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Treinar com as pernas cansadas: como, quando e por que

quarta-feira, 28 de setembro de 2022 - 11:50

Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.com

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Depois de um ótimo treino ontem, você acordou esta manhã animado. Até que você saiu da cama e suas dores musculares fizeram você se questionar se deveria correr com as pernas doloridas.

O que você deveria fazer? Correr com as pernas cansadas faz parte do treinamento de resistência, mas há sinais que avisam quando é uma coisa boa e quando você exagerou.

Há muitas informações por aí e pode ser difícil decidir o que é melhor para o seu corpo em um determinado dia. Esperamos que este artigo o ajude a ler melhor esses sinais e decidir quando descansar, quando modificar e quando continuar com seu treinamento.

Embora acredite, como treinadora de corrida, que há benefícios em continuar se movimentando mesmo quando dolorido, sua sessão de treinamento planejada pode precisar de modificações. E isso definitivamente significa explorar as razões por trás de sua dor.

Continue lendo para aprender as melhores ferramentas e dicas para determinar se você deve ou deve correr com as pernas doloridas.

O que causa a dor muscular?

Primeiro, vamos dar uma olhada no que causa dor muscular. Existem alguns fatores que contribuem para como você se sente imediatamente após e nos dias após um treino na academia, treino de velocidade ou corrida longa.

A fadiga nas pernas não é incomum durante o treinamento de maratona. Faz sentido que a cada semana você peça ao corpo para fazer mais e mais do que já fez antes, então ele vai responder pedindo uma folga.

Aqui estão os principais culpados de suas pernas cansadas:

Dor muscular de início tardio (DOMS)

De acordo com o American College of Sports Medicine, a dor pode se desenvolver devido a rupturas microscópicas nas fibras musculares do estresse devido a uma atividade, necessárias para o crescimento muscular. Os sintomas podem incluir sensibilidade e rigidez, entre outros.

A dor muscular de início tardio, também conhecida como DOMS, é a dor ou desconforto muscular que ocorre após o treino, geralmente aparecendo dentro de 1 a 2 dias e se foi uma sessão muito intensa, levando de 2 a 4 dias para o pico.

Depois disso, ela começará a diminuir.

Seja treinamento de força, corrida, esqui ou outra atividade, todas elas causam estresse aos músculos. Seus músculos precisam se reparar e acredita-se que o DOMS faça parte do processo de reparo muscular.

Normalmente, isso ocorre porque você fez mais do que seu corpo estava acostumado, o que aumentou a exigência muscular total e, portanto, a recuperação necessária.

Intensidade aumentada

Outra causa de dor muscular é o aumento da intensidade. De acordo com um estudo sobre os efeitos da intensidade e duração do exercício, ambos os fatores resultam em um aumento da dor muscular. Mas a intensidade do exercício é o componente mais dominante para criar essas micro lesões no tecido muscular e, portanto, dor.

Portanto, se você levantou pesos mais pesados em sua última ida à academia ou sua última corrida foi um treino difícil em subidas ou tentou alguns novos exercícios que nunca fez antes, pode estar se sentindo um pouco mais dolorido do que o normal.

Postura imprópria

Independentemente do tipo de atividade física que você está fazendo, é importante fazer qualquer exercício com a postura adequada, mesmo algo aparentemente simples como caminhar. Quando não usamos a postura adequada, podemos nos colocar em risco de lesões.

A postura incorreta coloca mais estresse em nossas articulações, tendões e ligamentos, ou não estamos recrutando os músculos certos e, portanto, sobrecarregando os outros.

Gravar a nós mesmos correndo ou fazendo exercícios na frente de um espelho pode ser útil. Quando estamos cansados, também pode ser útil fazer uma lista de verificação mental sobre onde estamos mantendo a tensão ou quais músculos estão se sentindo um pouco mais tensos para tentar ajustar no momento.

Você deve correr com as pernas doloridas?

Correr com as pernas cansadas é uma parte comum do treinamento, é chamado de efeito cumulativo do aumento de quilometragem e intensidade durante um plano de treinamento. No entanto, há uma nítida diferença entre correr com as pernas cansadas e com as pernas extremamente doloridas.

De acordo com os fisioterapeutas Asher Henry, "a dor da lesão geralmente é aguda, localizada e pode ser um pontada ou intensa. Seu início normalmente é rápido (imediato ou em até 24 horas) após o exercício que causou a irritação.

Quando um atleta experimenta esse tipo de dor, ele não deve correr e deve procurar o conselho de um profissional para ajudar a determinar o que está acontecendo. Passar por esse tipo de "dor" pode levar a uma lesão significativa ou uma dificuldade".

Lista de verificação rápida para treinar com músculos doloridos

✓ Se você perceber que suas pernas estão um pouco menos rígidas e doloridas, ao se levantar e começar a se movimentar, provavelmente você está em condições de tentar uma corrida fácil, se for isso que está programado. Faça um acordo consigo mesmo de que você sempre pode cortá-lo se as coisas não começarem a melhorar.

