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Desmascarando 7 mitos comuns de recuperação para corredores

segunda-feira, 1 de abril de 2024 - 12:38

Por Megan Flanagan, para o site WomensRunning.com

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A corrida é um esporte único, que oferece a emoção de explorar terrenos montanhosos e vistas deslumbrantes. No entanto, apresenta desafios únicos, especialmente no que diz respeito à recuperação. Quer você seja um corredor experiente ou esteja apenas começando a amarrar os cadarços dos tênis, é essencial separar os fatos da ficção quando se trata deste assunto. Este artigo irá desmascarar sete mitos comuns de recuperação para corredores, com insights de treinadores experientes e corredores profissionais.

Mito 1: Mais corrida significa melhor recuperação

Muitos corredores acreditam que correr mais os ajudará a se recuperar mais rapidamente após um treino extenuante ou a voltar à corrida após uma grande ultra. No entanto, correr excessivamente sem descanso adequado pode levar ao overtraining e dificultar a recuperação. Não apenas isso, mas adicionar "quilômetros inúteis" e duplicações intermináveis à nossa rotina sem pensar muito pode exacerbar a fadiga sem os benefícios adicionais que pretendemos.

Todos nós nos perguntamos como Courtney Dauwalter faz isso - mas até ela enfatiza a importância de dar um passo para trás, especialmente depois de sua "tríplice coroa" de Western States, Hardrock e UTMB em um período de dois meses.

"Estou tendo uma grande recuperação", disse ela em uma entrevista recente ao iRunFar, acrescentando que "o foco para o futuro próximo será levar o tempo que for necessário para garantir que todas as reservas sejam preenchidas de volta, mentalmente, fisicamente, emocionalmente, para que tudo o que projetamos para o próximo ano, que eu esteja pronta para começar de novo".

A recuperação não consiste apenas em parar de correr ocasionalmente - trata-se de fornecer ao corpo, à mente e ao espírito o tempo necessário para se recuperar. O overtraining pode causar lesões e tempo de inatividade prolongado. Como diz o ditado, mais nem sempre é melhor. Embora haja momentos para maior volume em seu treinamento, certifique-se de considerar como adicionar aquele treino duplo ou extra em sua semana irá beneficiá-lo.

Mito 2: Sem dor, sem ganho se aplica à recuperação

Suportar a dor durante atividades de recuperação, como foam roll ou alongamento, não deve ser um mantra automático para otimizar sua recuperação. Embora seja esperada alguma dor ou desconforto durante a liberação miofascial ou massagem profunda, uma dor aguda ou insuportável pode sinalizar uma lesão ou técnica inadequada, potencialmente agravando o problema.

A fisioterapeuta Sarah Zimmer (Ceschin), PT, DPT, de Boulder, Colorado, fornece informações valiosas, enfatizando que "sua percepção da dor é importante. Às vezes, exageramos, especialmente quando tememos lesões". Em relação à mentalidade "Sem dor, sem ganho", Zimmer acrescenta: "Não endosso esta filosofia para treinamento de força, foam roll ou ferramentas de recuperação. No entanto, distinguir entre "dor" e "desconforto" é crucial. Ao fazer o foam roll, você provavelmente encontrará pontos-gatilho sensíveis no tecido muscular. Os pontos-gatilho são pontos de hipersensibilidade dentro de faixas musculares tensionadas que provocam sensibilidade, respostas de contração e dor referida. Atingir essas áreas com seu rolo de espuma ou alongamento pode aliviar as faixas musculares tensionadas, aumentando a flexibilidade, a mobilidade articular e a função muscular."

Então, deveria ser doloroso? Sim, você pode sentir sensibilidade e alguma "dor" ao rolar a espuma, mas é essencial permanecer na sua zona de conforto e fazer pausas conforme necessário. A força excessiva pode causar mais dor e potencial trauma muscular, tensionando-o novamente.

Preste atenção aos sinais do seu corpo na próxima vez que pegar o rolo de espuma ou fazer uma postura de ioga. Se você sentir uma dor aguda ou insuportável, ela será improdutiva e merece atenção. Em vez disso, priorize técnicas mais suaves, porém eficazes, e considere consultar profissionais como massoterapeutas, fisioterapeutas ou quiropráticos para obter orientação no tratamento de qualquer dor que possa sentir.

