Devo basear meu treinamento em percepção de esforço?
sexta-feira, 29 de abril de 2022 - 11:49
Por Brittany Hambleton, para o site RunningMagazine.caHá muitas maneiras de medir seus níveis de esforço em uma corrida: ritmo, frequência cardíaca e níveis de lactato no sangue são apenas algumas. A taxa de esforço percebido (N. T: RPE = Rate of Perceived Exertion) é frequentemente ignorada pelos corredores em detrimento de abordagens mais orientadas a dados, mas é uma ferramenta valiosa para avaliar seu nível de esforço e controlar seu ritmo para diferentes tipos de corridas durante o treinamento.
O que é RPE?
O RPE é sobre medir o quão duro você está treinando, normalmente com base em uma escala de 1 a 10, sendo 1 nenhuma atividade e 10 um sprint total. É uma ótima maneira de entrar em contato com seu corpo e monitorar seus níveis de esforço sem depender da tecnologia ou ficar muito preso aos números.Não há duas corridas iguais. Todos os dias seu desempenho pode ser afetado por vários fatores internos e externos, incluindo clima, que tipo de tênis você está usando, o terreno, seus próprios níveis de fadiga, o quão bem abastecido você está e até mesmo como está sua motivação para treinar. A vantagem do RPE é que ele leva em conta todos esses fatores. Um dia, você pode estar correndo a 5 minutos/quilômetro e pode se colocar em 5 na escala de RPE, enquanto em outro dia o mesmo ritmo pode parecer mais com seis ou sete.
RPE vs. RH
O treinamento da frequência cardíaca (N.T: HR = Heart Rate) é um primo próximo do RPE. Existem algumas semelhanças: ambos são responsáveis pelos fatores internos e externos que podem afetar seu corpo em uma corrida. Isso ocorre porque, em geral, sua frequência cardíaca tende a corresponder muito bem ao RPE, com algumas exceções notáveis:Pode não funcionar para corredores ou novos mal condicionados: Quando você está começando ou voltando após uma longa paralisação e não tem um alto grau de condicionamento físico, sua frequência cardíaca aumentará muito mais e mais rápido do que a de um atleta bem treinado. Você pode estar correndo pela percepção de 5 ou 6 na escala de RPE, mas sua frequência cardíaca pode estar muito mais alta, sugerindo que você está correndo com uma intensidade muito maior.
RH pode não ser precisa no calor: Quando está muito quente lá fora, e especialmente quando está úmido, sua frequência cardíaca será muito maior do que no clima frio, mesmo se você estiver correndo em uma intensidade que pareça fácil ou moderada.
O aumento da frequência cardíaca pode afetar seus dados de frequência cardíaca: É normal que sua frequência cardíaca aumente naturalmente durante uma corrida, mesmo que você mantenha o mesmo ritmo o tempo todo. É causado principalmente pelo aumento natural da temperatura corporal enquanto você corre e pode causar um aumento da frequência cardíaca de até 10 a 20 batimentos por minuto, mesmo que seu nível de esforço permaneça o mesmo.
As vantagens do RPE
Embora existam muitas razões para usar a frequência cardíaca ou outras métricas para medir seu nível de esforço, há várias vantagens em usar o RPE:Você não precisa de nenhum gadget: Para o corredor que prefere ficar sem tecnologia, o RPE é ótimo porque não requer um relógio, monitor de frequência cardíaca ou qualquer outro dispositivo.
O RPE é responsável por outros fatores externos: Sua frequência cardíaca pode ser afetada pelo sono, estresse, cafeína, temperaturas altas e até mesmo alguns medicamentos. O RPE leva esses fatores em consideração, permitindo que você se esforce no nível certo nessas circunstâncias específicas.
Ele ajuda você a ouvir seu corpo: Uma das melhores armas para qualquer corredor é entender seu próprio corpo e aprender seus sinais, para que você saiba quando se esforçar mais e quando diminuir. Isso irá ajudá-lo a evitar lesões e overtraining, o que acabará por melhorar o seu desempenho.
Desvantagens do RPE
O RPE é uma ótima maneira de medir o esforço e a intensidade para a maioria dos corredores, mas existem algumas desvantagens:Para pessoas sedentárias: Se você está apenas começando a correr depois de ser sedentário, mesmo uma corrida lenta e curta será difícil. Depois de correr por um tempo e sua forma física começar a melhorar, você poderá usar a medida com mais eficiência.
É subjetivo: Sem números reais, o RPE é difícil de medir com precisão, e algumas pessoas subestimam seu esforço, enquanto outras podem superestimá-lo.
Resumo
O RPE é uma excelente ferramenta para os corredores medirem seu esforço porque leva em consideração os fatores internos e externos que podem afetar sua capacidade de desempenho. Embora muitos corredores prefiram usar uma abordagem mais orientada a dados para o treinamento, o RPE pode ajudá-lo a sair de uma queda de performance, ensinando-o a ouvir seu corpo para saber quando se esforçar e quando diminuir o ritmo.Já conhece meu canal de vídeos no YouTube?
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