o primeiro passo é desacelerar. Lembre-se de que ela vai passar, geralmente rápido, mas dê-se um tempo para recuperar o fôlego e reduzir qualquer sacudida no abdome.

O fisioterapeuta esportivo e especialista em atletismo Wesley Spargo, MSPT, da PhysioElite em Salt Lake City, diz à SELF que existem alguns truques rápidos para domar a dor para que você possa completar seu treino.

"Respire fundo e pressione a área", diz ele. Tente respirar enchendo toda a área abdominal de ar e combine a expiração com a extensão da inspiração. Focar na respiração ajudará o sistema nervoso a relaxar, o que também pode ajudar a aliviar a dor.

Se isso não for suficiente, crie espaço na área do diafragma por meio do movimento, o que você pode fazer por meio de uma variação de alongamento com a qual provavelmente já está familiarizado: dobrar-se para a frente.

"Curve-se para frente e depois incline-se para o lado não afetado para alongar o lado afetado", diz Spargo. Para completar este alongamento, fique em pé com os pés na largura dos ombros. Dobre para frente em sua cintura e libere seu corpo em uma dobra para a frente. Flexione os joelhos o quanto precisar. Você deve sentir o alongamento no meio do corpo, no tronco e nas costas, não nos tendões da coxa. Suas mãos devem estar alcançando seus pés ou o chão. Saia caminhando ligeiramente, de modo que sua coluna fique estendida. Em seguida, leve ambas as mãos em direção ao lado não afetado. Você deve sentir o alongamento na lateral do abdômen.

Se você ainda estiver com dor, o Dr. Marko diz para andar lentamente com as mãos sobre a cabeça para esticar o abdômen. Você também pode deitar de costas com os quadris elevados, diz ela.

As dores laterais são ruins?

As dores laterais são irritantes, inconvenientes, frustrantes e incômodas, mas geralmente não são nada sério ou algo com que se preocupar.

"Isso pode ser prejudicial ao desempenho", diz Spargo. "Mas a dor é benigna."

Dores laterais em si não são geralmente motivo de preocupação, mas há condições mais graves que imitam a ETAP. Então, quando você deve consultar um médico?

"Se a dor for aguda e penetrante durante o treino e não desaparecer após a interrupção da atividade, é uma boa ideia fazer um check-out", disse o Dr. Marko. Além disso, as dores laterais não devem acontecer em todas as sessões de exercícios. E se ela surgir sem exercícios, provavelmente não é uma dor lateral que você está sentindo. Marque uma consulta com seu médico para descartar hérnia de hiato, constipação ou outros problemas gastrointestinais. Em outras palavras, uma dor lateral por dias não relacionada à atividade é provavelmente algo maior que as dores típicas de corredores.

Além disso, a apendicite pode, a princípio, parecer uma pontada lateral. Se a dor for na parte inferior do abdômen e você tiver febre alta, vômitos e/ou diarreia, você deve ir ao pronto-socorro local. Da mesma forma, se você sentir aperto no peito ou dor acompanhada de uma dor lateral, procure atendimento de emergência para descartar um evento cardíaco.

Infelizmente, a maioria de nós enfrentará uma dor lateral em nossas vidas. Lembre-se de que geralmente não é nada sério, ela vai passar e não há problema nenhum em desacelerar e respirar.

Fonte: Self.com

Leia mais sobre: dor, fricção

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