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Treinar por tempo ou por quilômetros?

quarta-feira, 12 de março de 2025 - 12:01

Por Andrew Simmons, para o site TrainingPeaks.com

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Embora muitos corredores planejem treinos com base na distância, mudar para um treinamento baseado em tempo pode oferecer uma mudança revigorante. E pode beneficiar você mais do que você imagina!

É fácil para corredores caírem na armadilha de mais quilometragem = mais condicionamento físico. Mas esse não é necessariamente o caso.

Se você está cansado de ficar obcecado com marcadores de quilometragem e perseguir intervalos exatos, considere mudar para um treinamento baseado em tempo.

Como treinador de corrida experiente, vi em primeira mão como o treinamento baseado em tempo ajuda meus atletas a permanecerem mais consistentes, melhorar a qualidade de seus treinos e reduzir o esgotamento mental e físico.

Aqui estão cinco razões pelas quais mudar seu treinamento para minutos em vez de quilômetros pode beneficiá-lo a longo prazo.

1. Tira a pressão

Quando você se concentra na quilometragem, geralmente há uma pressão tácita para atingir um determinado ritmo, especialmente se você estiver enviando suas corridas para plataformas que exibem ritmo médio e recompensam tempos rápidos.

Isso pode levar a uma mentalidade em que "boas corridas" são definidas pelo ritmo em vez do esforço. Isso pode fazer com que você vá muito forte em dias fáceis, descaracterizando completamente o propósito da corrida.

Uma das melhores coisas sobre a corrida baseada em tempo é como ela ajuda você a manter um esforço consistente, não importa o terreno ou ganho de elevação.

Sem a pressão de atingir um certo ritmo, você consegue se concentrar em esforço constante em vez de velocidade. Por exemplo, se você estiver correndo 30 minutos em uma rota montanhosa, você naturalmente ajustará seu esforço sem se sentir sobrecarregado para manter um certo ritmo.

Simplificando, correr por tempo permite que você ouça melhor seu corpo e ajuste seu ritmo adequadamente, sem o medo de correr "muito devagar" ou "muito rápido".

2. Reduz o risco de overtraining

O treinamento baseado em quilometragem pode cobrar um preço de você, tanto física quanto mentalmente. Alguns dias você se sente pronto para encarar um treino longo e exigente; outros dias, seu corpo está praticamente implorando por descanso.

É aí que o treinamento baseado em tempo brilha.

Correr por tempo permite que você se adapte ao estado atual do seu corpo em vez de forçá-lo a atingir uma distância definida, independentemente da fadiga. Isso pode ajudar a prevenir lesões por uso excessivo - um problema comum entre corredores que buscam metas de quilometragem arbitrárias.

E não é só o estresse físico que afeta seu corpo.

Há uma tensão mental frequentemente esquecida que vem com as metas de quilometagem. Quantas vezes você se esforçou para atingir totais semanais redondos - 40, 50 ou até 60 milhas - ou deu uma volta extra só para fazer sua corrida terminar em uma milha par?

Isso provavelmente não aconteceria se você ouvisse as dicas do seu corpo. Quando a fadiga se instala e sua postura está sofrendo, esses passos extras podem reforçar uma mecânica ruim, aumentando, em última análise, o risco de lesões.

Treinamento inteligente e eficaz não é sobre "moer" até o ponto de exaustão. "A moagem" compensa quando seu corpo consegue se recuperar e se adaptar à carga de trabalho.

3. Muda seu foco para qualidade em vez de quantidade

O treinamento baseado em quilometragem geralmente vem com uma mentalidade de "apenas faça" onde o foco está somente em cobrir a distância em vez da qualidade de cada passo. Mas a corrida baseada em tempo muda isso. Ela muda seu foco para como você está correndo - tornando a postura, a cadência e a economia geral de corrida a prioridade.