Mito 3: A recuperação ativa é mais importante

Embora métodos de recuperação ativa como alongamento, rolamento de espuma e botas de compressão possam ser benéficos, eles representam apenas uma faceta deste processo. Igualmente cruciais são as técnicas de recuperação passiva integradas na nossa vida quotidiana, como garantir um sono adequado, manter-se devidamente hidratado e ter uma dieta equilibrada. Tanto a pesquisa quanto os atletas corroboram estes insights:

Um estudo abrangente de 2006 publicado no Journal of Sports Medicine sublinha: "Não há provas científicas substanciais suficientes para demonstrar o uso das modalidades de recuperação revisadas como intensificadores exclusivos da recuperação entre sessões para atletas de elite... Pesquisas futuras devem incorporar modelos experimentais que espelhem as condições enfrentadas pelos atletas de elite para explorar ainda mais a eficácia de várias modalidades de recuperação. Além disso, esta próxima avaliação deverá considerar fatores como a taxa de síntese de glicogênio pós-exercício e o papel da inflamação no processo de recuperação e adaptação". É importante notar que as práticas de nutrição, sono e treinamento podem impactar diretamente a síntese de glicogênio e a inflamação, ofuscando potencialmente os efeitos das modalidades de recuperação ativa.

O corredor profissional e treinador Reid Burrows compartilha: "Acho que o maior mito da recuperação é que existem maneiras de acelerá-la usando hacks contra hábitos ruins de sono e de recuperação em geral. Uma ferramenta específica (bota, rolo de espuma especial, etc.) ou suplemento não vai te ajudar se você não cuidar do seu corpo. Muitas vezes, dormir mais de oito horas por noite e comer o suficiente quando você treina intensamente é tão eficaz quanto os suplementos ou ferramentas mágicas".

Incorpore estratégias de recuperação ativas e passivas em sua rotina. Embora o descanso ativo não seja necessariamente prejudicial, priorize o básico, como sono de qualidade e uma dieta balanceada, para otimizar a recuperação.

Mito 4: Banhos de gelo, crioterapia e/ou saunas infravermelhas são essenciais

Frequentemente buscamos métodos de recuperação de ponta para incrementar nossa corrida quando buscamos o desempenho máximo. Os atletas há muito adotam banhos de gelo, crioterapia e saunas infravermelhas, mas pesquisas recentes nos deixaram sinais confusos sobre sua eficácia:

O estudo de Ihsan M, Abbiss CR e Allan R. em 2021 sugere que os efeitos da imersão em água fria pós-exercício (CWI) variam de acordo com o tipo de exercício, com benefícios potenciais para o desempenho do exercício aeróbico, mas adaptações diminuídas para o treinamento de resistência.

Em 2019, Wilson et al. descobriram que a crioterapia de corpo inteiro pode ter vantagens sobre a imersão em água fria na atenuação de algumas respostas após o treinamento de resistência. Ainda assim, nenhuma das abordagens de crioterapia superou o tratamento com placebo na aceleração da recuperação.

No domínio das saunas infravermelhas, a pesquisa permanece limitada. No entanto, um estudo inicial sobre jogadores de basquete masculino mostrou-se promissor. Após exercícios intensos, uma sessão de sauna infravermelha levou ao aumento da frequência cardíaca e a certas alterações no sistema nervoso autônomo em comparação com a recuperação passiva. A dor muscular foi menos intensa e a sensação de estar recuperado foi maior após a sauna, embora isso fosse subjetivo (Ahokas EK et al., 2023).

Zimmer acrescenta informações valiosas: "A luz infravermelha pode penetrar profundamente nos tecidos, estimulando a atividade mitocondrial, o que auxilia na regeneração das células musculares e dos tecidos. Isto pode ser benéfico para reparar danos pós-treino, reduzir o impacto da DMIT (Dor Muscular de Início Tardio) e potencialmente melhorar a recuperação de lesões musculoesqueléticas". Dito isto, se você deseja realmente se adaptar ao treinamento, alguns desses sinais (DMIT e inflamação) não são necessariamente ruins, o que significa que banhos de gelo podem não ser totalmente necessários para uma adaptação contínua.

O efeito placebo pode ser o fator crítico que influencia a recuperação dos atletas. Os banhos de gelo podem ser desconfortáveis, e a crioterapia e as saunas infravermelhas são caras, com benefícios incertos a longo prazo. Embora não pareçam causar danos, é aconselhável experimentar vários métodos de recuperação para descobrir o que melhor se adapta a você.

