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Como descobrir meu ritmo ideal de prova?

segunda-feira, 8 de fevereiro de 2021 - 11:16

É uma cena familiar: você está se inscrevendo com entusiasmo para uma prova quando, de repente, surge uma pergunta que você não está preparado para responder: "Qual é o seu tempo de chegada projetado?" Você se sente um pouco na defensiva e ao mesmo tempo curioso: do que sou capaz? O ritmo alvo, ou o ritmo que você terá em média ao longo de uma prova, é algo que pode variar com base em uma série de fatores, incluindo distância, terreno, altitude, condições climáticas, treinamento e até mesmo seu estado mental no dia em que você pisou na linha de partida. Se você não tem certeza de como descobrir qual deve ser o seu, certamente não está sozinho.

"Existem vários consensos sobre como você deve encontrar o ritmo ideal para si mesmo no dia da prova", diz Grayson Wickham, DPT, especialista certificado em força e condicionamento e fundador da Movement Vault. "Seu objetivo é se esforçar o máximo que puder, mantendo um nível consistente de energia e esforço durante a prova".

Se você despender muito esforço e energia no início, estará se arrastando e provavelmente diminuirá a velocidade até o final da corrida. Se você tiver um ritmo muito conservador e lento demais, corre o risco de se subestimar e economizar muita energia ou esforço. O ritmo ideal é aquele que requer esforço e energia consistentes ao longo de uma prova, possivelmente até aumentando seu ritmo, nível de energia e esforço conforme a prova avança, acrescenta Wickham.

"Pense no seu ritmo como um gráfico de linha. A linha deve ser relativamente plana, com um ligeiro aumento à medida que a corrida avança", afirma. "Você não quer uma linha para cima e para baixo em seu gráfico, pois isso significa que você está correndo rápido e depois desacelerando".

Como descubro meu ritmo?

Para definir uma referência para seu ritmo, um ótimo jeito de começar é com um teste de 2 km, sugere Wickham. "Execute sua melhor corrida de 2 km para determinar um padrão atual, o que o ajudará a descobrir um possível ritmo para corridas mais longas", diz ele, acrescentando que este é um teste curto que você pode realizar frequentemente para ajudá-lo a monitorar seu progresso ao longo do tempo.

Então, usando uma calculadora de ritmo, você pode transferir seu tempo para outras distâncias, incluindo aquelas mais longas como 5 km, meia maratona e maratona, bem como estimativas para treinos intervalados mais curtos e ainda mais rápidos. Se você não é bom em tecnologia, Andrew Samuels, um treinador de corrida certificado pela RRCA no Mile High Run Club, sugere basear seu ritmo em uma escala de taxa de esforço percebido (RPE).

"Seu condicionamento físico atual em cada distância é determinado por seu ritmo enquanto corre numa determinada taxa de esforço percebido", diz ele. "Pense em 90 a 95% RPE para 1 km, 85 a 90% para 5 km, 80 a 85% para 10 km, 70 a 80% para meia maratona e 60 a 70% para maratona".


Por exemplo, se você correr a 6:10 min/km, aqui estão alguns tempos de corrida projetados:

1. 5km em 33:10 (6:40 min/km)

2. 10km em 1:09:10 (06:55 min/km)

3. Meia maratona em 2:32:51 (07:15 min/km)

4. Maratona em 5:18:42 (07:30 min/km)

Dependendo do seu nível de experiência, dedicação de tempo e de quanto tempo é seu ciclo de treinamento, Samuels diz que os corredores podem esperar que sua condição física atual melhore entre 4 a 10% antes do grande dia.

"Todo mundo é diferente", observa Wickham. "E para complicar ainda mais, todo mundo é diferente em um dia. Outras variáveis como sono, dieta e estresse entram em jogo durante a prova. É por isso que o melhor plano de ritmo inclui aprender sobre o potencial do seu corpo por meio de corridas de treinamento anteriores, para que você saiba quando deve aumentar ou diminuir ligeiramente o seu ritmo".

Com que frequência posso correr no meu ritmo alvo?

Talvez um momento de alívio: você não estará realmente treinando no ritmo alvo com muita frequência. Independentemente do evento para o qual você está treinando, suas corridas semanais devem ser uma mistura de trabalho de velocidade, tempo-runs e longões. "Durante as corridas de velocidade, você fará intervalos mais curtos em passos mais rápidos. Durante os tempo-runs, você fará esforços mais longos e desconfortáveis e durante os longões, você estará cobrindo mais quilômetros em passos mais lentos", diz Samuels.

Em outras palavras: dependendo da distância para a qual você está treinando, você pode correr no seu ritmo alvo para alguns esforços durante um tipo específico de corrida de treinamento e nunca durante outro tipo de treinamento. Por exemplo, se você está treinando para uma distância mais curta, pode atingir o ritmo alvo no início de suas corridas de velocidade. Se estiver treinando para uma distância média, você pode passar algum tempo correndo no ritmo alvo durante alguns tempo-runs. "A ideia não é priorizar a corrida no ritmo alvo, mas sim confiar que cada treino atende a um propósito específico e colocá-los todos juntos resultará em melhorias gerais em seu condicionamento e velocidade", acrescenta.

Como posso obter um ritmo alvo mais rápido?

Para ficar mais rápido, você precisa correr mais rápido, mas de maneira inteligente. Aumente lentamente o volume e a intensidade, recomenda Wickham. "Sempre se atenha ao princípio 'menos é mais' e incremente suas corridas e ritmo conforme avança", acrescenta. "Se você se esforçar demais, muito cedo no seu treinamento ou no dia da prova, corre o risco de quebrar - também conhecido como ficar sem energia, ficar cansado, esgotado e até mesmo lesionado".

Além de evoluir para um ritmo mais rápido, o treinamento de força pode desencadear enormes ganhos de velocidade, acrescenta Samuels. "Exercícios explosivos resultarão em corridas mais rápidas em distâncias mais curtas", diz ele, destacando a importância de focar na cadeia central e posterior, já que esses são os principais grupos musculares utilizados no meio da passada. "Os exercícios realizados com resistência moderada resultarão em velocidade sustentável em distâncias mais longas".

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Traduzido do site MapMyRun.com

Fonte: MapMyRun.com

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