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A corrida como remédio para a saúde mental

segunda-feira, 8 de junho de 2020 - 12:12

Como os níveis de ansiedade em todo o país aumentam devido à crise econômica e de saúde causada pelo COVID-19, correr pode ser o mais próximo que temos de uma panaceia para a saúde mental. Embora as provas estejam canceladas e os grupos de corrida separados por ordens de distanciamento social, sair para correr regularmente é tão importante quanto sempre. É o calmante de que muitos de nós precisamos agora.

Vários estudos demonstraram que a corrida e outras formas de exercício aeróbico têm habilidades profundas de diminuir os níveis de ansiedade. Por exemplo, um estudo fascinante realizado em 2012 pela University of Maryland mostrou como o exercício aeróbico moderado pode não apenas ajudar as pessoas a relaxarem no momento, mas também a lidar com a ansiedade e o estresse por um longo período após o treino. Os pesquisadores descobriram que os participantes eram menos propensos a serem perturbados por imagens emocionalmente excitantes às quais foram expostos depois de pedalar por 30 minutos do que quando simplesmente descansavam.

O papel do exercício aeróbico de ajudar as pessoas a suportar melhor os estresses diários da vida é particularmente relevante neste momento repleto de incógnitas. Aqui está a ciência por trás de como especificamente a corrida altera a mente para diminuir significativamente os níveis de ansiedade e nos tornar mais resistentes em momentos de estresse.

Este é o seu cérebro ao correr

Uma razão para o efeito terapêutico da corrida é o coquetel de neuroquímicos calmantes que ela libera. Isso inclui aqueles opiáceos noticiados com leve sensacionalismo, as endorfinas, que resultam no fenômeno "barato do corredor". (Evidências para as quais foram oficialmente demonstradas em 2008).

"É um analgésico, então só isso já lhe dará um pouco de bem-estar", diz Aimee Daramus, Psy. D., psicoterapeuta de Chicago, referindo-se às endorfinas. Ela também ressalta que a adrenalina liberada por uma corrida proporciona ao corredor uma sensação aprimorada de força e velocidade que pode ser calmante. Além disso, ao aumentar sua frequência cardíaca, a corrida altera a química do cérebro, aumentando a disponibilidade de outros neurotransmissores anti-ansiedade como serotonina, ácido gama-aminobutírico (GABA), Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF) e níveis de endocanabinóides, substâncias que se prendem ao mesmos receptores neurológicos que o THC, produzindo o mesmo "barato" calmante do consumo de cannabis.

David Raichlen, Ph.D., professor de ciências biológicas da University of Southern California, que estudou os efeitos do exercício no sistema endocanabinóide, acha que há duas explicações possíveis para o porquê da corrida aumentar os níveis de endocanabinóides. Uma é que a liberação de endocanabinóides e endorfinas durante o exercício aeróbico pode ser adaptável para corridas de longa distância porque eles agem como analgésicos. Os efeitos positivos no humor podem ser simplesmente um benefício inesperado. Como alternativa, ele acha que se sentir bem pode ser o objetivo final, uma ação neuroquímica que pode ter evoluído para motivar os antigos a se envolverem em atividades aeróbicas para se alimentarem.

"De qualquer maneira, acho que a mudança no sentimento e no humor é resultado de nossa história evolutiva da atividade aeróbica", escreveu ele em um e-mail.

Benefícios psicológicos e fisiológicos

Além do "barato" químico do cérebro, a corrida provoca uma distração psicológica do estresse. De acordo com John J. Ratey, MD, professor clínico associado de psiquiatria da Harvard Medical School, o movimento é algo de que todos precisamos na vida em quarentena, porque nos dá uma coisa para fazer. Em seu blog Harvard Health, ele observa que uma das maneiras pelas quais o exercício diminui a ansiedade é ativando regiões frontais do cérebro responsáveis pela função executiva. Isso ajuda a controlar a amígdala, que reage às ameaças à nossa sobrevivência, sejam elas reais ou imaginárias.

"Quando você está correndo, usa mais células cerebrais do que em qualquer outra atividade humana", explica ele, observando que esse benefício é aprimorado ao correr ao ar livre. "Se você também precisa se concentrar e prestar atenção à mudança no ambiente, observando rochas e todo esse tipo de coisa, isso aumenta mais o desafio e o bom estresse do cérebro".

Ele observa que outra maneira pela qual a corrida age para reduzir a ansiedade é nos dar uma sensação de controle naquele momento específico da vida e, ao fazê-lo, nos permite apenas "estar" no momento.

"Você está assumindo o comando e não deixando as preocupações do ambiente [interno e externo] entrarem", diz ele. Particularmente agora, com a ameaça de um vírus à espreita no ar, sentar-se passivamente dentro de casa pode fazer com que nos sintamos ameaçados, fazendo com que os níveis de estresse tóxico subam. Mas podemos conter o aumento dessa ansiedade e criar nosso próprio estresse benéfico ao nos exercitarmos.

Em um nível fisiológico, Daramus ressalta que o aumento dos níveis de VO2 máximo alcançado através da corrida consistente também pode contribuir para sua capacidade de diminuir os níveis de ansiedade. Ela explica que em estados de pânico ou nervosismo, sua respiração se torna superficial e difícil e esses níveis baixos de oxigênio e estresse se entrelaçam.

