O que fazer ao ficar doente antes de uma prova?
quarta-feira, 10 de dezembro de 2025 - 11:51
Por Stacey Gross, para o site RunToTheFinish.comVocê passou os últimos meses treinando e, de repente, durante o período de redução de treinos, acorda com dores no corpo, nariz entupido e garganta irritada. Pois é, ficar doente antes de uma prova é o pior pesadelo de qualquer corredor.
Antes de entrar em pânico ou se perder em uma busca interminável no Dr. Google, respire fundo. Você pode ter feito tudo certinho, mas ficar doente pouco antes de uma prova é surpreendentemente comum.
É tão comum que até tem um nome: "gripe do corredor".
Pelo menos, é assim que a treinadora Amanda passou a chamar a situação na última década, depois de vê-la acontecer com tanta frequência.
Vamos conversar sobre por que isso acontece, dicas para se sentir melhor e quando, na verdade, é mais inteligente não se alinhar na linha de partida.
Por que os corredores ficam doentes antes do dia da prova?
O período de redução de treinos antes da maratona deveria ser o momento de pegar leve e se preparar mentalmente para o dia da prova. Então, por que seu corpo decide que agora é uma boa hora para se sentir mal?Durante as semanas de treino mais intensas, você percorre muitos quilômetros, se esforça ao máximo e lida com níveis mais altos de estresse. Seu corpo funciona à base de adrenalina, o que te ajuda a ter mais energia, mas também suprime seu sistema imunológico.
Então entra em cena o período de redução de treinos. O ritmo diminui, a adrenalina baixa e, de repente, o sistema imunológico volta a funcionar com força total.
Mas seu corpo percebe que existem germes que ele deveria ter combatido nas últimas semanas. É aí que a "gripe do corredor" aparece. Você pode se sentir indisposto, com nariz entupido, dor de garganta ou simplesmente com dores no corpo.
Um estudo com mais de 7.000 corredores de longa distância revelou que 1 em cada 13 relatou sintomas sistêmicos, como fadiga, febre ou dores musculares, nos 8 a 12 dias que antecederam uma prova. Esses corredores apresentaram menor probabilidade de concluir a prova.
Outro estudo descobriu que os corredores apresentavam mais episódios infecciosos (como resfriados e doenças respiratórias) tanto antes quanto depois de uma prova. Seu sistema imunológico pode estar sendo afetado antes e depois da linha de partida.
A transição de altos níveis de adrenalina, somada ao nervosismo da prova e à mudança de rotina, pode desencadear a "gripe do corredor".
Faça aquilo que os corredores mais têm dificuldade em fazer: ouça o seu corpo. Se ele está dizendo para você diminuir o ritmo, faça isso. Tirar alguns dias de descanso não vai sabotar todo o treino duro que você fez! Prometemos!
5 dicas para se sentir melhor antes do dia da prova
Não existe uma varinha mágica ou suplemento especial que você possa tomar para evitar a gripe do corredor. Mas aqui estão algumas coisas que você pode fazer para se sentir bem novamente antes do dia da prova.Uma mudança de mentalidade que costumamos compartilhar é que isso pode ser exatamente o que você precisa para forçar o descanso e se recuperar de verdade para estar pronto para a largada.
#1 Priorize o descanso
Você não vai perder o condicionamento físico se tirar alguns dias extras de descanso antes da sua prova. Tire cochilos, durma até mais tarde, vá para a cama cedo, faça o que for preciso!
As corridas programadas durante o período de redução de treinos são realmente úteis para evitar a sensação de cansaço. Mas elas só funcionam se você estiver com boa saúde. Forçá-las a acontecer quando você deveria estar descansando terá o efeito contrário.
Dê ao seu corpo o sono que ele precisa. O ideal é dormir no mínimo 6 horas, e melhor ainda se você conseguir dormir de 8 a 9 horas!
Sim, você precisa dormir quando está doente, mas também precisa muito quando está tentando manter seu sistema imunológico forte para evitar ficar doente. Se você acha que não tem tempo para uma noite inteira de sono, nós entendemos.
Mas você disse que essa prova é um grande objetivo e que dedicou meses de trabalho a ela, por que sabotá-la agora?
Se você monitora a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) no seu relógio GPS, agora é a hora de prestar mais atenção. A VFC tende a diminuir quando o corpo está sob estresse, seja por doença, fadiga ou sono ruim. Uma VFC consistentemente baixa é um sinal de que você precisa entrar em modo de recuperação total.
#2 Mantenha-se hidratado
Quem mais se lembra de ficar doente na infância e receber um copo de Gatorade ou Pedialyte como se fosse ouro líquido? Acontece que eles tinham razão.
Não importa a sua idade, quando você está doente, a hidratação continua sendo fundamental. E muito. Principalmente se você estiver com febre, congestão nasal ou simplesmente se sentindo mal, seu corpo perde líquidos mais rápido que o normal. Água é ótima, mas adicionar eletrólitos ou qualquer coisa com vitamina C vai ajudar a reduzir o tempo que ficamos doentes.
Você pode não querer, mas continue tomando pequenos goles ao longo do dia para ajudar seu sistema imunológico a obter o que precisa.
