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Como respirar mais facilmente na corrida

sexta-feira, 4 de fevereiro de 2022 - 18:27

Por Jessica Sebor e Nicole Radzizewski, para o site WomensRunning.com

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A frase "tão natural quanto respirar" nem sempre se aplica quando você está bufando enquanto os quilômetros se arrastam. Para iniciantes, tentar inspirar e expirar enquanto corre pode parecer uma busca completamente estranha. E, embora os corredores experientes possam se sentir mais confortáveis a esse respeito, ainda há muito a aprender sobre como gerenciar seu oxigênio e encontrar a melhor maneira de respirar durante a corrida.

É uma habilidade absolutamente crucial a dominar. A cada respirada que você dá durante a corrida, seus pulmões trazem oxigênio para o corpo para ser usado pelos músculos enquanto se livram do dióxido de carbono. As dicas a seguir irão ajudá-lo a dominar esta função básica.

Desacelere.

Se sua respiração estiver fora de controle, você provavelmente está correndo muito rápido. "A respiração é a forma mais básica de medir seu esforço. As pessoas gostam de monitores de frequência cardíaca, mas sua respiração lhe dirá o quão duro você está indo", explica o treinador de corrida Tom Kloos. Às vezes é apropriado respirar pesadamente, como durante treinos intervalados ou em subidas, por exemplo, mas na maioria das vezes, se você estiver lutando para receber ar, provavelmente está forçando mais do que o necessário. Basta diminuir o ritmo e relaxar.

Utilize tanto a boca quanto o nariz.

"Algumas acham que você só deve inspirar pelo nariz e expirar pela boca, mas isso bloqueia a entrada de ar", diz Kloos. "Eu culpo a ioga por esse mito". Ao correr, você deve respirar pelas duas vias aéreas o tempo todo. Isso maximizará sua ingestão de oxigênio e fará com que tudo pareça mais normal.

Tire seus fones de ouvido.

Entre em contato com o som e a sensação do seu padrão de inalação. A melhor maneira de fazer isso é, claro, ouvir. "Se sua respiração está começando a se tornar audível, isso é um precursor de ficar completamente sem fôlego", explica Kloos.

Ela começa no core.

Por ser uma função automática, quanto mais você tenta respirar, mais sua respiração pode se tornar anormal. Se você está resfolegando e ainda com falta de ar, provavelmente está respirando superficialmente, "puxando o ar para suas bochechas e cuspindo-o de volta". Kloos recomenda certificar-se de que seu core está se expandindo em vez de suas bochechas. Sinta a respiração em seu diafragma. Concentrar-se na expiração ajudará, diz ele.

Mantenha-se ereto.

"O fato de alguém estar "envergado" afetará o funcionamento dos pulmões", diz Kloos. Ao correr, mantenha os ombros para trás e a cabeça erguida para permitir um fluxo de ar irrestrito.

Conte seus passos.

Para uma corrida normal, ou seja, não um esforço superdifícil, há um padrão de respiração natural que coincide com os seus pés: dois passos na inspiração, dois passos na expiração. "Esse é um padrão de limiar, então se alguém está respirando mais rápido do que em uma corrida normal, está correndo muito rápido", explica ele.

Mantenha o foco de melhorar a respiração.

Como o oxigênio é fundamental para o desempenho, treinar em sintonia com a respiração é importante para atletas de todos os níveis. "É um trabalho constante", diz Kloos. Quanto melhor você entender como sua respiração deve soar quando você está correndo fácil versus correndo forte, melhor corredor você se tornará.

Considere como os fatores ambientais afetam sua respiração durante o exercício.

"Para a maioria das pessoas, a função pulmonar não é um fator limitante para o exercício. Seu corpo sabe respirar", diz Tony G. Babb, Ph. D., fisiologista do exercício especializado em função pulmonar no Institute for Exercise and Environmental Medicine., University of Texas Southwestern Medical Center e Texas Health Presbyterian Hospital Dallas.

Mas certos fatores ambientais podem desempenhar um papel na forma como seus pulmões trabalham para você durante uma corrida.

Altitude: Em altitudes elevadas, a pressão do ar é menor do que ao nível do mar, o que diminui a densidade de oxigênio no ar. Isso dificulta o trabalho dos pulmões, pois menos oxigênio entra neles a cada respiração. Para que você traga mais oxigênio, seu corpo aumenta a taxa e a profundidade de cada respiração.


Babb recomenda que se você estiver planejando fazer uma prova ou uma corrida longa em um local com maior altitude, primeiro passe dois ou três dias vivendo nessa altitude, dormindo e fazendo atividades cotidianas, antes da competição. Isso ajudará seu corpo a se adaptar gradualmente à diferença de pressão do ar. Ao correr, diminua o ritmo no início até se ajustar à nova altitude.

Temperatura: temperaturas extremamente frias e extremamente quentes podem afetar a respiração durante o exercício e contribuir para a irritação dos pulmões. O ar frio geralmente é ar seco, o que pode irritar as vias aéreas de qualquer pessoa com problemas pulmonares ou doenças respiratórias. Simplesmente usar uma balaclava no pescoço que cubra a boca ajudará a aquecer e umidificar o ar que você respira e a prevenir sintomas respiratórios para a maioria das pessoas, diz Babb.

No caso de calor extremo, evite correr ao ar livre nos Dias de Ação do Ozônio, que indicam altos níveis de ozônio perto do solo. Respirar ozônio pode causar sintomas imediatos, especialmente em indivíduos sensíveis à poluição do ar. "Se for um dia de alta concentração de ozônio, você pode sentir uma sensação de queimação nos pulmões e a respiração fica mais difícil", diz Babb. "Se for esse o caso, você realmente não deveria correr com esse tempo". Aplicativos como o AirNow podem ajudá-lo a determinar a qualidade do ar para um determinado dia. Em geral, uma medida de AQI (N.T: AQI=Air Quality Index, Índice de Qualidade do Ar) de 150 ou mais é quando você deve ter cuidado ao correr ao ar livre.

Asma: Para quem sofre de alergias, alérgenos sazonais, como pólen e ambrósia, podem causar corrimento nasal e coceira nos olhos, mas não terão um efeito direto na função pulmonar. Para as pessoas que têm asma alérgica, no entanto, a inalação de alérgenos desencadeia uma resposta no sistema imunológico e faz com que as passagens nas vias aéreas dos pulmões se tornem estreitas ou inflamadas. O exercício extenuante também pode desencadear sintomas para muitos asmáticos, o que torna a combinação de corrida e temporada de alergia particularmente problemática.

Se você notar tosse, chiado ou falta de ar durante uma corrida, converse com seu médico para diagnosticar o que pode estar causando seus sintomas e desenvolver um plano para mantê-los sob controle.

Mas fique tranquilo, para os corredores iniciantes, a respiração durante o exercício ficará naturalmente mais fácil. À medida que você continua melhorando como corredor, seus músculos se tornarão mais eficientes no uso de oxigênio, o que, por sua vez, significa que seus pulmões não precisarão trabalhar tanto.

Fonte: WomensRunning.com

Leia mais sobre: respiração, fone

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