Adutores e Abdutores: por que você não deve negligenciá-los

quarta-feira, 27 de agosto de 2025 - 11:50

Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.com

Você não precisa de um diploma para entender a diferença entre adutores e abdutores. Hoje, vamos dar uma explicação simples. Também falaremos mais sobre como treiná-los e por que eles são tão importantes para a sua corrida.

Sim, há literalmente apenas uma letra de diferença entre as palavras, mas os grupos musculares fazem coisas opostas. Vamos te dar algumas maneiras bem fáceis de lembrar a diferença.

Os músculos abdutores e adutores dos quadris e coxas trabalham juntos para permitir movimentos laterais das pernas. Os músculos abdutores afastam a perna da linha média do corpo, enquanto os músculos adutores a trazem de volta para a linha média.

Embora falemos muito sobre o treinamento de força dos glúteos, esses músculos são essenciais para a estabilidade geral e potência adicional na corrida. Além disso, essa estabilidade lateral significa que, se você precisar pular em um meio-fio aleatoriamente, o corpo estará pronto para isso.

O que são os adutores?

Os adutores são compostos pelos adutores longo, curto, magno e mínimo, além dos pectíneo, grácil e obturador externo. Uau, que bocado! Prometo que não tem quiz.

Este grupo muscular ajuda a estabilizar o quadril e a pélvis e aduzir a coxa (mova a perna em direção ao corpo).

Eles também estão envolvidos na flexão, extensão e rotação do quadril. Estão localizados principalmente na parte interna da coxa.

Existem algumas maneiras fáceis de lembrar a diferença entre adutores e abdutores.

Existem 2 "d" em adutores [N. T: adutor, em inglês, é adductor]

Uma maneira de lembrar é pensar no segundo "d" como uma abreviação de "diminuir". Os adutores diminuem o espaço entre as pernas, aproximando-as.

Outra maneira de lembrar a diferença é que os adutores "somam" [N. T: somar em inglês, é add]. Eles unem as pernas, adicionando uma à outra.

O que os adutores fazem durante a corrida?

Enquanto isso, os adutores, embora também sejam importantes para a estabilização, ajudam na eficiência da corrida, na absorção do impacto e na extensão do quadril para dar potência à sua passada.

Frequentemente associamos os adutores à dor na virilha após a corrida. Um estudo de 2018, com jogadores de futebol, mostrou que aqueles no grupo de fortalecimento dos adutores relataram um risco 41% menor de problemas na virilha em comparação ao grupo de controle.

Embora não estejamos fazendo movimentos rápidos de um lado para o outro, distensões na virilha não são incomuns para corredores e parece que um pouco de trabalho de força pode ser a chave para evitá-las!

Além disso, eles ajudam a manter os quadris nivelados durante a corrida, evitando que caiam para um lado ou para o outro. Adutores fracos que não conseguem auxiliar nessa estabilização podem levar a lesões e problemas em toda a cadeia cinética, incluindo joelhos, virilha e tornozelos.

É extremamente importante não nos esquecermos deles ao fazer nossos treinos de força de corpo inteiro.

Tendinopatia glútea e dor lateral no quadril são alguns dos principais problemas que os corredores podem enfrentar, especialmente as mulheres.

"Correr constantemente coloca uma carga substancial nos músculos e tendões glúteos", explicou o Dr. Nelson. "Se a frequência, o volume e a intensidade das corridas excederem a capacidade de recuperação e adaptação, pode ocorrer tendinopatia glútea."

O Dr. Nelson disse que, geralmente, quando corredores apresentam esses problemas, há um desequilíbrio na carga de treinamento. Basicamente, você está praticando mais atividade física do que seu corpo consegue suportar em um determinado momento. No entanto, também é importante estar atento à sua saúde geral. Existem vários problemas de estilo de vida e metabólicos que podem afetar a saúde dos tendões, incluindo diabetes, hipercolesterolemia, adiposidade e até mesmo o uso de certos medicamentos.

O que são os abdutores do quadril?

Os abdutores ficam na parte externa da coxa e fazem parte dos glúteos. São compostos pelo glúteo médio e pelo glúteo mínimo. Fortalecer esses músculos contribui para ter um glúteo externo bem definido, também conhecido como bumbum.

Esses músculos, como mencionado, ajudam a afastar o quadril e as pernas da linha média do corpo.

O Dr. Alex Nelson, fisioterapeuta, ofereceu uma maneira divertida de lembrar o que os abdutores fazem. "Uma maneira peculiar de lembrar disso é pensar em 'abdução' como se alienígenas estivessem levando alguém embora."

Esses músculos servem para estabilizar a pélvis, principalmente durante atividades com uma perna só, como caminhar, correr e subir escadas.

O que os abdutores fazem enquanto correm?

Sim, você certamente usa esses músculos para correr.

Os abdutores são importantes para a estabilização da pélvis durante atividades com uma perna só, um componente essencial para prevenir dores no joelho durante a corrida!

De fato, um estudo de 2011 descobriu que, após apenas três semanas de treinamento do abdutor do quadril, corredores com síndrome patelofemoral (joelho do corredor) experimentaram aumento de força e redução da dor.

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Exercícios de adução vs. abdução

Todos vocês sabem que adoro meus aquecimentos dinâmicos para corrida, e o Dr. Nelson também é um defensor do aquecimento adequado antes de um treino ou corrida. Se você não sabe por onde começar, confira estes alongamentos pré-corrida guiados para manter o corpo dinâmico e móvel, não estático.

