Dicas de treino de força para corredores
sexta-feira, 27 de outubro de 2023 - 11:50
Por Rachel Tomajczyk, para o site TrainingPeaks.com"Sou um corredor, por que precisaria de um treino de força?" é um pensamento que provavelmente passa pela cabeça de todo corredor em algum momento. Adoramos correr ao ar livre, com o vento soprando em nossos cabelos, sem ficar presos em uma academia mofada levantando pesos.
Entendo. É difícil encontrar motivação para ir à academia quando você está cansado de correr quilômetros, mas a realidade é que o treinamento de força o tornará mais forte, mais rápido e significativamente mais resistente. Aumenta a sua potência (o que significa mais velocidade na pista, potência nas subidas e um sprint mais forte no final de qualquer prova), aumenta a densidade óssea (adeus fraturas por estresse!) E fortalece pequenos músculos auxiliares (melhorando o equilíbrio, a postura e passada).
Basicamente, o treinamento de força permite que você faça mais daquilo que você ama (correr!), melhor, mais rápido, mais forte e sem tanto risco de lesões. Então, o que está impedindo você? Para muitos corredores, é encontrar tempo, motivação e não saber quais exercícios fazer. Se isso parece com o que você sente, continue lendo!
Quando você deve treinar força?
Encontrar tempo é uma barreira comum para os corredores quando se trata de treinamento de força. Mas apenas duas a três sessões de 30 minutos por semana são suficientes para ver os benefícios. Gosto de estruturar o treino de força em dias de treino (dias de velocidade e dias de corrida longa). Dessa forma, os dias de treino intenso são difíceis e os dias de recuperação podem permanecer fáceis para dar ao corpo o descanso de que necessita.Por exemplo, se você fizer um treino de velocidade na terça-feira e uma corrida longa e intensa no sábado, o melhor horário para levantar pesos será na terça e no sábado após a corrida. Você pode malhar logo após a corrida (desde que faça um lanche com carboidratos e proteínas logo ao terminar a corrida) ou pode esperar algumas horas, reabastecer e ir para a academia no final da tarde ou à noite.
Nota importante: Adicionar mais volume (seja na quilometragem ou na academia) ao seu treino significa que você também precisa adicionar mais combustível. Para ter certeza de que você está abastecendo adequadamente, confira este artigo: Como abastecer seus treinos de força: edição triatlo. Embora seja direcionado a triatletas, aplica-se a todos os atletas de resistência.
Aprenda a amar a academia
Se o treinamento de força não for divertido para você, é provável que você não o faça. Aqui estão algumas dicas para torná-lo mais divertido e criar comprometimento.Força (literalmente) em números
Junte-se a um amigo e vão para a academia juntos! Isso lhe dá um senso de comunidade e responsabilidade no treinamento. Participar de uma aula na academia local também é uma ótima maneira de combinar comunidade e diversão com treinamento de força. Essas aulas podem não ser voltadas especificamente para corredores, mas se uma aula levar você à academia e proporcionar uma experiência de treinamento de força de corpo inteiro, ainda assim beneficiará sua corrida.A música é sua amiga
Faça uma playlist de 30 minutos com algumas de suas músicas favoritas e curta enquanto treina. Ou você pode encontrar um podcast que sai uma vez por semana e prometer a si mesmo que só o ouvirá enquanto treina força.Configure um sistema de recompensa
O suborno é uma ótima ferramenta para treinar animais de estimação e também funciona muito bem em humanos. Procure uma receita ou encontre algum lugar com um ótimo shake de proteína que você só tomará depois do treino de força. Use esta saborosa recompensa como algo pelo qual ansiar depois de ir para a academia.Gamifique seus objetivos
Estabeleça metas de musculação para você, assim como faz com a corrida, e comemore os grandes marcos de progresso. Quer seu objetivo seja ir à academia algumas vezes por semana ou atingir um número específico em um exercício, definir metas é uma ótima maneira de ver o progresso e permanecer motivado.Ótimos exercícios de força para corredores
Agora que (espero) convenci você a levantar pesos, você provavelmente está se perguntando por onde começar. Aqui estão alguns dos meus exercícios de força favoritos, específicos para corredores. Normalmente faço de 3 a 5 séries de 5 a 10 repetições para 6 a 8 exercícios por sessão. Se as repetições forem maiores, uso pesos mais leves. Se eu diminuir as repetições, aumentarei o peso. Normalmente termino uma série com a sensação de que poderia fazer mais três a quatro repetições.Lembre-se de que a boa postura é muito mais importante do que a quantidade de peso que você está levantando. Ainda estou me esforçando e posso ficar dolorido 1 a 2 dias depois, mas isso me permite ficar mais forte e ao mesmo tempo preservar energia suficiente para recuperação, quilometragem e treinos de corrida. Se você realmente não sabe por onde começar, entrar em contato com um coach é do seu melhor interesse.