#3 Não negligencie a nutrição
Quando você não está se sentindo bem, é fácil simplesmente comer torradas e biscoitos. Talvez um pouco de gelatina, se você estiver se permitindo algo mais substancioso. Mas, a menos que você esteja com problemas estomacais, agora não é hora de economizar na comida, especialmente se você estiver se preparando para uma prova de longa distância.
Seu sistema imunológico está trabalhando em ritmo acelerado e precisa de reforço. Isso significa comida de verdade, como frutas, verduras, proteínas e, sim, carboidratos... muitos carboidratos! Mesmo que sua quilometragem seja menor durante o período de redução de treinos, seu corpo ainda está se preparando para o dia da prova. Economizar nos carboidratos agora significa que você pode correr o risco de atingir o limite de desempenho.
Alimentos como massa podem não parecer muito apetitosos quando você não está se sentindo bem. Mas seus músculos ainda precisam desse glicogênio para funcionar.
Alimente-se como se ainda fosse comparecer à prova, porque é provável que você se recupere dessa gripe de corredor.
#4 Use a "Regra do Pescoço"
Se você apresentar sintomas apenas acima do pescoço, é muito provável que esteja com um resfriado forte, acompanhado de nariz entupido ou escorrendo, dor de cabeça e espirros.
É improvável que a corrida agrave esses sintomas, desde que:
- Você vá devagar.
- Priorize sessões de treino fáceis.
- Observe sua frequência cardíaca e, se estiver mais alta que o normal, opte por uma caminhada ou um dia de descanso.
- Se você perceber que seus sintomas estão piorando, é hora de parar.
- Se você perceber que sua energia está muito baixa no resto do dia, é hora de parar.
Se você apresentar sintomas abaixo do pescoço, como congestão no peito, tosse, dores no corpo, febre, vômito, diarreia ou fortes dores musculares, interrompa a corrida até que os sintomas desapareçam.
Veja como você se sente se fizer um treino leve de aquecimento. Se seu corpo ainda estiver se sentindo exausto, talvez seja melhor repensar seus planos para o dia da prova. Dependendo da distância, não vale a pena se esforçar tanto em 21,1 km ou até mesmo 42,2 km.
#5 Reduza o seu estresse
Sentir ansiedade ou estresse antes de uma prova é completamente normal e esperado. Quando você está ansioso ou estressado, seus níveis de cortisol aumentam, o que pode suprimir seu sistema imunológico o suficiente para permitir que a gripe do corredor se manifeste.
Agora é hora de diminuir o estresse (sim, mais fácil falar do que fazer). Mas, na verdade, o trabalho duro já foi feito. Lembre-se de que "a colheita está feita". Seu único trabalho agora é descansar, se recuperar e se animar para o dia da prova.
Use essa energia nervosa de uma forma que te ajude a se sentir preparado(a), como separando seu equipamento, criando sua playlist ou começando a arrumar as malas se você for viajar para uma prova. Só não exagere e acabe decidindo que agora é a hora de fazer uma faxina geral na casa.
Se você ainda está preocupado com a possibilidade de não poder participar da prova que planejou, aqui está um resumo rápido de como lidar com a gripe do corredor, da treinadora Amanda.
Quando você está doente demais para correr?
A grande prova para a qual você vem se preparando há meses está a poucos dias de distância e seu corpo ainda não está 100%.Como saber se devo prosseguir ou aceitar um DNS (não iniciado)? [N.T: DNS = Did Not Start]
Se você estiver apenas com o nariz escorrendo e talvez tossindo um pouco, então vá em frente. Corra a sua prova com toda a sua força.
Mas se você tiver algum dos seguintes problemas, talvez queira optar por um DNS:
- Problemas persistentes no banheiro, causando desconforto e desidratação.
- A febre é frequentemente um sinal de infecção em desenvolvimento. Se você não estiver sem febre por pelo menos 48 horas, evite treinos intensos e competições.
- A tontura pode surgir por diversos motivos, desde uma queda na pressão arterial até uma infecção no ouvido médio. Independentemente da causa, correr pode não ser seguro se o seu equilíbrio estiver comprometido. Use o bom senso e consulte um médico se os sintomas não melhorarem.
- Se a congestão nasal for tão intensa a ponto de prejudicar consideravelmente sua capacidade de respirar, você deve interromper o exercício caso esteja com falta de ar ou sentindo tontura.
- Sua VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) ainda está baixa e não apresentou nenhuma melhora, o que indica que seu corpo ainda está combatendo alguma coisa.
Ignore o que você vê nas redes sociais sobre aguentar firme e competir mesmo doente. Sempre haverá outra linha de partida.
Se você decidir não participar da prova, seu treinamento não estará perdido! Dependendo da sua recuperação, você poderá encontrar uma prova nas próximas 4 a 6 semanas e, com um treino leve de pré-temporada seguido de redução gradual dos treinos, estará em boa forma para chegar à linha de partida.
Esperamos que isso ajude a responder às suas perguntas sobre o que fazer se você ficar doente antes da sua prova.
Fonte: RunToTheFinish.com
Leia mais sobre: doença
Já conhece meu canal de vídeos no YouTube?
Leia também
Copyright © Marcelo Coelho