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Obedeça ao ciclo de treino x descanso

segunda-feira, 12 de agosto de 2019 - 09:01

Meu primeiro mentor de coaching, Guy Avery, costumava dizer: "Esforço Ótimo mais descanso Ótimo = Progresso Ótimo."

Esta frase simples é muito instrutiva para o corredor e o treinador. Todo esforço de treino, seja uma corrida fácil ou um treino pesado, deve ser seguido por um período de descanso adequado (corrida fácil, treinamento cruzado ou sem corrida) para que corpo e mente aumentem sua aptidão de forma otimizada.

Guy não inventou essa equação, é claro. Como todos nós que estudamos a teoria do treinamento aprendem, o ciclo de estresse/descanso evoluiu principalmente dos trabalhos de Selye, Yakovlev e Bompa, mas ele certamente teve um jeito de ajustar o ciclo de estresse/descanso de seus corredores e aprendi muito com ele.

Avery insinua que muitos corredores e treinadores se concentram apenas na parte "stress" da equação: os treinos, a quilometragem e as corridas e muitas vezes ignoram o componente "descanso": dias de folga, corrida fácil, treinamento cruzado, sono, nutrição, relaxamento. Entretanto, a fim de levar sua aptidão ao seu nível mais alto, você deve equilibrar o estresse com o descanso. Quanto maior o estresse de treinamento ou prova, de mais descanso você precisará.

Muitos corredores descansam pouco depois de treinos e corridas difíceis e, assim, impedem o progresso da sua aptidão física. Avery é um mestre neste conceito de estresse/descanso e propõe que cada corredor entenda e obedeça ao ciclo de estresse/descanso, a fim de evitar lesões e ter um desempenho máximo. É um conceito simples, mas a maioria dos corredores (principalmente iniciantes e corredores jovens) desobedece. Ficamos animados com o treinamento e treinamos muito forte, cedo demais e com muita frequência, resultando em fadiga e lesões cada vez maiores.

Outro desafio para o corredor e o técnico é que o ciclo de estresse/descanso é um alvo em movimento. Existem muitos fatores que podem afetar qualquer parte da equação. Você experimenta isso em sua própria corrida. Digamos que você faça uma corrida fácil toda sexta-feira, por exemplo, e uma sexta-feira se sinta bem, então o estresse do treinamento é mínimo e outra sexta-feira, você se sente péssimo, então o estresse do treinamento é muito maior para a mesma corrida. Assim, equilibrar o ciclo de estresse/descanso é realmente uma dança entre seu ciclo de estresse/descanso planejado ou esperado e como você realmente se sente (o ciclo real de estresse/descanso). (Você vai gostar do meu vídeo Qual corredor veio hoje?)

Embora às vezes o sentir-se bem ou não tão bem parece sair do nada, é mais frequente que haja vários fatores que afetam cada parte da equação. Ao treinar, seu objetivo deve ser influenciar positivamente e, às vezes, ajustar cada fator, para que você obtenha o estresse de treinamento desejado e, em seguida, recupere-se adequadamente.

Fatores comuns que afetam a parte de estresse da equação

• Intensidade de corrida/treino


• Duração da prova/treino


• Preparação para a prova/treino


• Alimentação


• Hidratação


• Estado mental/motivação


• Prontidão musculoesquelética


• Equipamento


• Fatores não relacionados diretamente à corrida


• Calor


• Umidade


• Vento


• Terreno


• Parceiros de treinamento


• Estresse de Vida/Trabalho


• Estado de saúde

Cada um desses fatores pode tornar a prova/treino mais ou menos estressante. E alguns deles podem ser controlados (você pode ter certeza de que está adequadamente hidratado), enquanto outros não são ("não se pode controlar o clima", como dizem).

O ponto é que o estresse do treinamento não está relacionado apenas ao que você espera quando analisa seu plano de treinamento. Analisá-lo fica um pouco mais complicado com base em como você se sente no dia. É por isso que o "estresse" que você obtém de uma corrida fácil nem sempre é o mesmo. Então, é preciso uma avaliação contínua para determinar o nível de estresse que você quer do dia e/ou o nível de estresse que você tem do dia e como isso afeta a parte restante da equação.


