8 variações do longão para desenvolver resistência, velocidade e potência

segunda-feira, 2 de junho de 2025 - 11:52

Por Katelyn Tocci, para o site MarathonHandbook.com

Não importa se corremos em ruas ou trilhas, os longões semanais são cruciais para o nosso treinamento, pois preparam nossos corpos e mentes para a quilometragem desejada na prova.

Se você precisar pular uma sessão de treino, como treinador de corrida eu imploro, por favor, não sacrifique o longão!

Durante corridas longas, você simula sua prova praticando estratégias bem planejadas de nutrição, hidratação e equipamentos. Dessa forma, você pode ajustar os detalhes para o grande dia.

Hoje, veremos variações de corridas longas para que você possa apimentar seu plano de treinamento, desenvolver diversas habilidades e se divertir enquanto faz isso.

Essas variações de longão são adequadas para corredores que estão treinando para uma meia maratona, maratona ou ultramaratona ou que querem apenas variar sua corrida regular!

Por que você deve tentar diferentes variações de longão?

Aqui está a verdade:

Os corredores geralmente devem fazer suas corridas longas em um ritmo agradável e fácil (veja #1: Corrida longa e lenta abaixo).

O objetivo principal da sua corrida longa é desenvolver resistência.

Por esse motivo, o ritmo geralmente deve ser ignorado, principalmente se você não for um corredor de longa distância experiente.

Corridas longas cobram seu preço do corpo, e fazê-las em um ritmo com esforço maior coloca estresse desnecessário no corpo, torna mais difícil terminar a corrida, leva mais tempo para se recuperar e aumenta o risco de lesões ao correr.

Dito isto, a maioria dos corredores pode se beneficiar ao variar seus longões de vez em quando.

Se estiver treinando para uma maratona, por exemplo, fazer um longão com finalização rápida (veja o item 3) pode acostumar suas pernas a correr no ritmo da prova enquanto elas estão fatigadas.

E se você for um corredor de longa distância mais experiente, variar seus longões é uma boa maneira de se esforçar mais no treinamento, em vez de se concentrar apenas em corridas leves.

Aqui estão sete variações diferentes do longão clássico que uso com meus atletas, juntamente com notas sobre como executá-las e quando você deve considerar incorporá-las ao seu plano.

#1: Longão lento

Quando as pessoas pensam em longões, a primeira coisa que geralmente lhes vem à cabeça é uma corrida fácil e tranquila.

Corridas longas e lentas [N.T: LSD = Long slow distance] são as corridas longas mais comuns, mas muitas vezes negligenciadas devido ao equívoco comum de que correr mais rápido é melhor.

Eles são uma parte essencial do nosso desenvolvimento geral, pois aumentam a resistência aeróbica, melhoram a eficiência e oferecem a oportunidade de ganhar confiança com a distância.

Além de ser um programa de treinamento essencial para corredores experientes, as corridas LSD são especialmente importantes para iniciantes que estão apenas começando a construir uma base e experimentando adaptações para correr longas distâncias.

Eles também são úteis para aqueles que estão se recuperando de uma lesão e não querem correr o risco de uma recaída ao praticar exercícios de alta intensidade.

Como fazer:

Essa é simples.

Para corridas LSD, você corre o tempo ou distância de corrida longa especificado em um ritmo confortável.

Você deve conseguir manter uma conversa sem problemas durante toda a corrida. Se começar a se sentir desconfortável em algum momento, diminua o ritmo até se sentir confortável novamente.

Essas corridas não devem deixá-lo completamente esgotado ou excessivamente fatigado. Ao terminar, você deve sentir que poderia ter continuado por um pouco mais de tempo, se quisesse.

#2: Dois longões consecutivos

Dois longões consecutivos são dois longões em dois dias.

Ambos os longões são feitos em um ritmo fácil e tranquilo, pois o foco é melhorar a resistência e ganhar confiança.

Esses tipos de corridas longas são mais comumente usados por ultramaratonistas para aumentar a quilometragem com menor risco de lesões.

