
Por
Andy Blow, para o site
TrainingPeaks.com
Para muitos atletas, as rotinas de hidratação pré-competição tendem a ser orientadas em torno de um objetivo principal: evitar a desidratação. Isso é compreensível, uma vez que foi comprovado que a desidratação afeta negativamente o desempenho. As taxas de suor podem facilmente exceder a capacidade do corpo de absorver líquidos, portanto, iniciar um evento 'com o tanque cheio' faz sentido. No entanto, a desidratação não deve ser a única preocupação quando se considera como se hidratar antes de uma corrida.
O mito da hidratação pré-prova
Os seres humanos não são camelos - não podemos armazenar grandes quantidades de fluido para uso posterior. Em vez disso, uma vez totalmente hidratados, o corpo tem que se livrar de qualquer excesso. Para dizer o óbvio, é por isso que quando você começa a tomar muito líquido, mais cedo ou mais tarde, você começa a urinar pelo menos um pouco. Muitos atletas acreditam que urinar muito é uma coisa boa porque nos disseram repetidamente que produzir urina clara em grandes quantidades é um sinal de "boa hidratação" e, portanto, algo pelo qual nos esforçarmos.
Como resultado, e apesar de terem de ir cada vez mais regularmente ao banheiro, muitos atletas aumentam na preparação para as corridas, tomando quantidades cada vez maiores de líquidos. Isto é considerado uma ideia inteligente, com os depósitos frequentes de urina clara servindo para reforçar a crença de que estão fazendo uma coisa boa. Ironicamente, este é o caso mais frequente de atletas que tendem a sofrer de problemas relacionados com a hidratação durante as provas. Aqueles que sofrem com cólicas ou dores de cabeça, por exemplo, têm mais tendência a compensar excessivamente, pois estão conscientes de que não devem ficar "desidratados". Simplesmente beber uma quantidade cada vez maior de líquidos antes da prova não resolverá nenhum desses problemas; na verdade, isso poderia piorá-los.
A realidade é que a hidratação pré-prova é na verdade um ato de equilíbrio e definitivamente não apenas uma batalha para obter o máximo de água possível. Ter uma melhor compreensão do motivo disso e de alguns dos fatores mais sutis envolvidos pode justamente ajudá-lo a descobrir uma estratégia de hidratação mais apropriada que funcione para você e que o leve à linha de partida em boa forma.
Alcançando o equilíbrio dos fluidos corporais
Seu corpo é composto por cerca de 65% de água, e isso é mantido em dois compartimentos principais. Quase dois terços dele são encontrados dentro das células (líquido intracelular) e o terço restante está fora das células (líquido extracelular e intersticial). Do fluido extracelular, cerca de 20% (cerca de 5 litros em um adulto médio) está no sangue. No entanto, como você é um ser humano que vive, respira, faz xixi, sua, bebe líquidos e é metabolicamente ativo, seu estado exato de hidratação está em constante fluxo. Seu corpo faz um trabalho incrível para manter o equilíbrio ideal de fluidos, deslocando-os internamente, urinando qualquer excesso e deixando você com sede, para que você beba quando precisa ingerir mais. Tudo isso funciona incrivelmente bem no contexto da faixa normal de insumos e resultados.
Portanto, o que isso realmente significa para os dias que antecedem a competição é que, desde que você não esteja muito desidratado ou suando excessivamente neste momento, tudo o que você precisa fazer em termos de descobrir quanto beber é ouvir seu corpo e beba de acordo com os ditames da sede. Se, com o tempo, você aprender a ler os sinais do seu corpo com precisão, é altamente improvável que você chegue à linha de largada significativamente desidratado seguindo esta abordagem. Embora seja provavelmente sensato tomar um copo extra de líquido aqui e ali nos últimos dias para compensar qualquer nível ligeiro de desidratação persistente, no geral, não há grande benefício em beber muito mais do que normalmente faria.
Se os atletas desafiarem os seus corpos bebendo muito mais do que necessitam (provavelmente pensando que é uma boa "apólice de seguro" contra a desidratação), podem acabar por causar problemas reais noutras áreas. A maioria dos problemas que o consumo excessivo de água cria está relacionada ao fato de que os fluidos corporais não são apenas água, mas são, na verdade, uma mistura muito salgada contendo eletrólitos. Os eletrólitos são cruciais para o desempenho de uma série de funções corporais, incluindo a comunicação celular, a transmissão de impulsos nervosos e a contração muscular, pelo que as suas concentrações relativas têm de ser reguladas de forma muito rigorosa para lhes permitir fazer o seu trabalho corretamente.
O principal eletrólito encontrado no fluido extracelular é o sódio, que precisa ser mantido em uma concentração de cerca de 135-145mmol/l na corrente sanguínea para que tudo funcione de maneira ideal no corpo. Essencialmente, o que acontece se você ingerir líquidos demais é que você começa a diluir esse nível crítico de sódio no sangue, chegando à linha de partida potencialmente sem eletrólitos. Em casos extremos, isso pode levar a uma condição perigosa chamada hiponatremia.
