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Dicas de treinamento para corredores masters

segunda-feira, 8 de abril de 2024 - 11:49

Por Simon Ward, para o site TrainingPeaks.com

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Não há muitas coisas que você possa prever com certeza absoluta, mas o envelhecimento é uma delas. Pode não ser algo pelo qual você esteja ansioso, mas é melhor que a alternativa!

Felizmente, os triatletas são provavelmente o grupo de pessoas mais otimistas que existe; não conheço nenhum outro grupo que realmente deseje envelhecer, especialmente quando isso significa mudar de faixa etária.

Algumas das mudanças físicas que podemos esperar com a idade incluem:

• Perda de tamanho e força muscular


• Potência reduzida


• Menor Vo2 máximo


• Aumento da gordura corporal

Só porque geralmente temos estilos de vida ativos não significa que devamos ignorar as mudanças que vemos acontecer com a idade. Há muita coisa que podemos fazer tanto no treinamento quanto no estilo de vida para retardar o processo.

Pegue peso pra valer

A massa muscular começa a diminuir em meados dos trinta anos. Ocorre a uma taxa de cerca de 3 a 5% por década e acelera quando atingimos meados dos anos 50, para cerca de 7 a 8% por década. Isso afeta principalmente as fibras de contração rápida, razão pela qual um atleta tende a perder potência e velocidade em vez de resistência.

Infelizmente, nenhuma quantidade de natação, ciclismo ou corrida ajudará a preservar as fibras de contração rápida porque as atividades de resistência geralmente não fornecem carga suficiente para esse tipo de adaptação muscular. Em vez de dobrar a distância longa e lenta, a Dra. Stacy Sims sugere levantamento de peso pesado conforme você envelhece para preservar a massa muscular. Isso significa exercícios como levantamento terra, agachamento, leg press e remadas sentadas ou curvadas com uma carga pesada (para você) e um baixo número de repetições. O trabalho da Dra. Sims (e seu excelente livro ROAR) concentra-se em atletas femininas de todas as idades, mas os conceitos também se aplicam aos homens.

Muitos atletas idosos sentem que pegar pesos dessa forma pode realmente causar-lhes lesões e, claro, se você tiver uma técnica de levantamento inadequada, isso pode acontecer. Mas se você tiver uma boa técnica, o treino pesado na academia pode trazer vários benefícios maravilhosos. A força máxima pode melhorar e, com ela, a potência. Pesos pesados também podem melhorar a resiliência dos tecidos conjuntivos, o que será uma grande ajuda na batalha para permanecer livre de lesões. No mínimo, pode-se retardar a perda de massa muscular - e, em algumas circunstâncias, você pode até ganhar novos músculos.

Mantenha a amplitude de movimento

Com a idade, nossas articulações ficam mais rígidas e a amplitude de movimento (ADM) em torno de uma articulação ou série de articulações pode ser reduzida. Isto tem implicações para todas as três disciplinas do triatlo, mas especialmente para a natação e a corrida. Se a velocidade for medida pela frequência dos membros e pela duração do movimento ou passada, uma perda de ADM (juntamente com a perda de velocidade / potência mencionada anteriormente) resulta em última análise em uma desaceleração.

A diminuição da mobilidade também aumenta o risco de lesões. Qualquer atleta deve tentar evitar uma lesão, mas isso é ainda mais importante na velhice, pois qualquer perda de condicionamento físico é mais difícil de recuperar. Para aumentar sua mobilidade, a Dra. Kelly Starrett recomenda fazer pelo menos 15 minutos de trabalho de mobilidade para cada 60 minutos de treinamento por semana. Por exemplo, se você pretende nadar, andar de bicicleta e correr 10 horas, o mínimo seria 2,5 horas.

Não economize na intensidade

À medida que envelhecemos, distâncias longas e lentas (mesmo para triatletas de longa distância) devem tornar-se menos prioritárias, e o treino de alta intensidade deve ocupar o primeiro plano da sua mente. Tal como acontece com o levantamento de peso, isto pode parecer contra intuitivo para atletas mais velhos, mas acredite em mim, funciona, e se estiver saudável e sem lesões, então não tem absolutamente nada a temer.

Para manter ou desenvolver treinos intervalados regulares de alta intensidade, tente trabalhar com uma percepção de esforço de 9 a 10 por cerca de 10% do total de seus treinos semanais. Claro, isso dependerá do seu histórico de treinamento e da atenção a outros fatores de recuperação.

Você deve ser cauteloso ao correr rápido, especialmente se tiver histórico de problemas na panturrilha ou no tendão de Aquiles, mas na bicicleta e na piscina não deve haver nada que o impeça. Trabalhe na mesma porcentagem acima de potência que um atleta mais jovem faria. A qualidade é a chave, por isso não tenha vergonha de fazer um intervalo de recuperação mais longo entre as repetições se achar necessário.

Ouça seu corpo

Você adquiriu alguma sabedoria atlética ao longo dos anos, então deveria usá-la! A recuperação entre os treinos também requer ajuste com a idade. Talvez você pudesse ter feito um treino de pista e um treino de bicicleta Vo2 máximo em 48 horas aos trinta anos, mas pode precisar de 72 ou até 96 horas ao chegar aos 60 anos. O famoso atleta do mountain bike e atleta XTERRA, Ned Overend, disse uma vez: "Ainda posso fazer o que sempre fiz, só levo mais tempo para fazer isso".

O resumo é que você precisa ser mais compassivo com seu corpo. Você o tem usado arduamente por 30, 40 ou até 50 anos e ele tem lhe servido bem. Agora é a hora de retribuir esse serviço com alguma gentileza. Cuide das articulações doloridas, dos músculos cansados e do coração bem utilizado.

Ouça o seu corpo e se tiver dúvidas sobre um treino ou sobre a sua saúde naquele dia, vá com calma ou descanse. Como um atleta mais velho e mais sábio, esperamos que você tenha aprendido a controlar um pouco o seu ego e possa se sentir confortável em encontrar o caminho para a consistência a longo prazo.

Em algum momento, todos nós devemos aceitar que não vamos mais ficar mais rápidos ou mais poderosos - mas evitar a desaceleração tanto quanto possível pode ser uma meta igualmente emocionante! Ao levantar pesos pesados, manter a intensidade e cuidar da sua mobilidade e recuperação, você será saudável e terá um bom desempenho na velhice.

Boa sorte e nos vemos por muitos anos!

Fonte: TrainingPeaks.com

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