Suponha que você esteja treinando para uma ultramaratona de 80 km (50 milhas) e se preparando para o seu fim de semana de pico. É muito menos arriscado correr 30 km em um dia e 25 no outro em vez de tentar correr 55 km consecutivamente.

Outro benefício de corridas consecutivas é que você pode praticar correr com as pernas cansadas.

Seu corpo precisará lidar com mais estresse e, por sua vez, aprender a se recuperar com mais eficiência. Isso será útil durante o último trecho de qualquer prova e é especialmente útil no treinamento para provas por etapas.

A capacidade do corpo de continuar se esforçando por horas (ou dias!) a fio exige uma imensa quantidade de capacidade aeróbica e coragem mental, ambas adquiridas ao correr corridas consecutivas.

Veja também: 11 dicas para arrasar na corrida longa na esteira

Como fazer:

Divida a quilometragem máxima do fim de semana em duas partes e corra uma parte no sábado e a segunda no domingo, ou em dois dias consecutivos. Descanse no terceiro dia para que seu corpo se recupere adequadamente.

As séries consecutivas podem ser divididas de várias maneiras e dependerão do seu nível e objetivo específico, mas aqui estão alguns exemplos:

Dia 1 Dia 2

50% 50%

60% 40%

70% 30%

#3: Finalização rápida de longão

Essa variação de longão é excelente para praticar splits negativos em uma maratona ou para dar um sprint no final de qualquer distância de prova.

Muitos corredores tendem a se esgotar no final de uma prova, então é útil praticar uma finalização forte para ter um pouco de energia no final. Quando você sabe que a linha de chegada está se aproximando, é ótimo saber que ainda tem gás para seguir em frente quando as coisas ficarem difíceis.

Como fazer:

Corra 80% do seu tempo ou quilometragem no seu ritmo fácil e de conversação, e os últimos 20% no seu ritmo de prova desejado ou mais rápido, se puder.

Se você estiver treinando para uma maratona, termine no seu ritmo de maratona ou até mesmo no ritmo de meia maratona ou limiar. Esses treinos de corrida longa são ótimos para uma finalização forte.

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#4: Longão com progressão

Correr uma prova com split negativo perfeito é o sonho de todo maratonista.

É uma meta desafiadora, mas uma grande conquista se você conseguir fazê-lo acontecer.

Se esse for seu objetivo, experimente esta variação de longão de maratona.

Como fazer:

Escolha uma rota semelhante à da sua prova e corra o primeiro terço em ritmo fácil, o segundo terço em ritmo de prova e o último terço alguns segundos mais rápido que seu ritmo de prova.

#5: Longões com intervalados

Essa variação de longão é muito eficaz para praticar seu ritmo de prova desejado e incorpora trabalho de velocidade em corridas longas em ritmo constante.

Depois de fazer um teste e estabelecer seu ritmo de prova, você deve incluí-lo gradualmente em seus longões.

Nestes treinos, você alternará o ritmo fácil e o ritmo de prova, aumentando o ritmo de prova e diminuindo o ritmo fácil à medida que avança. Neste exemplo, analisaremos o treinamento específico para maratona.

Como fazer:

Escolha um percurso semelhante às condições que você encontrará na sua maratona. Use essa progressão quando estiver no seu ciclo de treinamento específico para a prova.

Não importa se você treina com base no tempo ou na quilometragem, basta repetir os intervalos durante toda a corrida longa estabelecida.

Semana 1: 4 quilômetros em ritmo fácil / 1 quilômetro em ritmo de maratona
Semana 2: 3 quilômetros em ritmo fácil / 1 quilômetro em ritmo de maratona
Semana 3: 3 quilômetros em ritmo fácil / 2 quilômetros em ritmo de maratona
Semana 4: 2 quilômetros em ritmo fácil / 2 quilômetros em ritmo de maratona
Semana 5: 2 quilômetros em ritmo fácil / 3 quilômetros em ritmo de maratona

Esses intervalos também podem ser usados em corridas de trilha. No entanto, será necessário usar um treino baseado em esforço em vez de um treino baseado em ritmo. As constantes mudanças de terreno e elevação costumam ser grandes demais para sustentar ritmos específicos.