Evitando a hiponatremia
Você provavelmente já ouviu falar sobre
hiponatremia na imprensa nos últimos anos, à medida que a conscientização sobre o assunto cresce nos círculos atléticos. A condição ocorre com mais frequência em pessoas que tomam líquido demais durante o exercício, pois têm dificuldades para urinar o excesso (seu corpo retarda a produção de urina quando você está ativo), embora também seja conhecido que ocorre em repouso em algumas pessoas. A hiponatremia é perigosa porque à medida que mais líquido entra na corrente sanguínea, o corpo tem que retirar parte dele novamente para equilibrar o teor de sódio. Se o excesso não puder ser eliminado facilmente pela urina, o fluido será forçado para o espaço intracelular. Isso causa inchaço das células que, se ocorrer no cérebro, causa dores de cabeça, confusão e até coma ou morte. Devido ao fato de que algumas pessoas morrem por causa disso todos os anos no esporte, este é um tema quente na medicina esportiva no momento e fornece uma razão muito convincente para não tomar líquidos em excesso durante os treinos e provas. É amplamente sugerido que tomar líquidos quando sentir sede (ou seja, ouvir o seu corpo e ingerir apenas o que a sua sensação de sede lhe diz que você precisa) é a melhor maneira de prevenir a hiponatremia, e este parece ser um bom conselho a seguir na maioria das circunstâncias normais.
Embora possa ser menos provável da hiponatremia ocorrer no período imediato a um evento, já que seu corpo é mais capaz de urinar qualquer excesso de água que você ingere, isso ainda não significa que beber grandes volumes de líquido seja necessário ou seguro, especialmente em momentos em que as perdas de suor não são grandes, como costuma acontecer quando você está gradualmente no polimento. Se você aumentar drasticamente o consumo de líquidos enquanto se prepara para um evento, você pode inadvertidamente estar se preparando para um maior risco de hiponatremia quando começar, pois, na verdade, você está começando a diluir o nível de sódio do corpo antes de ir para a linha de largada. Isso ocorre porque à medida que você toma mais líquidos e faz mais xixi, mais sódio é perdido na urina e os níveis gerais de sódio no sangue são gradualmente diluídos até os níveis mais baixos aceitáveis. Embora isto possa não se manifestar como um caso grave de hiponatremia, mesmo um caso ligeiro pode afetar negativamente o seu desempenho, uma vez que níveis baixos de sódio no sangue fazem com que se sinta cansado e letárgico. Este cenário provavelmente acontece com mais atletas em competição do que é amplamente reconhecido, já que é raro que alguém faça em provas monitoramento sanguíneo de atletas que estão apenas com dificuldades para ter um bom desempenho, mas que não se apresentam gravemente doentes na tenda médica.
Como se hidratar antes de uma prova
Em essência, uma boa rotina de hidratação pré-prova deve garantir que você esteja perfeitamente hidratado (ou seja, nem sub nem super hidratado) no início da competição. Isso garantirá que os níveis de fluidos corporais estejam no limite superior do normal, mas lembre-se de que ingerir muito líquido para tentar conseguir isso pode levar ao esgotamento dos níveis de sódio no sangue.
Para chegar a esse estado ideal, a primeira e mais importante coisa a fazer é evitar tomar líquidos em excesso. Embora seja uma boa ideia tomar uma ou duas xícaras adicionais de líquido por dia nos últimos dias para compensar qualquer deficiência persistente em seu sistema, certamente não é necessário ou benéfico enlouquecer com a bebida e aumentar a quantidade que seu corpo está lhe dizendo que você precisa. A cor da urina e a sede continuam sendo os indicadores mais úteis do estado de hidratação que você tem à sua disposição. Certifique-se de que seu xixi não seja muito escuro ou de baixo volume e não confunda uma grande quantidade de urina realmente clara com uma coisa universalmente boa. Se você está acertando o equilíbrio, deve fazer quantidades razoáveis de xixi cor de palha algumas vezes ao dia e não sentir muita sede. Confie no seu corpo nisso.
Em relação ao equilíbrio dos níveis de sódio, também pode ser útil aumentar a ingestão de sódio nos últimos dias. O sódio extra aumentará a absorção de líquidos na corrente sanguínea, ajudando a garantir que os níveis de sódio não sejam diluídos, e aumentará a sensação de sede, fazendo com que você ingira mais líquidos naturalmente. Você pode aumentar a ingestão de sódio adicionando suplementos eletrolíticos à água que bebe ou colocando mais sal na comida. Apenas tenha em mente que a maioria das bebidas esportivas típicas têm relativamente pouco sódio (cerca de 400-500mg/l) e que você precisa de algo mais forte do que isso (cerca de 1500mg/l ou mais) para puxar ativamente mais água para a corrente sanguínea e manter lá efetivamente. Por falar nisso, existem protocolos específicos de carga de sódio que alguns atletas de elite usarão antes da competição para aumentar significativamente o volume sanguíneo e os níveis de eletrólitos. No entanto, a discussão destes é um tópico bastante grande por si só e requer uma redação mais aprofundada em uma data posterior.