Falando da parte do descanso, existem muitos fatores que afetam essa parte da equação também:

• Nutrição


• Hidratação


• Dormir


• Estresse mental


• Estresse ambiental


• Stress da vida

Como na parte de estresse, existem alguns fatores que podem ser controlados e outros não. Como resultado, a parte planejada de "descanso" da equação pode ou não corresponder ao que você esperava quando analisou seu plano de treinamento. Você pode ter achado que se recuperaria facilmente do Tempo-Run que fez na terça-feira, mas de repente há uma emergência no trabalho na quarta-feira e você acaba perdendo o sono, pulando refeições e ficando muito estressado no dia em que esperava uma corrida fácil para estar totalmente pronto para o próximo treino chave.

Mais uma vez, isso mostra o quão importante é o ciclo de estresse/descanso e quão contínuo é o processo de equilibrá-lo. Todo grande treinador que tenho visto por aí (o que inclui lendas como Lydiard e Vigil) parece ter a habilidade inata de captar qualquer nuance no ciclo de estresse/descanso e fazer ajustes sutis, de modo que o atleta continue a melhorar sua forma física e nunca entre em overtraining.

E este é o verdadeiro segredo para o sucesso. Você deve se sentir capacitado para ajustar seu treinamento imediatamente. Você deve, até certo ponto, se tornar seu próprio treinador. Se há um conceito que levou meu sistema de treinamento a tanto sucesso é meu incentivo para os corredores ouvirem seu corpo/mente e fazerem ajustes para equilibrar o ciclo de estresse/descanso.

É fácil de fazer (ou pelo menos deveria ser) e quando você começa a ajustar para manter o ciclo de estresse/descanso em equilíbrio, você vê suas lesões irem embora, a qualidade de cada semana de treino aumentar e sua motivação/prazer aumentarem. Bom, não é?

Certifique-se de ler o meu artigo sobre como otimizar cada corrida para obter detalhes sobre como eu ajudo os atletas a fazer ajustes, mas em poucas palavras, você precisa de algumas coisas:

• Você precisa de um plano de treinamento que tenha margem de manobra. Em outras palavras, não escolha um plano que requeira que o seu cronograma de vida seja perfeito para você completar seu treinamento. A vida vai atrapalhar, então escolha um plano que seja factível mesmo que a vida fique um pouco louca.


• Você precisa se sentir habilitado para fazer ajustes. Muitas vezes, os corredores querem "zerar" toda a semana, mas não é assim que funciona. Os planos de treinamento não são definitivos e até mesmo os que criei para os atletas olímpicos que treinei exigiram muitos ajustes enquanto treinávamos.


• Você precisa de um jeito fácil de fazer ajustes. No meu sistema é muito fácil. Você pode arrastar e soltar os treinos para movê-los quando precisar e eu ofereço um intervalo para coisas como volume, ritmo e número de repetições. Sentindo-se bem? Faça o volume mais alto, o ritmo mais rápido e mais repetições. Sentindo-se mal? Faça o oposto. Isso facilita a adaptação dos atletas com base em como eles estão se sentindo e eles logo ficam surpresos com a forma como esses ajustes sutis e em tempo real mantêm o treinamento funcionando.


• Se for errar, erre para o lado da cautela. Corredores não são preguiçosos, então sua tendência é fazer muito, em vez de muito pouco. É por isso que você ouve mais os treinadores falarem em segurar atletas no treinamento do que forçá-los mais. Sabemos que se você puder evitar lesões, continuar treinando e aumentar gradualmente a qualidade de seu treinamento, alcançará seus objetivos.


• Você precisa perceber que equilibrar o ciclo de estresse/descanso não significa que você nunca treine duro. Essa é a primeira preocupação que os corredores têm quando eu ensino esse conceito. Eles acham que ele significa que você nunca treina duro. Errado. Você ainda tem a parte do estresse, mas percebe que a parte do estresse muda de corrida para corrida e simplesmente deve ser equilibrada pela parte restante da equação. Como mencionado anteriormente, você pode treinar o quanto quiser, desde que você dê ao seu corpo o descanso necessário para que ele possa se adaptar e crescer mais e mais rápido.

Você ouve a fase "Ouça seu corpo" o tempo todo na corrida. O conceito de obedecer ao ciclo de estresse/descanso é ao que esta frase está se referindo. Você deve ficar atento ao seu corpo/mente e, com isto feito, pode fazer pequenos ajustes no quanto está treinando e no quanto está descansando. Seu ciclo de estresse/descanso vai ficar em equilíbrio e você verá sua aptidão melhorar.

Espero que este artigo ofereça a você a capacitação e o incentivo para otimizar suas corridas. Como sempre, deixe-me saber se posso ser de alguma ajuda.

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Traduzido do site McMillanRunning.com

Fonte: McMillanRunning.com

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