✓ Se você fez um levantamento pesado ontem e suas pernas estão doloridas hoje, normalmente você ainda pode tentar uma boa corrida fácil. Pode realmente ajudar a trabalhar um pouco de ácido lático e se sentir melhor.

🗙 Se alguma coisa está fazendo você mudar sua passada, para imediatamente.

🗙 Se há uma dor muscular aguda ou inchaço, para imediatamente.

🗙 Se geralmente se sente completamente exausto, para imediatamente.

Correr com dor não é a marca de um verdadeiro corredor, é o sinal de um atleta a caminho de uma lesão, o que significa absolutamente não atingir seus objetivos. Saiba que um dia de folga ou um treino modificado é muito mais benéfico a longo prazo para seus objetivos.

Em outras palavras, não será anormal você ter dias em que suas pernas estão pesadas, se sente mais cansado ou o treino simplesmente não é tão fácil quanto tem sido. Isso está ok. Isso faz parte do processo do seu corpo de se estressar para voltar a ficar mais forte.

Ele só é capaz de se recuperar mais forte quando você tira dias de descanso e semanas de redução.

Por que suas pernas estão doloridas depois de correr?

Este é o cerne da questão. É muito importante descobrir por que você está dolorido e, em seguida, determinar as alterações que precisa fazer. Um pouco de dor é bom, mas constante é um problema que precisa ser abordado, pois pode ser o precursor da lesão.

• Você é novo na corrida? É absolutamente necessário que o seu corpo se adapte à intensidade deste esporte, e é por isso que adoramos programas como o Couch to 5K para uma melhoria gradual.


• Você aumentou seus treinos de velocidade ou quilometragem total em mais de 10%? Certifique-se de não estar quebrando a regra fundamental de não fazer muito volume, muito rápido, muito cedo.


• Você começou a levantar mais pesos? Bom! Vai demorar um pouco para o seu corpo se adaptar a um novo estímulo.


• Você está com a nutrição deficiente ou desidratado? Falamos mais sobre isso abaixo.


• A superfície de corrida faz a diferença? Para mim, minhas pernas estão muito mais cansadas depois de correr em calçadas de concreto do que em asfalto, o que faz sentido, pois tem menos elasticidade.


• Quantos anos têm seus tênis de corrida? Tênis gastos são uma ótima maneira de se lesionar. Descubra quando substituir os tênis de corrida.

Você deve treinar quando está dolorido?

É a mesma questão para descobrir a causa da dor e o que você sabe intuitivamente é a melhor opção, não apenas o que seu plano de treinamento diz que você deve fazer.

Como mencionei anteriormente, muitas vezes sou uma defensora de continuar me movendo quando estou dolorida. Isso não significa que eu faça um treino de força pesado que mal me permita descer as escadas e depois fazer um treino pesado de subida no dia seguinte. Embora eu certamente esteja "em movimento", isso provavelmente não é do meu interesse nem do seu.


Mas digamos que você está dolorido com a nova rotina de exercícios que está tentando ou com aquela corrida de qualidade que você fez, o que você pode fazer? Continue lendo para algumas ideias.

Opção 1: Faça um dia de recuperação ativa
Os dias de recuperação ativa são diferentes de um dia de descanso. Eles incluem atividades de menor intensidade e podem ajudar no processo de cura e recuperação.

O que você pode fazer nos dias de recuperação ativa? Caminhar, ioga, pilates ou natação são apenas alguns exemplos dos tipos de atividades que permitem que seu corpo se recupere, além de promover o fluxo sanguíneo e a entrega de nutrientes aos músculos.

Você também pode fazer uma corrida de recuperação. Essas corridas são super fáceis e uma ferramenta chave usada por corredores de elite. Elas funcionarão para você também, desde que você deixe de lado quaisquer pensamentos sobre ritmo.

Eu recomendo verificar meu post mais aprofundado sobre os dias de recuperação ativa.

Opção 2: concentre-se em um grupo muscular diferente
Se você teve um treino desafiador ontem, mas ainda está disposto a malhar, concentre-se em um grupo muscular diferente.

Embora a corrida envolva todo o corpo, a parte inferior é provavelmente a mais cansada após um treino. Considere um treino focado no core ou na parte superior do corpo.

A parte superior do corpo e um core fortes são cruciais para uma boa postura na corrida e também na vida cotidiana. Dessa forma, você ainda está se movimentando, o que é bom para o cérebro, mas está dando tempo para as pernas se recuperarem para que você possa ter uma boa corrida no dia seguinte.

Confira meu treino de parte superior do corpo para os corredores começarem.

Opção 3: Tire um dia de descanso completo
Pode ser difícil tirar um dia de descanso ou de recuperação passiva, como também são conhecidos. Pode nos fazer sentir como se estivéssemos perdendo a forma ou que somos preguiçosos.