Ele também acredita firmemente em focar no gerenciamento eficaz da carga, manter a consistência no treinamento de força, manter um horário regular de sono e nutrição adequada.

Ele também enfatizou que pesquisas apoiam consistentemente o treinamento de força como uma forma de reduzir lesões esportivas e também lesões por uso excessivo.

Você deve usar uma máquina focada apenas na adução ou abdução do quadril?

Você pode, mas pode não ser o mais benéfico para um corredor. Queremos trabalhar a estabilidade corporal total com nossos movimentos. Como seu core se envolve enquanto você está em pé, em comparação com apenas o movimento direcionado sentado.

Além disso, tem havido discussões recentes de que esses movimentos simplesmente não estão alinhados com o funcionamento do seu corpo, sendo, portanto, pouco naturais e podendo causar outros problemas. Em geral, corredores preferem outros movimentos, pois o objetivo não é ganhar massa muscular, mas sim força e estabilidade em geral.

Movimentos que trabalham tanto os adutores quanto os abdutores do quadril:

Todos esses movimentos vão exigir que a parte inferior do seu corpo trabalhe em conjunto e vão atingir tanto os adutores quanto os abdutores:

Agachamentos (pode alterar a amplitude do movimento para senti-lo em diferentes áreas)

Afundos para frente e para trás

Step Ups

Equilíbrio em uma perna (adicione ficar em pé em uma superfície instável)

Pilates - isso ajudará a aumentar a resistência, o que também é importante

Movimentos de treinamento de força dos adutores

Aqui estão alguns movimentos para atingir a parte interna da coxa, área adutora:

Elevação de pernas deitado de lado - Talvez você precise começar aqui se estiver se recuperando de uma lesão e número alto de repetições pode "queimar"!

Prancha de Copenhague - Trabalhe desta forma, começando com o joelho de baixo no chão e terminando com os dois joelhos para cima, até as pernas esticadas.

Agachamento Sumô - Dedos dos pés apontados para fora e, se estiver segurando um peso entre as pernas, faça uma pausa na parte inferior

Máquina de adutores - Você pode pensar nisso como uma máquina para a parte interna da coxa, onde você empurra as almofadas juntas (sim, o yup tight master também funciona!)

Afundos laterais - Afundos laterais vão trabalhar tanto o quadríceps em pé quanto o adutor

Movimentos de treinamento de força abdutora

Aqui estão alguns movimentos para atingir a área externa do quadril, abdutora:

Hidrantes - Fique em pé com uma mini faixa acima dos joelhos, bem, finja que você é um cachorrinho ao lado de um hidrante

Curtsy Lunge - Você pode progredir com pesos e usando um step.

Caminhada lateral com faixa - Mais fácil é a faixa ao redor dos joelhos, mais difícil é a faixa ao redor dos pés

Abdução do quadril em pé - Ótimo se você tiver uma máquina de cabo, caso contrário, mini faixa ao redor dos tornozelos, mantenha uma perna parada com uma leve flexão e, em seguida, levante a outra perna esticada para o lado

Máquina de abdução - Sim, vire essas almofadas de modo que você esteja empurrando para fora do meio do corpo

Você não viu os Clam Shells nesta lista porque alguns estudos mostraram que eles são inferiores à maioria dos outros movimentos para realmente desenvolver força.

Lidando com dor em alguma área?

Você sente tensão nos adutores ou abdutores após ou durante as corridas? E quanto a outros desconfortos ou dores?

Se sim, você deve estar se perguntando o que fazer em seguida.

Eu mesmo já tive problemas nos adutores e, como o repouso não resolveu o problema, procurei um fisioterapeuta para obter ajuda. Isso é especialmente importante se a dor estiver afetando seu desempenho, afetando outras atividades diárias e simplesmente não passar.

Alongamentos, repouso e anti-inflamatórios têm um limite para o que fazer por si só. Em geral, o repouso não resolve uma lesão de corrida.

"Os tendões prosperam com exercícios e movimentos, mas isso requer a progressão correta", disse o Dr. Nelson. "Um fisioterapeuta pode orientá-lo sobre os exercícios adequados, ajudá-lo a entender e monitorar sua dor, modificar atividades e descartar outras condições."

"É crucial ajustar a frequência, o volume e a intensidade das suas corridas para encontrar um ponto de partida e uma carga administráveis dos quais você possa se recuperar", disse ele. "Encontrar a dosagem de treino adequada será um dos maiores fatores para reduzir o risco de lesões e manter os tendões saudáveis."

É importante observar que, como acontece com muitos outros tipos de lesões, não existe uma solução rápida para a tendinopatia. A recuperação leva tempo, e ter alguém orientando sua reabilitação pode evitar que você passe mais tempo afastado do que se tentasse lidar com a situação sozinho.

Como treinadora de corrida, posso garantir que o Dr. Nelson é o meu guia e recomendo fortemente que você entre em contato se estiver com problemas nos tendões!

Espero que isso tenha lhe ajudado mais do que esperava em relação aos adutores versus abdutores e que agora você se sinta mais preparado para treinar força da maneira certa! É claro que nossa equipe de treinadores de corrida também oferece treinos de força personalizados para nossos atletas, caso você ainda se sinta sobrecarregado com a tarefa de combinar todas as peças da corrida.

Fonte: RunToTheFinish.com

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