"Com a corrida aumentando o VO2 máximo, pode ser que isso esteja aumentando os níveis de oxigênio a um ponto que interrompe esse processo", diz ela.

Como aumentar os efeitos terapêuticos

Provavelmente se você está lendo isso, já está lá fora correndo. Mas aqui estão algumas maneiras apoiadas por pesquisas pelas quais você pode melhorar os efeitos de tratamento diário da sua ansiedade com a corrida.

Corra na natureza

É claro que ser capaz de sair na natureza é um enorme privilégio agora. Mas se você puder encontrar algum espaço verde para correr, pesquisas mostram que ele pode aumentar os efeitos calmantes do exercício aeróbico. Já existem pesquisas mostrando que simplesmente estar em espaços verdes pode reduzir os hormônios do estresse, como cortisol e pressão arterial. Elas deram origem à "teoria da restauração", que propõe que o tempo passado na natureza oferece efeitos restauradores.

Portanto, não é de admirar que o exercício na natureza também tenha benefícios terapêuticos. Um estudo de 2013, utilizou o eletroencefalograma móvel (EEG) como método para registrar e analisar a experiência emocional de um grupo de caminhantes em três tipos de ambiente urbano, incluindo um ambiente de espaço verde. Os participantes participaram de uma caminhada de 25 minutos por três "zonas" diferentes de Edimburgo. Uma área comercial, um caminho através de um espaço verde e uma rua de uma movimentada área comercial. Quando os participantes foram para a zona verde, os pesquisadores encontraram evidências de níveis mais baixos de frustração, luta interior e excitação e níveis mais altos de meditação. "Isso tem implicações na promoção do espaço verde urbano como um ambiente que melhora o humor pela caminhada ou outras formas de atividade física ou reflexiva", concluíram os pesquisadores.

Além de correr em trilhas ativar mais áreas do cérebro, Ratey ressalta que estar ao ar livre também tem efeitos anti-inflamatórios que nos deixam menos ansiosos e mais preparados para combater qualquer infecção que possa surgir.

O nível mágico de esforço

Se você deseja aumentar a liberação desses endocanabinóides que o ajudam a relaxar, sua corrida não deve ser nem muito fácil nem muito difícil. Raichlen ressalta que quando se trata de exercício, existe uma curva invertida em forma de U, onde níveis de intensidade muito baixos ou muito altos não provocam alteração nos endocanabinóides.

"O que descobrimos é que o exercício em intensidades moderadas aumenta os níveis de endocanabinóides circulantes e esses aumentos estão correlacionados com um efeito positivo aprimorado após o exercício", explicou Raichlen. Por "intensidade moderada" ele entende um percentual entre 70 a 85% da sua frequência cardíaca máxima, ajustado para a idade.

Você também pode incorporar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em suas corridas. Um estudo recente, publicado há alguns meses, analisou a caminhada em contraste com o HIIT e descobriu que o HIIT era melhor para ansiedade e depressão, enquanto apenas caminhar por um longo período de tempo era melhor para cognição e memória.

"Se você é um corredor forte, vai querer fazer alguns sprints. Você deve fazer em 20 a 30 segundos de corrida muito intensa. Isso dá a você um impulso ainda maior em certas áreas do cérebro que têm a ver com nossas emoções.", diz Ratey.

Entretanto, ele observa, se você preferir ir em um ritmo lento e agradável, não se preocupe, você ainda terá benefícios calmantes.

Permaneça conectado

Há fortes evidências que defendem que a manutenção de fortes redes sociais aumenta a resiliência contra o estresse e as adversidades. Difícil agora, dadas as ordens de isolamento social, mas é para isso que serve a tecnologia. Se você está acostumado a correr com uma pessoa ou grupo, fique conectado por telefone, FaceTime ou e-mail. Programe para conversar com um amigo após a sua corrida ou, se você estiver em um grupo ou equipe de corrida, configure um bate-papo em grupo para discutir como está o treinamento individual de todos.

Este também é um bom momento para nos sintonizarmos e focarmos nos fatores intrínsecos que nos motivam a correr, fora de qualquer pressão social ou evento competitivo.

"Existem certas partes do exercício que fazemos para outras pessoas. Uma vez que estamos nos exercitando sozinhos, podemos nos livrar dessa bagagem e fazermos o que queremos fazer por nós", diz Daramus.

Pratique a atenção plena

Ratey diz que você também deve se esforçar para estar o mais presente possível em sua corrida. Antes de começar sua corrida, conecte-se com a respiração, respirando pelo nariz profundamente até a barriga. Continue concentrando-se na respiração ao começar a corrida, voltando-se para dentro do próprio corpo e liberando a mente, prestando atenção às sensações somáticas, sons, imagens e aromas que você experimenta correndo.

"Entre naquela zona em que tudo começa a parecer fácil, onde você está em um estado de 'fluidez' e realmente não está pensando em mais nada no momento físico em que pode relaxar durante a corrida". Isso está associado a muitos dos mesmos benefícios para a mente e o corpo que a meditação", sugere Daramus.

Embora a atenção plena, o HIIT e a corrida em trilhas sejam maneiras comprovadas de aumentar os efeitos da corrida contra o estresse, se não forem para você ou se você não puder fazê-las agora, tudo bem. Não se estresse com isso. Apenas continue correndo e aprecie seus benefícios terapêuticos.

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Traduzido do site PodiumRunner.com

Fonte: PodiumRunner.com

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