Abduções
Este exercício tem como alvo o glúteo médio. Adicione uma faixa para um desafio ou inclua este exercício no seu aquecimento para "ligar" os glúteos antes de começar.Agachamentos
Os agachamentos são ótimos para os glúteos e abdominais, dois grupos musculares gigantes que mantêm você equilibrado e correndo com eficiência. Os corredores são famosos por não usarem os glúteos quando correm, o que causa ineficiências na marcha. Seus glúteos são os músculos mais poderosos da parte inferior do corpo, portanto, usá-los em vez dos quadríceps/isquiotibiais pode diminuir lesões relacionadas aos quadríceps/isquiotibiais e melhorar sua economia de corrida.O agachamento também incentiva a conexão corpo/cérebro a ativar os glúteos e "lembrar" dessa conexão quando você corre. Se você não tem acesso a uma máquina de agachamento ou de smith, não se preocupe! Usar um kettlebell para agachamentos com pesos ou agachamentos livres são ótimas maneiras de obter mais envolvimento do core.
Para obter uma lista de variações de agachamento que não requerem barra, confira os movimentos neste artigo: 5 alternativas de agachamento que não usam barra
Levantamento terra com barra hexagonal
Este levantamento é especialmente benéfico para corredores porque se traduz diretamente em velocidade e potência. Ele também distribui o peso uniformemente ao seu redor, reduzindo a chance de lesões na região lombar. Este exercício é semelhante ao agachamento, pois envolve também os glúteos e o core.Elevação da panturrilha
Muitas lesões na parte inferior das pernas/pés podem ser atribuídas a panturrilhas fracas, portanto, o fortalecimento desses músculos pode evitar lesões como fascite plantar, tendinite de Aquiles e tendinite fibular. Para atingir diferentes músculos das panturrilhas, alterne entre uma elevação normal da panturrilha com a perna esticada (visando o músculo gastrocnêmio da panturrilha), uma elevação da panturrilha com o joelho dobrado (visando o músculo sóleo) e uma elevação da panturrilha com o pé virado em direção ao corpo ou longe do corpo (visando os músculos laterais e mediais da parte inferior das pernas).Afundos frontais e laterais
Semelhante ao agachamento e levantamento terra, os avanços fortalecem e "ligam" os glúteos. Este é um bom exercício para perceber quaisquer desequilíbrios também. Se você estiver mais equilibrado de um lado do que do outro, poderá resolver o problema antes que ele cause uma lesão.RDLs bipodais e unipodais
Este exercício visa os isquiotibiais, e a versão unipodal é uma ótima maneira de praticar o equilíbrio. Se você sofreu lesões nos isquiotibiais, RDLs pesados ajudam a prevenir o aparecimento de lesões como tendinite nos isquiotibiais.Se isso não for suficiente para convencê-lo a fazer RDLs, leia este artigo: Por que atletas específicos de esportes devem treinar RDLs
Máquina de extensão dos quadríceps
Se você é um corredor de trilha ou está participando de uma maratona montanhosa como Boston ou Nova York, quadríceps fortes são essenciais. Certifique-se de fazer este exercício todas as semanas (ou sentar na parede e agachar frontalmente, que também visa os quadríceps). Ter quadríceps fortes também evita lesões nos joelhos, como tendinite patelar e joelho de corredor, então esta é uma boa opção se você sofre com esse tipo de lesão.Flexões nórdicas para isquiotibiais
Este é um exercício excêntrico para os isquiotibiais que, pessoalmente, descobri que diminui a probabilidade de lesões nos isquiotibiais. Você precisa de um parceiro ou algo que segure suas pernas para este exercício. Se você não tiver um parceiro ou equipamento, você pode fazer isso na máquina de isquiotibiais e abaixar o peso lentamente, contando até oito.Você pode encontrar um guia mais detalhado, bem como algumas variações neste artigo: Nordic Hamstring Curls for Dummies
Flexões na barra, no solo, supinos e remadas
Os corredores tendem a negligenciar a parte superior do corpo, apesar de correr ser um movimento de corpo inteiro. Os desequilíbrios na parte superior do corpo podem se traduzir em desequilíbrios na parte inferior ao longo do tempo. Se você for forte na parte superior, seu corpo poderá trabalhar com mais eficiência em geral.Você está pronto para ir à academia! Espero que essas dicas de treinamento de força tornem você mais forte, mais rápido, menos lesionado e capaz de atingir todos os seus objetivos de corrida. Continue sonhando alto!
Fonte: TrainingPeaks.com
Leia mais sobre: musculação, força
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