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Correr descalço: sim ou não?

segunda-feira, 20 de junho de 2022 - 13:48

Correr descalço precisa de pouca introdução. Já existe há algum tempo (pergunte aos seus ancestrais) e, na superfície, é tão simples quanto tirar os sapatos. Mas correr descalço é bom para você? Uma década depois do boom dos pés descalços, eis o que aprendemos até agora.

De volta ao início

A tendência recente de correr descalço foi desencadeada pela afirmação do autor Christopher McDougall de que "nascemos para correr" (descalço, é claro). Seu livro de 2009 com esse nome vendeu milhões de cópias e resultou em uma explosão de corredores adotando o estilo natural. A Barefoot Runners Society surgiu no mesmo ano e, para respaldar tudo, a Nature publicou uma pesquisa mostrando como correr descalço diminuía a probabilidade de lesões. ⁽¹⁾

Acredita-se que a mudança biomecânica na marcha, no ângulo do pé e no padrão de aterrissagem quando corremos descalços aumenta a força do pé e a sensibilidade natural, além de melhorar a elasticidade do tendão e a economia de corrida. ^{(2) (3) (4)} Há também o apelo de estar literalmente em contato com a natureza (imagine praias de areia branca e trilhas arborizadas).

É um argumento convincente que inevitavelmente empolgou tantos críticos quanto fãs. Como usuários habituais de tênis, a maioria de nós desenvolveu uma marcha de corrida e uma musculatura para combinar com tênis com amortecimento. Em comparação com nossos antepassados (ou a tribo de ultramaratonistas mexicanos Tarahumara), geralmente somos mais pesados, mais gordos e mais altos: não exatamente uma receita para o sucesso. Então, o que diz a ciência?

Correr descalço é bom para você?

A afirmação central do movimento da corrida descalça é que correr dessa forma reduz as lesões. O primeiro estudo para testar adequadamente a teoria produziu resultados empolgantes: os descalços sofrem menos lesões! ⁽⁵⁾ A verdade, no entanto, era desconfortável. Descobriu-se que os corredores descalços em questão corriam metade do que seus colegas calçados. Não houve diferença nas lesões por quilômetro.

Mas essa não é toda a história. Correr descalço nos faz aterrissar com a frente do pé. Esta é uma resposta natural ao forte impacto de aterrissar no calcanhar sem amortecimento. Adotar este padrão de aterrissagem reduz a extensão do joelho de pico e o comprimento da passada. ^{(3) (6)}

Ao treinar novamente para aterrissar com o antepé, lesões comuns nos isquiotibiais, fáscia plantar e joelho são reduzidas, enquanto as lesões no tendão de Aquiles e na panturrilha aumentam. ^{(5) (7) (8)} Para aqueles com problemas reincidentes no joelho, correr descalço pode oferecer alívio, desde que a tensão no tendão de Aquiles e na panturrilha seja bem tolerada.

Você sabia?

Cada redução de 100g no peso do sapato equivale a uma economia de 1% na economia de corrida.

Correr descalço melhora o desempenho?

Aterrissar usando a frente do pé tem outras vantagens. Este padrão ativa a superfície plantar (sola) do pé e o tendão de Aquiles, devolvendo a energia elástica a cada passada.

Além disso, enquanto os tênis de corrida convencionais contribuem para a fraqueza muscular ao estabilizar artificialmente o pé, correr descalço aumenta a força do pé ativando esses músculos. Simplesmente caminhar com calçados minimalistas é tão eficaz para aumentar a força do pé quanto o treinamento de força específico. ⁽³⁾


A economia de corrida também é melhorada com a corrida descalça, embora não esteja claro se a contribuição é feita pela força do pé, energia elástica ou simplesmente pela diminuição de peso do tênis. ^{(9) (10) (11)} Quanto ao desempenho real, as evidências não são claras, embora muitos corredores percebam uma melhora após o treinamento sem tênis. ⁽⁸⁾

O que são tênis minimalistas?
Tênis de corrida minimalista são projetados para minimizar a "interferência com o movimento natural do pé". ⁽¹²⁾ São classificados de acordo com a flexibilidade, d.rop, peso, altura (espessura do solado até o calcanhar) e tecnologia de controle de movimento/estabilidade.

Em essência, quanto mais flexível, plano, leve, fino e simples o tênis, mais "natural" o movimento.

Os tênis minimalistas oferecem muitas das vantagens de correr descalço, eliminando o risco de lesões térmicas, cortes e arranhões.

Em resumo

Correr descalço mudará a maneira como você corre, mas lesões não serão nem mais nem menos prováveis. As lesões são mais prováveis de ocorrer no tendão de Aquiles e na panturrilha do que no joelho e isquiotibiais.

Você não precisa aterrissar com o antepé para ser um grande corredor, mas adaptar sua marcha e padrão de pisada com os pés descalços pode desenvolver a força do pé e a elasticidade do tendão, bem como melhorar a consciência da postura de corrida.

Essas mudanças têm potencial para beneficiar o desempenho da corrida, mas, como acontece com qualquer coisa nova, começar pequeno e progredir lentamente é essencial para evitar lesões. Da mesma forma, manter o estímulo geral de treinamento é essencial para evitar o destreinamento, ou seja, correr descalço não deve limitar a quantidade que você treina.

Agora que você sabe, aqui estão algumas diretrizes para fazer a transição.

3 dicas para a transição para a corrida descalça

1. Dê um tempo

A transição para a corrida descalça deve ocorrer ao longo de vários meses. Habituar-se completamente pode levar mais tempo. Na primeira semana, correr descalço não deve ocupar mais de 10% do seu volume diário de corrida até um máximo de 10 minutos por dia. Aumente a corrida descalça em 5% a cada semana a partir disso.

2. Corra suavemente

Comece em uma superfície macia onde é improvável que você corte os pés, por exemplo, num campo de futebol ou pista de atletismo, até se sentir confiante para tentar asfalto ou brita. Corra levemente. Concentre-se em passos "silenciosos" para diminuir o impacto. Aterrisse no antepé para absorver o choque e adicionar uma 'mola' à sua passada.

3. Cuide dos seus pés

Mantenha as unhas dos pés curtas e cubra quaisquer cortes ou bolhas. Lave e hidrate os pés após uma corrida. Considere um par de tênis minimalistas, especialmente se você tiver um IMC alto. O peso corporal extra aumenta a chance de lesão ao correr descalço. Evite correr sem tênis se tiver sensibilidade reduzida nos pés, como no diabetes. Por fim, faça uma pausa na corrida descalço se sentir novas dores ou lesões.

Correr descalço é uma ótima maneira de adicionar variedade ao seu treinamento. Talvez seja hora de tirar os tênis?

Fonte: Runtastic.com

Leia mais sobre: barefoot, tendão, pisada, passada

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