Isso é especialmente valioso durante ciclos de treinamento que enfatizam a técnica. Na minha experiência, corredores que mudam para treinamento baseado em tempo desenvolvem passadas mais suaves e eficientes, contribuindo para ganhos de desempenho a longo prazo.

Quando você prioriza a qualidade em vez da quantidade, você começa a se concentrar no que realmente impulsiona seu progresso como atleta.

Lembre-se, melhorar não significa apenas aumentar sua quilometragem.

Adicionar passadas para refinar sua forma e economia, incorporar exercícios de corrida para estabelecer padrões de movimento fortes ou desenvolver força na sala de musculação podem trazer resultados significativos.

Também é mensurável - pense em começar um ciclo de treinamento correndo 7,8 quilômetros em 40 minutos e depois cobrindo 8,3 quilômetros no mesmo período de tempo com uma frequência cardíaca menor. Esse é um sinal claro de eficiência e condicionamento físico melhorados!

4. Permite treinos mais eficazes

Os treinos variam muito em intensidade, velocidade e intenção. Como muitos sabem, corridas de ritmo, corridas longas, intervalos e corridas de recuperação servem a propósitos diferentes. Focar na intensidade com treinamento baseado em tempo pode ajudar você a atingir essas metas.

Tome como exemplo uma corrida de recuperação de 30 minutos. O objetivo não é o quão longe você consegue ir, mas sim manter sua frequência cardíaca e saída baixas o suficiente para realmente se recuperar.

Ao correr para ganhar tempo, você evita a pressão de atingir um determinado ritmo e distância, o que lhe permite correr no objetivo pretendido do treino.

5. Incentiva a atenção plena e desenvolve a força mental

Ao contrário das corridas baseadas em quilometragem, nas quais sua mente se concentra na contagem regressiva para uma distância definida, o treinamento baseado em tempo incentiva você a permanecer totalmente imerso em cada momento.

Essa atenção plena - prestar atenção a cada passo, respiração e sensação corporal - muda seu foco de terminar uma distância definida para estar intencionalmente presente.

O treinamento baseado em tempo também se sobressai quando se trata de desenvolver estratégias de ritmo e foco mental. Você é livre para se adaptar a terrenos e condições variados enquanto pratica como distribuir uniformemente seu esforço.

Ao ouvir seu corpo - sintonizando-se com sinais como frequência cardíaca e níveis de energia - você pode treinar de forma mais inteligente, não mais intensa.

O treinamento baseado em tempo fortalece o que os psicólogos esportivos chamam de "resistência mental" - a capacidade de manter o foco e a compostura sob estresse físico. Não se trata apenas de suportar o desconforto; trata-se de aprender a gerenciar ativamente sua resposta a ele.

Correr por ganhar tempo ajuda a prevenir o esgotamento - tanto físico quanto mental. Mantém o treinamento revigorante e recompensador, encorajando você a apreciar a qualidade de cada treino, não importa como você se sinta naquele dia.

A corrida baseada em tempo é para você?

Adotar o treinamento baseado em tempo oferece uma nova perspectiva, desafiando a obsessão padrão com marcadores de quilômetros e, em vez disso, ouvindo as dicas do seu corpo.

Em vez de correr em voltas do estacionamento nas distâncias exatas e parar o relógio para amarrar o tênis e atingir o ritmo exato, correr por tempo incentiva você a permanecer presente, se concentrar na sua forma e priorizar a qualidade em vez da quantidade.

Com a corrida baseada em tempo, você pode finalmente deixar de lado a quilometragem redonda (afinal, quem nunca sentiu vontade de completar uma corrida de 9,44 km?) e, em vez disso, se concentrar em como seu corpo está se sentindo.

Isso também ajudará você a ganhar resiliência mental, uma abordagem mais saudável ao ritmo e até mesmo alguma satisfação desafiadora ao se concentrar na jornada em vez de uma linha de chegada arbitrária no parque local ou no início da trilha.

Fonte: TrainingPeaks.com

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