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15 dicas para sua melhor meia-maratona

segunda-feira, 17 de abril de 2023 - 12:27

Por Mario Fraioli, para o site WomensRunning.com

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A meia-maratona se tornou a distância de corrida que mais cresce nos Estados Unidos ao longo dos anos, com o número de corridas de 21,097 km crescendo junto com o número de participantes. Em 2012, por exemplo, 1,85 milhão de pessoas terminaram uma prova dessa distância, um aumento de quase 15% em relação a 2011, de acordo com a Running USA. E continua crescendo, com 2,1 milhões de participantes relatados em 2018, de acordo com o Instituto Internacional de Medicina Esportiva.

Por que a meia? Para muitos corredores, estabelecer uma meta de 21,097 km - seja cobrindo a distância pela primeira vez ou estabelecendo um novo recorde pessoal - é um desafio alcançável, mas ainda administrável, oferecendo quase toda a euforia envolvida em terminar uma maratona sem o impacto de correr (e de treinar para) o dobro da distância. Além disso, você pode se recuperar com rapidez suficiente, portanto, fazer mais de uma ou duas por ano não é uma tarefa irracional.

Este ano, esteja você correndo sua primeira meia-maratona ou sua 15ª, aproveite ao máximo sua experiência de 21,097 km - desde a inscrição até a linha de chegada - com estas dicas importantes.

1. Corra com um propósito

Treinar para (e competir em) uma corrida longa pode ser uma tarefa árdua, mesmo que você já tenha algumas em seu currículo. Independentemente de você ser um novato total ou um experiente guerreiro das ruas, faça a si mesmo uma pergunta simples: "Por que estou fazendo isso?" A resposta a essa pergunta dá propósito à sua busca escolhida e servirá como sua principal motivação durante todo o ciclo de treinamento, bem como no dia da prova.

Todos nós temos nossos próprios motivos para calçar nossos tênis de corrida, desde tentar algo novo e perder alguns quilos até correr em memória de um ente querido, arrecadar dinheiro para uma causa ou estabelecer um recorde pessoal. A lista não tem fim. Seja qual for o seu motivo ou motivos para correr, lembre-se deles regularmente e nunca perca de vista o que significa para você cruzar a linha de chegada.

2. Treine por pelo menos 13 semanas

Embora possa parecer um pouco novo permitir-se uma semana de treinamento para cada milha (N.T: Uma milha = 1,609 km) da corrida, 13 semanas é um período de tempo longo o suficiente para aumentar com segurança seu longão, quilometragem semanal e exercícios principais, mas não tanto tempo que você perca motivação e que seu treinamento pareça empoeirado. Para iniciantes cuja longão pode ser de apenas 6 ou 8 km no início, adicionar apenas uma milha à sua corrida longa semanal o colocará em posição de cobrir a distância com confiança no dia da prova. Se você é um corredor experiente e cobrir a distância não é uma preocupação, um bloco de treinamento de 13 semanas repleto de aumento gradual de quilometragem e exercícios desafiadores específicos da prova podem colocá-lo em uma boa posição para buscar um novo recorde pessoal. Quando estiver em forma para correr a meia, você pode encurtar seu programa de treinamento para cerca de 10 semanas para a próxima.

3. Encontre um tênis que funcione para você

Com tantas opções por aí, como saber qual é o tênis de meia-maratona "certo" para você? Pergunte a qualquer especialista em corrida e eles dirão que o melhor tênis de corrida para você é aquele com o qual você se sente mais confortável. É realmente simples assim.

Sente que precisa de mais ajuda para encontrar a escolha certa? Sem problemas. Temos o guia completopara encontrar o par de tênis perfeito com base no seu estilo de corrida, superfície e experiência.

4. Em seguida, compre dois

Os quilômetros serão acumulados ao longo de três meses de treinamento de meia-maratona, e um par de tênis provavelmente não será suficiente para lidar com toda a carga. Ter dois novos pares à mão ao iniciar o treinamento ajuda a prolongar a vida útil de cada um deles, proporcionando-lhes um amplo tempo de recuperação entre os treinos. Assim como seu corpo precisa se recuperar após um longão ou um treino importante, seus tênis também precisam.

Na verdade, estudos recentes sugerem que alternar entre pares de tênis diferentes no treinamento pode diminuir o risco de lesões relacionadas à corrida, variando a carga para o sistema músculo-esquelético. Um estudo descobriu que alternar tênis de corrida levaram a um risco 39% menor de lesões na corrida do que correr com os mesmos tênis o tempo todo. Comprar dois pares de tênis pode ser um gasto caro, mas o retorno do seu investimento pode ser extraordinário. Considere isso um investimento em sua saúde e em suas metas finais de corrida para o ano.

