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Dicas para correr no calor

quarta-feira, 11 de maio de 2022 - 12:23

Por Conrad Goeringer, para o site TrainingPeaks.com

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Todos nós já passamos por isto. Estamos no meio da corrida e o sol está batendo forte. Você olha para o relógio e se pergunta por que seu coração parece querer sair do peito num ritmo de corrida tão lento. Você pode pensar: "Será que superestimei minha forma física?" De repente, o diálogo interno cessa quando você olha para a carnificina. Seus concorrentes parecem estar passando pelo mesmo dilema.

"Droga, como está quente", alguém próximo a você diz, enquanto despeja um copo de água sobre a cabeça. Você acena afirmativamente, pensando em como estar melhor preparado para o calor na próxima prova.

Felizmente, com uma compreensão geral de como o corpo lida com o calor e sabendo como melhorar certas respostas fisiológicas que promovem o resfriamento, você e seus atletas estarão prontos para melhorar o desempenho durante dias de treinos e provas quentes.

Por que o calor afeta o desempenho

O corpo humano é projetado para funcionar dentro de uma faixa estreita de temperatura interna, de 36,5 a 39,5 graus Celsius. Se ela se eleva acima dessa faixa, o corpo entra em situação de insolação e se ajusta para se proteger.

À medida que a temperatura interna aumenta, o sangue é encaminhado para longe dos músculos em atividade e transferido para a superfície perto da pele para dissipar o calor, a produção de suor aumenta e o regulador central entra em ação para impedir os atletas de forçar demais e causar danos permanentes ao cérebro e órgãos internos.

Desta forma, o corpo realmente tem duas estratégias para lidar com o calor: aumentar o efeito de resfriamento evaporativo, principalmente através da transpiração, e limitar a intensidade com que os atletas exercitam. Com a aclimatação ao treinamento, os atletas podem melhorar drasticamente em cada uma dessas áreas para ter um melhor desempenho no calor.

Como se aclimatar

Para gerenciar melhor o calor, os atletas precisam passar por condicionamento hipertérmico. Esta é uma maneira técnica de dizer que eles precisam aumentar sua temperatura corporal central durante o treinamento para estimular adaptações que lhes permitam melhorar o desempenho em condições de calor. Para fazer isso, eles precisam aumentar gradualmente seu volume de treinamento em altas temperaturas.

Normalmente, leva cerca de 10 a 14 dias de treinamento em clima quente para incitar adaptações mensuráveis. É por isso que é recomendado que os atletas compareçam a provas quentes, como Kona, com bastante antecedência. Começar com sessões curtas e fáceis de 30 minutos e aumentar gradualmente a duração em 10 ou mais minutos por dia é uma abordagem segura para garantir que eles se adaptem bem sem o risco de doenças relacionadas ao calor, como exaustão pelo calor ou insolação.


Também é importante treinar em intensidade nos dias quentes e vigiar de perto a reposição de líquidos e eletrólitos perdidos. Durante o treino, consumir líquidos com eletrólitos, como, por exemplo, bebidas esportivas, em uma taxa semelhante à perda de líquidos é benéfico e deve ser considerado essencial durante os treinos com duração de 90 minutos ou mais. Quando não estiver treinando, é importante beber com sede. Um bom indicador de hidratação é examinar a cor da urina. Deve ser cor de palha, de um amarelo não muito profundo, que é um sinal de desidratação, e não totalmente claro, que é um sinal de hidratação excessiva.

Além do treinamento inteligente em condições de calor, também há evidências de que um regime de sauna pode estimular adaptações positivas. Vários estudos mostraram uma melhora no tempo de exaustão, um aumento no volume de plasma sanguíneo e da eficiência do suor, além de uma melhora na capacidade de resfriamento para atletas que se submetem a um protocolo de sauna. Evidências mostram que 10 a 15 sessões com duração de 20 a 30 minutos diretamente após o exercício são suficientes para melhorar a tolerância ao calor e aumentar a resistência, com estudos demonstrando melhorias não triviais para ciclistas e corredores.