O treinamento baseado em esforço seria assim:

Semana 1: 4 quilômetros RPE 2-4 / 1 quilômetro RPE 5-6
Semana 2: 3 quilômetros RPE 2-4 / 1 quilômetro RPE 5-6

e assim por diante.

Longões específicos para trilhas

A corrida de trilha incorpora muitos fatores extras que a corrida de rua não incorpora, como terrenos desafiadores e em constante mudança, além de ganhos e perdas de altimetria acumulados.

Há muitas ultramaratonas de trilha nas quais você precisará subir encostas íngremes e depois preparar as pernas para descer em alta velocidade.

Há muitas variações de longões para treinar essas especificidades.

#6: Subidas difíceis, descidas fáceis

Com esta variação, você melhorará sua corrida em subidas, fortalecendo os músculos das pernas e melhorando a força e a resistência.

Cada vez, você será capaz de encarar uma subida com mais consistência e confiança.

Como fazer:

Escolha uma rota com variação moderada de altitude. Podem ser colinas suaves ou inclinações mais íngremes e desafiadoras.

O objetivo é correr em todas as subidas com força e depois relaxar e se recuperar nas partes planas e descidas. Certifique-se de dar tempo suficiente para se recuperar entre cada subida.

#7: Descidas difíceis, subidas fáceis

O oposto da nossa variação anterior tem um objetivo totalmente diferente.

Muitos corredores de trilha têm medo de descidas porque temem cair em terrenos acidentados ou sentirem queimação nos quadríceps.

Praticar corrida em declive é uma ótima maneira de melhorar e reduzir os tempos de prova. É nas descidas que você pode realmente avançar em uma competição.

Como fazer:

Encontre uma trilha técnica com muitas descidas longas. Aqui, você deve pegar leve nas subidas; se isso significa caminhar, então caminhe.

Você deve se sentir confortável e em ritmo de conversa ao subir e economizar energia e força mental para as descidas.

Ao chegar em cada descida, troque de marcha e vá em frente, mas sem forçar!

Usando seu conhecimento de boas técnicas de descida, planeje sua rota adequadamente, sempre olhando 2 a 3 metros à frente, e mova os pés rapidamente. Quanto mais rápido você mover os pés, mais controle terá sobre sua passada na descida.

Isso também acostumará suas pernas às descidas, para que você não se sinta tão esgotado na prova. Você verá uma melhora significativa em suas habilidades de corrida em descida após incorporar essa variação ao seu treinamento.

Essa variação não deve ser repetida com frequência, pois você não deve forçar ainda mais suas pernas e articulações.

#8: Caminhada de força

Há muitas provas de trilha por aí com colinas íngremes e intermináveis que são simplesmente impossíveis de correr, como provas de quilômetros verticais ou ultramaratonas mais longas e técnicas em geral.

Se tentar correr aquelas colinas impossíveis, você corre o risco de sofrer um esgotamento muito cedo.

Corredores de trilha frequentemente ignoram a importância de uma caminhada vigorosa e eficiente. Adicionar essa variação ao seu treino trará grandes benefícios nesses tipos de provas.

Como fazer:

Escolha um terreno com muitas colinas íngremes que sejam difíceis ou impossíveis de correr.

Pratique caminhadas rápidas enquanto sobe cada colina, concentrando-se na técnica e na postura. Depois, relaxe e recupere-se enquanto corre nas descidas e trechos planos.

Esta é uma excelente oportunidade para praticar o uso de bastões de caminhada.

Treinar em ritmo de prova é benéfico para treinar seu corpo e mente para o dia da prova, seja na trilha ou na estrada.

Espero que essas variações de corrida longa ajudem a manter seu treinamento interessante enquanto você trabalha diferentes habilidades simultaneamente.

Experimente!

Longões são apenas uma peça do quebra-cabeça dos nossos planos de treinamento. Seja para uma maratona, uma ultramaratona, uma meia maratona ou uma corrida de 10 km, um bom aquecimento e um bom desaquecimento também são peças essenciais do quebra-cabeça.

Fonte: MarathonHandbook.com

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