5. Recrute um parceiro de treinamento de meia-maratona

Não faça isso sozinho: treinar é melhor com um amigo. Um parceiro de treinamento pode mantê-lo animado e comprometido quando os quilômetros aumentam, os treinos se tornam mais desafiadores ou a motivação começa a diminuir. Eles também estarão lá para compartilhar todas as experiências, comemorar com você no dia da prova e trocar histórias épicas depois. Pode ser muito tentador ficar na cama e pular uma corrida matinal fria se você estiver correndo sozinho, mas saber que está indo encontrar outra pessoa para treinar com você pode ser o catalisador que o faz levantar e sair pela porta. Se você deseja melhorar seus tempos, encontre um parceiro de treinamento mais rápido que você e deixe que ele o estimule a se tornar um corredor mais rápido.

6. Planeje 5 e 10 km também

Três meses antes de sua grande prova podem parecer uma eternidade, então estabeleça metas intermediárias ao longo do caminho para manter o apetite e verificar seu progresso. Agendar provas de 5 km três a quatro semanas após o treinamento e de 10 km três a quatro semanas antes da meia-maratona o manterá motivado e fornecerá um bom impulso à sua condição física, além de servir como um indicador de como está indo seu treinamento. Essas provas de preparação também oferecem a oportunidade de praticar sua rotina do dia de prova antes da meia-maratona, o que é perfeito para corredores mais novos, que muitas vezes podem ser pegos de surpresa pela natureza caótica e estressante de um evento maior.

7. Corra em diferentes superfícies

Não seja dominado por uma rotina corrida. Pode ser fácil sair de casa e correr no mesmo caminho de casa todos os dias ou ceder à conveniência da esteira na academia - mais uma vez. Tanto quanto possível, tente mudar as superfícies em que corre. Superfícies mais macias, como grama ou trilhas, podem ser ótimas para corridas de recuperação, pois o impacto é menor no corpo e a natureza irregular da superfície pode ajudar a fortalecer os pés ou a parte inferior das pernas. Correr em ruas pode ajudar a fortalecer suas pernas e trabalhar em seu ritmo de prova, enquanto a esteira pode ajudá-lo a marcar o ritmo com precisão de laser. Assim como trocar seus tênis de corrida, variar onde você corre pode diminuir as lesões de uso excessivo relacionadas à corrida mais comuns.

8. Fique rápido antes

Se você é um meio maratonista experiente que almeja um recorde pessoal este ano, trabalhe para melhorar sua velocidade em distâncias mais curtas treinando como um corredor de 5/1 km nas primeiras quatro a seis semanas de seu ciclo de treinamento de meia-maratona. Ao enfatizar treinos de intervalo mais curtos e corridas de ritmo mais rápidas antes de começar a aumentar seu longão e acumular mais quilometragem semanal, você melhorará muito sua velocidade e eficiência, o que tornará as cinco a seis semanas de treinamento específico de meia-maratona muito mais eficazes. Quanto mais rápido você estiver nos 5 e 10 km, melhor será capaz de lidar com seu ritmo de prova de meia-maratona.

9. Pratique em ritmo de prova

A afirmação acima parece óbvia, mas muitos corredores, mesmo os experientes, treinam muito mais devagar ou muito mais rápido do que o ritmo que esperam manter por 21,097 km e depois se perguntam por que não puderam fazê-lo no dia da prova. Como tudo na vida, a prática leva à perfeição! Nas seis a oito semanas anteriores ao grande dia, salpique um pouco de corrida em ritmo de prova em sua programação semanal na forma de tempo-runs (uma corrida contínua de 6 a 12 km em seu ritmo de meia-maratona), treinos intervalados em ritmo de prova ou longões que terminam no ritmo alvo nas últimas 3 a 10 km, quando suas pernas estão cansadas.

10. faça experiências com a nutrição

A nutrição está longe de ser uma ciência exata e é importante experimentar estratégias de nutrição e hidratação antes do dia da corrida. A última coisa que você quer é ter uma dor de estômago depois de decolar da linha de partida. Faça sua pesquisa e planeje com antecedência - saiba quais bebidas esportivas e géis estarão na pista de prova e pratique o uso desses produtos se não planeja carregar suprimentos com você. Ao longo de 21,097 km, o estoque de seu tanque ficará baixo e é importante que você o encha bem antes e saiba o que (e quanto) levar para ficar abastecido durante a prova.