Eu juro para você: os dias de descanso são cruciais. Sem eles, podemos acabar treinando demais, desenvolvendo uma lesão ou enfrentando uma série de outros efeitos colaterais contrários aos nossos objetivos. Os dias de descanso ajudam nosso corpo a se recuperar e a se manter saudável.

Certifique-se de que eles façam parte de seus planos de treinamento!

Em última análise, o mais importante é ouvir o seu corpo. Você sabe disso muito bem, mas às vezes nosso próprio julgamento pode ser ignorado pelo nosso desejo de alcançar nossos objetivos.

Como aliviar as pernas doloridas da corrida

Há muitas maneiras de aliviar a dor muscular. Anteriormente, destaquei 11 ótimas maneiras de ajudar com a dor muscular da corrida. Todos eles são aplicáveis para ajudar a se recuperar de dores relacionadas a outras atividades também.

É importante encontrar o que funciona para você e até mesmo o que você gosta. Se você gosta, é mais provável que isto faça parte de sua rotina diária.

Seja um rolo de espuma, uma massagem mensal, alongamento diário, um banho de sal Epsom, banho de gelo ou qualquer outra coisa, faça disso um hábito!

Mas vamos voltar um pouco e falar sobre o que podemos fazer antes de atingirmos esse ponto de rigidez muscular dolorido.

Prevenir a dor muscular

Você pode estar se perguntando se podemos evitar completamente a dor muscular. Isso seria bom, certo? Você nunca mais precisaria se perguntar se deveria malhar com dores ou correr com as pernas doloridas novamente!

Mesmo que possamos reduzir a dor muscular ou aliviá-la, provavelmente sempre haverá momentos em que teremos que lidar com isso.

Aqueça sempre

Se você está por aqui há algum tempo, sabe que eu sou advogada de por um bom aquecimento, especialmente um com alongamento dinâmico. Se você é novo aqui, bem, agora você sabe! Esta é uma grande chave para garantir que você não comece um treino com músculos tensos e, portanto, mais propensos a lesões e menos amplitude de movimento.

Aqui está um rápido aquecimento dinâmico de corrida que você pode experimentar!

Evite a desidratação

Estar desidratado não apenas fará com que seus músculos se sintam mais fracos, mas também estarão mais propensos a lesões. Além disso, pode causar cãibras musculares ou simplesmente fazer você se sentir completamente sem energia... e isso não é útil para as pernas doloridas!

Comece o seu dia com um grande copo de água. Beba de uma garrafa o dia todo. Adicione pós de eletrólitos para treinos mais difíceis ou quentes e você estará a caminho de riscar a desidratação da lista.

Alimente bem o seu corpo

Assim como estar desidratado pode nos fazer sentir não no nosso melhor, a má nutrição também pode. Se você não está ingerindo calorias suficientes para suportar os treinos que está fazendo, seu corpo está em constante estado de colapso.

Na verdade, esta é uma maneira fácil de perder massa muscular durante o treinamento de maratona! Você não pode subalimentar e esperar ter o melhor desempenho. Então pare de pensar apenas em calorias e pense no que você pode dar ao seu corpo para sentir que é melhor.

1. Tente adicionar mais proteína para ajudar na recuperação muscular.


2. Experimente alguns alimentos conhecidos por combater a inflamação, como suco de cereja, gengibre, açafrão e frutas como melancia e abacaxi.


3. Aproveite todos os vegetais.


4. Pare de temer carboidratos. A gordura queima em uma chama de carboidratos, o que significa que você não estará queimando tantas calorias para perder peso se seu corpo estiver usando seus músculos como combustível.

Desaquecimento pós-treino

Assim como devemos sempre aquecer antes de um treino, também devemos incluir um desaquecimento pós-treino. Eu sou uma fã pessoal de incluir uma caminhada após minhas corridas para ajudar minha frequência cardíaca a diminuir, promover o fluxo sanguíneo e enviar um sinal ao meu corpo de que é hora de descansar.

E quanto ao alongamento para as pernas doloridas após a corrida?

Uma revisão de 12 estudos analisando se o alongamento previne ou reduz a dor muscular não encontrou redução significativa no DOMS.

Isso significa que não devemos alongar? Isso significa que se você não gostar, provavelmente poderá ignorá-lo.

Raramente estou focada em alongar logo após uma corrida. No entanto, faço meus alongamentos pós-corrida à noite, porque fico sentada o dia todo e posso sentir que meus quadris estão tensos. Eu sei que o alongamento me ajuda a desacelerar, respirar e isso é muito bom.

Isso me permite acordar na manhã seguinte pronta para enfrentar meu treino.

Preste atenção e lembre-se de que, assim como você não ganhou seu condicionamento físico em um dia, também não o perderá em um dia. Ouça, avalie e tome a melhor decisão para você. Uma corrida com as pernas doloridas não é a melhor corrida, mas às vezes é exatamente a corrida certa.

Fonte: RunToTheFinish.com

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