Corrida no calor

A probabilidade de estabelecer um recorde pessoal em um dia quente é pequena e é importante que os atletas alterem as expectativas. O único ajuste mais importante que os atletas devem fazer nas corridas no calor é diminuir o esforço alvo. O próprio calor e a umidade forçam os atletas a desacelerar, assim como a desidratação subsequente, o que é especialmente relevante para provas longas. Aderir cegamente às metas de ritmo é uma receita para o desastre.

Em vez disso, os atletas devem confiar mais no esforço percebido e na frequência cardíaca durante a prova, os quais serão mais altos do que em dias amenos. Quando está quente, é importante diminuir o ritmo para evitar uma queda de ritmo no final da prova ou, pior ainda, uma emergência médica.

Embora todos estejam sujeitos às mesmas condições no dia da prova, nem todos responderão da mesma maneira. Com todas as outras coisas sendo iguais, aqueles que sabem como dispersar o calor durante a corrida superarão os concorrentes que não sabem. Ao correr no calor, as duas principais prioridades devem ser:

1. Consumir líquidos e eletrólitos em quantidades adequadas; e


2. Maximizar o efeito de resfriamento evaporativo.

Dependendo da duração e intensidade da corrida, a maioria dos atletas deve consumir de 400 a 900 ml de líquido por hora, juntamente com 600 a 1.200 mg de sódio. Se possível, o ideal é repor os fluidos na proporção em que são perdidos. No entanto, isso muitas vezes não é prático. Em um dia particularmente quente, ou se um atleta estiver com uma roupa pesada, pode ser impossível consumir líquidos nesse ritmo sem sentir desconforto no estômago. Nesses casos, o reabastecimento na medida do possível deve ser o objetivo.

Além das condições externas, a capacidade de absorver líquidos é governada pela intensidade do exercício. Ao correr com uma porcentagem maior de capacidade aeróbica, como em provas que duram menos de 90 minutos, é muito mais difícil processar adequadamente os fluidos do que seria durante uma prova mais longa, onde a intensidade é menor. Durante provas mais curtas, faz sentido beber um pouco menos. Para encontrar a ingestão ideal de líquidos e eletrólitos em várias intensidades e durações, é importante experimentar no treinamento para estabelecer um protocolo de hidratação ideal para a fisiologia única de um atleta.

Maximizando o resfriamento evaporativo

Além de se hidratar e ajustar o ritmo, um componente incrivelmente importante do desempenho no calor é maximizar o benefício da sua dissipação. O corpo faz isso naturalmente através da transpiração. Durante a transpiração, os poros se abrem, o sangue se aproxima da pele e a umidade é enviada para a superfície. A evaporação subsequente remove o calor, provocando o resfriamento. Quanto mais evaporação um atleta conseguir, mais frio ele ficará.

Para maximizar esse efeito e permanecer o mais frio possível, é importante usar todas as ferramentas disponíveis. Uma alta umidade do ar impede a evaporação do líquido, dificultando a dissipação do calor pelo corpo. É por isso que a combinação de calor e umidade é pior do que apenas calor e torna-se ainda mais importante ajustar o ritmo e tomar medidas para esfriar o corpo.

Durante as provas quentes e úmidas, isso significa jogar água por todo o corpo e usar o que mais for oferecido no percurso. É comum que voluntários distribuam esponjas frias ou gelo em postos de apoio, e um atleta inteligente deve usar tudo isso. Isso significa jogar gelo em sua camisa ou debaixo de um boné e passar algumas esponjas frias na área do peito, por dentro da roupa. Na maioria dos casos, vale a pena desacelerar nos postos de apoio para pegar esses itens. Esforçar-se para manter a calma desde o início valerá a pena nos últimos estágios das provas e qualquer tempo perdido em desacelerar para esfriar será recuperado.

Conclusão

Treinar e competir no calor pode ser difícil. No entanto, todos enfrentamos as mesmas condições no dia da prova. Estando preparados, se aclimatando de forma inteligente ao calor com antecedência e tendo um plano para se refrescar, os atletas inteligentes serão capazes de gerenciar melhor sua temperatura e terão uma vantagem sobre os competidores menos cuidadosos.

Fonte: TrainingPeaks.com

Leia mais sobre: calor, dica, umidade

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