11. E não se esqueça de reabastecer

Após a prova, certifique-se de obter uma mistura de alto teor de carboidratos e proteína moderada em seu corpo o mais rápido possível. Recomenda-se uma proporção de 3 para 1 de carboidratos para proteínas. Boas escolhas alimentares na linha de chegada devem conter carboidratos simples para energia rápida e carboidratos complexos para nivelar seus níveis de insulina. Seu corpo está quase completamente esgotado de carboidratos e você precisa repô-los o mais rápido possível. As escolhas alimentares sugeridas após a corrida são bananas, frutas, iogurte, leite, muffins e bagels. Além disso, logo após a prova, procure fazer uma refeição completa que contenha proteínas magras, carboidratos complexos e algumas gorduras. Seu corpo está desejando calorias e nutrientes. Repô-los o mais rápido possível ajudará na recuperação da meia-maratona e reparará e reconstruirá qualquer dano muscular. Isso também vale para grandes corridas de treinamento.

12. Não exagere nos longões

A corrida longa é um dos primeiros exercícios em que os corredores pensam quando pensam em treinar para uma meia-maratona. E por que não seria? 21 km é um longo caminho! Os longões são de fato uma pedra angular importante de qualquer programa de treinamento de meia-maratona, mas é um elemento que pode ser facilmente exagerado, seja você iniciante ou veterano. Como você evita isso? Planeje seu treinamento em ciclos de três semanas: Aumente a duração de sua corrida semanal de 2 a 5 km por duas semanas seguidas antes de reduzi-la de 5 a 10 km na terceira semana. Para iniciantes, tente evoluir seu longão até 16 a 19 km duas semanas antes do dia da prova, enquanto 21 a 25 km serão suficientes para a maioria dos corredores experientes.

13. Estude o percurso

Um general não iria para uma batalha cego e um corredor não deveria entrar em uma prova sem saber o percurso que está prestes a percorrer pela primeira vez. Aprenda o máximo que puder sobre o percurso escolhido nas semanas que antecedem o evento alvo e tente simular esses elementos em alguns de seus principais treinos. O percurso é montanhoso ou plano? Há muitas viradas? Ele fica estreito em alguns pontos? Haverá vento forte? Todos esses são detalhes importantes que vale a pena conhecer antes do dia da prova. Prepare-se adequadamente e não seja pego de surpresa depois de decolar da linha de partida!

14. Treine seu músculo mental

A coisa mais importante que você pode levar para a linha de partida no dia da prova é a confiança de que está pronto para atingir seu objetivo. Assim como você pratica o ritmo de prova no treinamento ou enfrenta uma subida difícil, também é importante trabalhar sua aptidão mental. Visualize o dia da prova no treinamento: veja-se no percurso atingindo o ritmo ideal, recebendo nutrição e planejando como você responderá quando suas pernas começarem a gritar para você parar. Ganhe confiança com todo o trabalho que você está fazendo para alcançar seu objetivo. Estar mentalmente apto permite que sua aptidão física se manifeste na pista de prova.

15. Mire em splits negativos

Um objetivo básico e sólido para qualquer meio maratonista é terminar a prova mais rápido do que começou. Não apenas é bom voar pela linha de chegada, mas começar de forma conservadora nos primeiros quilômetros também evita que você esgote suas reservas de energia muito cedo na prova e permite que você termine forte. Um bom plano de ação para o split negativo em uma prova é correr os primeiros 3 km 6 a 10 segundos por quilômetro mais lento do que o ritmo de prova alvo, acelerar para o ritmo alvo na marca dos 5 km e terminar mais rápido do que o ritmo alvo nos 5 km finais. Não funciona apenas para iniciantes: quase todos os recordes mundiais já executados na meia-maratona foram alcançados com a execução de splits negativos.

Parabéns! Cruzar a linha de chegada de uma meia-maratona, seja sua primeira vez ou sua 15ª, é uma grande conquista e algo para comemorar. Mas não pare por aí. Depois de ter tido algum tempo para absorver toda a experiência da prova e avaliar seu treinamento antes dela, comece a criar estratégias para sua próxima aventura de 21,097 km. Todos nós temos espaço para melhorias, e perseguir um novo recorde pessoal ou trabalhar em suas fraquezas no treinamento pode apresentar um novo e gratificante desafio. Correr uma meia não deve ser uma coisa a ser feita uma vez: abrace o processo de preparação para o evento e faça do treinamento e da prova parte do seu estilo de vida. A melhor parte das meias maratonas é que, ao contrário da maratona, você pode fazer várias no mesmo ano sem desgaste excessivo.

Fonte: WomensRunning.com

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