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Treinos de velocidade para masters

sexta-feira, 4 de abril de 2025 - 11:55

Por Andy Jones-Wilkins, para o site IRunFar.com

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Um dos meus livros de treinamento favoritos é "Fast After 50" de Joe Friel. No livro, o lendário treinador Friel estabelece as bases para o que é preciso para que atletas masters permaneçam em forma e rápidos. Focando no que ele acredita serem os três principais componentes de atletas mais velhos bem-sucedidos - massa muscular magra, peso corporal apropriado e capacidade aeróbica funcional - Friel fornece um roteiro para atletas idosos seguirem.

Como um atleta de 57 anos, recentemente tenho me concentrado em aumentar minha própria capacidade aeróbica funcional. Com dois quadris substituídos, preciso ter cuidado extra com passadas muito longas e forçar meus flexores de quadril, então aumentar a velocidade pode ser complicado. Dito isso, nas últimas semanas, incorporei a metodologia de Friel para me adequar à minha situação única e, ao fazer isso, desenvolvi um processo de três etapas para aumentar lentamente minha capacidade aeróbica.

1. Aquecimento longo com acelerações

Friel reconhece que muitos atletas masters precisam de muito mais tempo aquecendo em uma intensidade menor antes de aumentar a intensidade do que seus colegas mais jovens. No meu caso, dependendo das condições climáticas, pode levar de 20 a 40 minutos para eu "sentir-me" aquecido. Em uma tentativa de acelerar esse processo, ao mesmo tempo em que evito lesões, recentemente integrei "mini sprints" no meu período de aquecimento. Após cerca de 10 minutos de corrida fácil, aumento o ritmo em 10 passos e depois me recupero em 50 passos. Então, eu "sprinto" em 20 passos e me recupero em 50 passos, e assim por diante, até chegar a 50 passos/50 recuperações. Normalmente, a essa altura, estou pronto para fazer alguns intervalos mais rápidos e sustentados.

2. Intervalos progressivos

Central para a metodologia de Friel é sua crença de que a maioria dos atletas começa seus intervalos muito rápido e desacelera em direção ao final do intervalo. Ele acredita que isso pode ser particularmente prejudicial para o atleta master e incentiva aqueles de nós com mais de 50 anos a pegar mais leve em nossos intervalos, concentrando-se na taxa de esforço percebido (N.T: RPE = Rate of Perceived Exertion) em vez da frequência cardíaca ou ritmo. Tentando aplicar isso à minha própria situação, após meu aquecimento de "mini tiros", começo meu primeiro intervalo em sete RPE por um minuto, depois oito por um minuto e, finalmente, nove por um minuto. Isso me permite progredir nos intervalos com segurança e obter o benefício necessário de ir forte no final do intervalo. Então, me recupero com uma corrida lenta por três minutos antes de outro intervalo de 7/8/9.

3. Terminando forte as corridas

Nada me faz sentir mais rápido do que um bom sprint final. E, embora não haja nenhuma ciência concreta sobre o benefício fisiológico de terminar corridas forte, sempre pareço ter um impulso mental para fazer isso. Então, seja qual for a distância da minha corrida, tento manter um pouco no tanque para fazer dos meus últimos 2 quilômetros os mais rápidos. Não só me sinto bem, mas também me permite fazer a transição para o resto do meu dia com um pico de endorfina um pouco maior do que o normal.

Talvez a parte mais alegre de envelhecer como um corredor de longa distância seja a quantidade de variedade e experimentação necessárias para continuar melhorando. Nem sempre é bonito, e de vez em quando simplesmente não funciona, mas, no entanto, pegar a metodologia de profissionais tão augustos e aplicá-la à minha própria situação me permitiu esticar meu treinamento e condicionamento físico de maneiras que eu não necessariamente fazia em meus dias mais jovens e rápidos. E isso pode ser bastante motivador.

Para cima!

Chamada para comentários

• Você é um atleta master? Se sim, você tenta manter o trabalho de velocidade?


• De que outras formas você adaptou seu treinamento em comparação a quando era mais jovem?

Fonte: IRunFar.com

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