Os benefícios de treinar à noite
sexta-feira, 27 de janeiro de 2023 - 11:44
Por Phil White, para o site TrainingPeaks.comEm um artigo recente do TrainingPeaks, compartilhei alguns motivos pelos quais os treinos matinais podem ser o caminho a seguir para você, incluindo simular horários de início de prova, melhorar a função cognitiva e melhorar o desempenho nos treinos duplos. Agora vamos olhar para o outro lado do dia e explorar por que treinar à noite pode ser benéfico.
Sono melhorado
Alguns esportes exigem que seus atletas cheguem cedo para a prática, independentemente de quais sejam suas preferências. Um artigo publicado no International Journal of Exercise Science analisou os hábitos de sono de competidores universitários por meio de seus dados dos seus gadgets vestíveis e descobriu que nas noites anteriores ao treinamento matinal, eles dormiam significativamente menos do que antes dos dias sem treinamento.Os autores observaram que a duração do sono estava correlacionada à melhora do estado de recuperação e que quanto menos os atletas dormiam, mais ansiosos eles ficavam. Eles recomendaram que os treinadores considerem mudar os horários de treinamento mais tarde para permitir que seus atletas durmam mais. Se você tem controle de sua agenda, pode fazer o mesmo para garantir que não está prejudicando seu sono.
Um dos contra-argumentos mais fortes a esse conselho tem sido a noção de que os exercícios noturnos estimulam demais o sistema nervoso e o colocam em um estado simpático de luta ou fuga que torna a recuperação parassimpática menos provável, ou seja, tornando mais difícil adormecer. Mas uma equipe finlandesa de fisiologistas do exercício escreveu que embora a sabedoria convencional desaconselhe exercícios intensivos três horas antes de dormir, "essa recomendação não foi adequadamente testada experimentalmente".
Eles tentaram remediar a situação pedindo a um grupo que pedalasse até a exaustão à noite. Depois eles mediram a frequência cardíaca, a qualidade subjetiva do sono e a variabilidade da frequência cardíaca. Embora os pesquisadores tenham descoberto que o controle autônomo do coração durante as primeiras três horas de sono pode ter sido afetado, eles concluíram que "exercícios vigorosos noturnos não perturbam a qualidade do sono". Assim, você pode acabar com esse mito em particular e continuar com seus treinos noturnos.
Ganhe mais massa muscular
Se você está pressionado pelo tempo, pode, ocasionalmente, tentar combinar treinamento de resistência e força no mesmo treino. Um estudo divulgado via Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo examinou como essa sessão afetava os resultados quando realizada pela manhã ou à noite. "Os presentes resultados indicam que o treinamento combinado de força e resistência à noite pode levar a maiores ganhos de massa muscular", concluíram, observando que tal adaptação ocorreu em maior grau nas semanas 13 a 24. Outros estudos descobriram que os treinos noturnos também podem aumentar a força e potência.Outro estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Alberta, no Canadá, examinou a força das pernas de participantes que disseram ser madrugadores ou noctívagos em quatro momentos diferentes. Eles descobriram que, embora os resultados dos madrugadores permanecessem consistentes, os que acordavam tarde se saíam muito melhor à noite. Comentando a história para um repórter da CNN, o co-autor Olle Lagerquist especulou que o pico de impulso do sistema nervoso ocorre à noite para os noctívagos, levando a um aumento no córtex motor e na excitabilidade da medula espinhal.
Em outras palavras, sua cronobiologia tem um impacto sobre quando você está preparado para o desempenho máximo, e se você não é uma pessoa matutina, os treinos noturnos podem ser mais adequados ao seu cronotipo. O gráfico abaixo ilustra os benefícios que os matutinos ou noturnos podem esperar de se exercitar em seu horário preferido do dia.
Tempo até a exaustão e VO2 máximo aumentados
Exercícios noturnos também podem melhorar certos parâmetros de resistência. Um estudo da University of North Texas descobriu que, embora os participantes de um teste noturno de bicicleta estacionária fossem menos eficientes do que pela manhã, eles aumentaram seu tempo até a exaustão em quase 20%, o VO2 máximo em 4% e a capacidade anaeróbica em 7%, além de conseguirem aumentar a frequência cardíaca máxima.Uma das mais recentes investigações nesta área foi publicada na Biology of Sport. Um grupo de fisiologistas tunisianos, alemães e franceses pediu a 12 sujeitos bem treinados que completassem um contrarrelógio de 10 quilômetros pela manhã e à noite. Eles terminaram mais rápido na última sessão e, como no primeiro estudo de força referenciado anteriormente, também tiveram temperatura corporal mais alta. Assim como no estudo da UNT, os pesquisadores observaram um aumento do VO2 máximo à noite, também observando um metabolismo de glicose melhorado e um limiar de lactato ligeiramente elevado. Combinados, eles viram essas variáveis "contribuindo para um melhor desempenho no ciclismo à noite em comparação com a manhã".
Se você acorda tarde, deseja maximizar seus ganhos de força ou está procurando melhorar seu desempenho no contrarrelógio, os treinos noturnos podem ser os mais adequados para sua fisiologia e calendário. Mas não descarte o treinamento mais cedo ou fazer uma combinação de ambos, pois isso pode ser igualmente eficaz, principalmente se você for um madrugador por natureza.
A chave para maximizar os benefícios físicos, mentais e de saúde geral do treinamento não é exatamente quando você treina, mas sim que você o faz de forma regular e sustentável. Contanto que você esteja indo e fazendo um trabalho de alta qualidade com mais frequência, você deve ser capaz de atingir seus objetivos, não importa se no final do dia você prefere correr, pedalar, levantar peso etc. Se você é uma coruja da noite, pode ser mais fácil fazê-lo com sessões noturnas.
Referências
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Fonte: TrainingPeaks.com
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