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Conheça os benefícios das fibras para corredores

sexta-feira, 21 de março de 2025 - 11:51

Por Phil White, para o site TrainingPeaks.com

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Não importa como seja sua dieta, é provável que você possa usar mais fibras. Eis por que as fibras são cruciais para um corpo saudável e feliz.

Tendo crescido na Inglaterra, meu pai sempre me disse que eu precisava comer pão integral em vez do tipo branco pegajoso que faz o sanduíche perfeito de manteiga de amendoim e geleia porque o primeiro tinha mais "fibra". Ele estava sugerindo que essa fibra seria boa para mim, enquanto, por algum motivo, a última não. Ele estava realmente falando sobre o conteúdo de fibras das duas opções diferentes e, desde então, instintivamente escolho opções de grãos integrais quando estão disponíveis, como muitas frutas e vegetais e, mais recentemente, comecei a fazer granola caseira à base de aveia com meu filho de 11 anos. Em parte, porque gosto do sabor dessas coisas e também por causa da fibra (obrigado, pai).

No entanto, certas correntes declararam guerra a alguns desses tipos de alimentos na comunidade de esporte de alta performance. Eles alegam que está tudo bem com vegetais, mas que a maioria das frutas é supostamente muito rica em açúcar e que os grãos causam inflamação, confusão mental e uma infinidade de outros problemas. Embora seja tentador entrar no modo JP Sears aqui, acho que você achará mais útil se eu simplesmente declarar que você precisa de fibras adequadas, não importa qual seja sua abordagem à nutrição. Aqui estão algumas das razões.

1. A fibra é essencial para a saúde intestinal

Embora pareça um pouco estranho, seu corpo é o lar de milhões de organismos vivos microscópicos. Juntos, essas bactérias, fungos, micróbios e mais compõem seu microbioma. A maioria desses microrganismos reside em seu intestino, incluindo 300 a 1.200 tipos de bactérias. Pesquisadores descobriram recentemente que eles regulam centenas de processos corporais. Isso não inclui apenas funções aparentes como digestão e metabolismo energético, mas também sono, regulação hormonal e talvez até saúde mental.

Uma revisão publicada em Nutrients concluiu que quatro dos cinco estudos significativos avaliados encontraram uma ligação entre o aumento da ingestão de fibras alimentares e uma maior diversidade da microbiota. Eles sugeriram que isso pode melhorar sua regulação metabólica e, de acordo com outras pesquisas, melhorar a eficiência com que seu corpo está "colhendo energia, protegendo-se contra patógenos e regulando a imunidade do hospedeiro".

2. A fibra ajuda a estabilizar o açúcar no sangue

Outra razão para comer mais fibras é seu impacto no metabolismo da glicose. Uma revisão divulgada pelo European Journal of Clinical Nutrition avaliou 34 estudos anteriores que investigaram os efeitos da fibra da aveia e da cevada. Concluiu que a resposta glicêmica dos participantes foi menor após comer qualquer um dos grãos do que aqueles no grupo de controle, sugerindo que a fibra ajuda a manter o açúcar no sangue estável, mesmo após comer uma refeição ou lanche rico em carboidratos.

As fibras também podem prevenir condições crônicas relacionadas ao metabolismo da glicose. Um estudo publicado no The Journal of Nutrition observou que a alta ingestão de fibras alimentares pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 20 a 30 por cento. Os autores especificaram que as fibras insolúveis de cereais e grãos integrais tiveram o impacto mais significativo nessa área.

3. A fibra melhora a saúde cardiovascular

Outros estudos encontraram uma correlação entre a ingestão de fibras e a incidência reduzida de doenças cardiovasculares. Uma equipe da Universidade de Warwick, na Inglaterra, escreveu que "há um efeito benéfico significativo do aumento de fibras nos níveis totais de colesterol", e outros estudos mostraram que comer mais fibras solúveis de fontes como feijão preto, couve de Bruxelas e batata-doce pode reduzir a quantidade de colesterol LDL circulando na corrente sanguínea.

Uma meta-análise conduzida por uma dupla de cientistas holandeses descobriu que comer mais fibras reduz a pressão arterial e pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de hipertensão crônica. Ampliando a lente da pesquisa, um artigo publicado no The BMJ relatou que "a ingestão total de fibras alimentares foi inversamente associada ao risco de doença cardiovascular e doença cardíaca coronária".

4. A fibra aumenta a imunidade

Na última década, o sistema imunológico se tornou um dos ramos mais promissores da pesquisa sobre fibras. Pesquisadores da Universidade de Illinois sugeriram várias maneiras de aumentar a ingestão de fibras que podem reforçar sua imunidade. Isso incluía ajudar seu corpo a evitar um estado de inflamação crônica no qual doenças e condições como artrite florescem, proteger as células do tipo de toxinas que contribuem para o Alzheimer e outros tipos de degeneração cognitiva e aumentar a produção de substâncias que modulam sua resposta imunológica a vírus e patógenos. "A fibra solúvel muda as células imunológicas de células guerreiras pró-inflamatórias para células pacificadoras anti-inflamatórias", disse o coautor do estudo Gregory Freund, MD, à AARP.

Obtendo uma dose de fibra

O conselho que meu pai me deu todos aqueles anos atrás pode soar como senso comum, mas de acordo com um estudo publicado no The Journal of Nutrition, apenas três por cento dos americanos estão consumindo fibras suficientes. A boa notícia é que se você quer uma maneira simples de aumentar sua imunidade, proteger seu sistema cardiovascular e melhorar sua saúde intestinal, comer mais alimentos ricos em fibras é uma vitória fácil. Por onde você deve começar? Aqui está o que Justin L. Sonnenburg, Ph. D., professor associado do departamento de microbiologia e imunologia da Escola de Medicina da Universidade de Stanford e autor de The Good Gut, disse à Time: "Todos os vegetais que somos encorajados a comer por nossas mães e pelas diretrizes do governo são cheios de fibras e cheios de uma diversidade de fibras, e provavelmente a melhor rota para encorajar uma microbiota diversa."

Referências

Tosh, S M. 2013. Revisão de estudos humanos investigando a capacidade de redução da glicemia pós-prandial de produtos alimentícios de aveia e cevada.

Weickert, M., Pfeiffer, A. 2018, jan. Impacto do consumo de fibras alimentares na resistência à insulina e na prevenção do diabetes tipo 2.

Hartley, L., et al. 2016, jan. Fibra dietética para a prevenção primária de doenças cardiovasculares.

Threapleton, D., et al. 2013, dez. Ingestão de fibras alimentares e risco de doença cardiovascular: revisão sistemática e meta-análise.

Kaczmarczyk, M. , Miller, M. , Freund, G. 2013, agosto. Os benefícios da fibra alimentar para a saúde: além dos suspeitos usuais de diabetes tipo 2, doença cardiovascular e câncer de cólon.

Fonte: TrainingPeaks.com

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