Dor de lado abdominal: por que acontece e dicas para superá-la
segunda-feira, 20 de maio de 2024 - 11:51
Por Claire Haines, para o site RunningMagazine.caTodos os corredores conhecem essa sensação: em um minuto você está correndo sem dor e, no minuto seguinte, está lidando com uma pontada lateral repentina e dolorosa. Se você já teve uma corrida frustrada graças a uma pontada lateral, não está sozinho. Algumas pesquisas sugerem que até 70% dos corredores sentem cãibras dolorosas todos os anos.
Por que isso acontece
Comumente chamada de ETAP (dor abdominal transitória relacionada ao exercício, [N.T: ou Exercise-Related Transient Abdominal Pain em inglês]), a pontada lateral ainda está sendo estudada, com pesquisas limitadas disponíveis. Embora não haja consenso sobre o que causa o incômodo, os profissionais médicos acreditam que ela esteja associada ao diafragma e aos tendões em volta dele.O diafragma está localizado na parte inferior das costelas e é o principal músculo associado à respiração. Quando você inspira o ar, o diafragma se contrai, permitindo que os pulmões se expandam. Como outros músculos, trabalhar demais o diafragma durante uma corrida pode distender o músculo, causando espasmos. Outros estudos determinaram que comer alimentos pesados ou consumir bebidas açucaradas também pode causar dores desagradáveis.
Embora não exista nenhuma ação preventiva ou tratamento comprovado para uma dor lateral, há pesquisas suficientes (e experiências anedóticas de corredores de todos os lugares) para fornecer sugestões úteis para evitar esse incômodo durante sua próxima corrida.
Exercícios de respiração
Antes da corrida, pratique a respiração abdominal, técnica que nos permite inspirar e expirar mais ar dos pulmões com a ajuda do diafragma. Tente inspirar contando até cinco e expire contando até cinco. Tente aumentar a contagem da respiração para sete ou oito depois de dominar a contagem até cinco. Durante a corrida, você só conseguirá contar até três ou quatro (durante a inspiração e a expiração), mas a respiração controlada o ajudará a evitar forçar o diafragma e garantirá que você inspire ar suficiente.Diminua a velocidade, alongue-se e aplique pressão
Da próxima vez que ocorrer uma pontada lateral, desacelerar o ritmo para uma caminhada pode ser suficiente para diminuir a dor e permitir que você volte a correr. Dê passos à frente, levantando os braços e fazendo um alongamento lateral de todo o corpo, respirando profundamente na lateral da pontada. Finalmente, aplique alguma pressão. Isso funciona especialmente bem se você fizer isso assim que sentir a pontada começando. Ao caminhar e respirar fundo pela barriga, use a mão para aplicar pressão na área dolorida. Cada vez que você expirar, pressione um pouco mais. Você pode ter que fazer isso algumas vezes, mas finalmente fará com que o desconforto se dissipe.Fortaleça seu core
Como o diafragma e os músculos centrais circundantes trabalham muito durante a corrida, é importante fortalecê-los. Experimente estes exercícios básicos como parte de sua rotina de força. Você pode notar que o aumento da força do core leva a menos episódios de pontadas laterais ao longo do tempo.Fonte: RunningMagazine.ca
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