"Tanto o gelo/crioterapia como o infravermelho podem ser ferramentas valiosas para a recuperação, mas as evidências científicas que apoiam a sua utilização para a recuperação de tecidos e lesões ainda são limitadas", diz Zimmer. "Esses métodos geralmente são seguros para tentar, mas lembre-se de que a recuperação ideal depende de um equilíbrio entre treinamento, descanso, nutrição, hidratação, bem-estar mental e outros fatores, que variam para cada indivíduo".

Mito 5: Todos os alongamentos são igualmente benéficos

Nem todos os alongamentos são iguais. Mas por que? Diferentes tipos de alongamento (estático, dinâmico, facilitação neuromuscular proprioceptiva ou FNP) têm efeitos distintos no corpo. Embora o alongamento estático possa melhorar a amplitude de movimento, pode não ser a escolha mais adequada antes de uma corrida e o impacto na recuperação pode variar. A FNP tem um efeito semelhante, mostrando sinais de melhoria da amplitude de movimento, mas potenciais implicações negativas na força e no desempenho quando realizada antes da atividade.

Muitos treinadores sugerem que o alongamento dinâmico costuma ser mais benéfico antes da corrida e recomendam que o alongamento estático seja feito após a corrida para melhorar a flexibilidade sem comprometer a força muscular. Surgiram pesquisas que apoiam esta noção, sugerindo que o alongamento dinâmico pode melhorar o desempenho relacionado ao sprint, traduzindo-se em melhor desempenho na corrida. Adapte sua rotina de alongamento às demandas específicas da corrida. Os alongamentos dinâmicos podem ajudar a ativar os músculos e preparar o corpo para os desafios futuros.

Mito 6: O treinamento exige que treinemos forte (ou moderado) o tempo todo

Enquanto alguns corredores exageram na intensidade, outros aumentam o volume sem pensar muito ou fazem o mesmo tipo de treinamento (ritmo semelhante, volume semelhante), dia após dia. Isto é muitas vezes chamado de "zona cinzenta", uma armadilha que queremos evitar.

Então, como devemos abordar nosso treinamento? Um estudo recente de 2023 sugeriu que o treinamento intervalado com limiar guiado por lactato (LGTIT, ou Lactate Guided Threshold Interval Training), uma abordagem de alto volume e baixa intensidade, pode permitir uma recuperação mais rápida através de menor fadiga central e periférica. A incorporação deste método LGTIT (no caso deste estudo, um dia de VO2 máximo por semana, com outros 3 ou 4 dias fáceis) permite atingir altas velocidades absolutas de treinamento. Maximiza o número de unidades motoras recrutadas apesar de uma intensidade metabólica relativamente baixa (ou seja, zona limiar). Esta abordagem de treino pode aumentar as nossas adaptações mitocondriais e afetar positivamente o nosso treino sem esforço adicional.

Resumindo, podemos obter muito com treinos de limiar e sprints em subidas ou intervalos mais curtos espalhados em nossa semana. Certifique-se de incorporar principalmente esforços fáceis a moderados em comparação com a abordagem de maior intensidade para uma recuperação ideal do seu treinamento (aplica-se a velha regra 80/20).

Mito 7: Bebidas de recuperação (leite com chocolate, proteínas) 30 a 60 minutos após a corrida são essenciais para a recuperação

Você pode largar o leite com chocolate por um momento. A antiga regra de que devemos tomar uma bebida de recuperação dentro da "hora de ouro" ou da preciosa janela de recuperação ao fim de nossas corridas é falha. Dito isto, a nutrição pós-corrida ainda é importante.

A nutricionista registrada Alyssa Leib da Peak to Peak Nutrition, com sede em Golden, CO, explica: "Devemos ingerir carboidratos e proteínas após a corrida para repor os estoques de glicogênio e reparar o tecido muscular. A pesquisa é mista, com alguns estudos mostrando que tomar esta refeição / bebida de recuperação dentro de uma hora promove a síntese de proteína muscular significativamente mais do que se você atrasar a refeição por uma hora. Mas isso não significa que você não terá benefícios se esperar! Geralmente, quanto mais cedo você fizer esta refeição depois de correr, melhor - mas a "janela anabólica" provavelmente dura cerca de cinco a seis horas".

Separar os fatos da recuperação da ficção é crucial para os corredores. Ao conquistar terrenos acidentados, lembre-se de que uma recuperação eficaz envolve descanso, nutrição e escuta do seu corpo. Incorpore esses insights e estratégias em seu treinamento e você estará mais bem equipado para enfrentar ruas ou trilhas e desfrutar de uma jornada de corrida longa e gratificante.

Fonte: WomensRunning.com

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