Não pule o treinamento na zona 5
segunda-feira, 5 de agosto de 2024 - 11:51
Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.comVocê já se perguntou quando pode usar o treinamento na zona 5? O cardio na zona 5 é valioso? Vamos descobrir o que isso significa e por que você deve realmente incluí-lo no treinamento em todas as idades.
Zonas de treinamento de frequência cardíaca são intervalos de frequência cardíaca entre a de repouso e a máxima. Há cinco delas. Para determinar nossas zonas, temos que saber esses dois outros números primeiro.
Essas zonas correspondem então a diferentes intensidades.
Aqui vou focar inteiramente na Zona 5, mas falamos extensivamente sobre esses números em uma variedade de artigos. Você pode aprender como treinar por frequência cardíaca, como calcular sua frequência cardíaca máxima e qual é uma boa frequência cardíaca em repouso.
Mas onde a Zona 5 se encaixa em tudo isso? Como você pode ver pelas porcentagens abaixo, essa será uma pequena faixa de 90 a 100% da nossa MHR. Isso se correlaciona com um esforço máximo, total ou o que você pode estar atingindo no final de uma corrida de 5 km e 10 km.
Você provavelmente está se perguntando quando usaríamos isso? Deveríamos estar na Zona 5? É possível para nós, meros mortais, chegar lá? Há algum benefício em atingir a Zona 5?
Continue lendo para aprender mais!
O que é o treinamento de frequência cardíaca da zona 5?
A zona 5 é 90 a 100% da nossa frequência cardíaca máxima. Isso parece intenso, não é? Bem, é porque é.Como eu disse, há cinco zonas e cada uma corresponde a intensidades variadas de esforço ao correr ou fazer outros exercícios também. A Zona 1 (50 a 60% da frequência cardíaca máxima) e a Zona 2 (60 a 70% da FCM) são onde devemos passar a maior parte do nosso treinamento com base no princípio 80/20 do treinamento de resistência. Esses são esforços de baixa intensidade em ritmos de conversação e onde nos apoiamos na gordura como combustível.
A zona 3 cardio (70 a 80% da FCM) é considerada esforço de nível moderado. Pode ser fácil passar a maior parte do nosso tempo nessa zona, mas isso pode levar ao overtraining. No entanto, ela tem seu lugar como parte dos 20% de treinamento de maior intensidade que precisamos fazer.
Depois, há a Zona 4 (80 a 90% da FCM). Esta zona é onde você aumenta sua tolerância anaeróbica. É um esforço difícil e onde nossos corpos usam carboidratos para nos abastecer. Novamente, isso deve ser feito como parte desses 20% de treinamento.
Para corredores de resistência, não será necessário passar muito tempo na Zona 5.
Mas isso não significa que você não deva passar algum tempo lá. Você deve ter algumas sessões que o levem ao seu máximo.
Quando digo apenas um pouco de tempo, estou falando de 5 minutos no total de uma sessão de treinamento. Quando na Zona 5, você está dando tudo de si. Você não deveria conseguir falar e não deveria conseguir sustentar esse esforço por muito tempo.
Um sprint total não pode ser feito por mais de 30 segundos.
Você pode conseguir permanecer nessa zona por até 10 minutos no final de uma prova, mas nos treinos, usamos essa zona para intervalos curtos e intensos.
Embora corredores de elite possam ficar nessa zona por mais tempo por causa do treinamento, eles ainda não passam muito tempo nessa zona. Mesmo para velocistas, o volume total de tempo aqui é pequeno comparado ao treinamento geral. Mas eles podem não aderir à regra 80/20.
Quando você atingirá a Zona 5?
Você verá que encontrará a Zona 5 em algumas instâncias. Ela é frequentemente chamada de linha vermelha e você saberá com certeza quando a atingiu.
Por exemplo, muitos de nós descobriremos que atingimos a Zona 5 fazendo sprints em subidas. Repetições em subidas tendem a ter curta duração, então nossa frequência cardíaca pode atingir a Zona 5 e então diminuir rapidamente durante nossas séries de recuperação. Você também pode atingir a Zona 5 fazendo um treino de pista de alta intensidade.
Outro lugar em que você pode acabar atingindo a Zona 5 é no final de uma prova, mais especificamente no último quilômetro de uma prova de 5 km, quando você está dando tudo de si naquele sprint até a linha de chegada.
Outras ocasiões?
- Treinos pliométricos com burpees, saltos na caixa, elevação de joelhos (ainda posso não chegar lá com estes)
- Treinos Tabata - novamente um esforço curto e forte, depois recuperação
- Treinos de pista em um ritmo mais rápido do que uma milha
- Contrarrelógio de milha ou prova
- Esforço final de uma grande prova
Como você pode ver nesses exemplos, se e quando nos encontramos nessa zona, ficamos lá apenas por um curto período de tempo.
Quando você deve usar a Zona 5?
Conforme observado, devemos incluir alguns exercícios cardiovasculares da Zona 5 em quase todos os planos de treinamento. Quase porque isso não é algo que precisamos fazer como iniciantes ou ao treinar para qualquer prova de longa distância pela primeira vez.
No entanto, depois disso, nos beneficiaremos dele, principalmente à medida que envelhecemos, à medida que trabalhamos a resistência, a velocidade ou qualquer outro objetivo.
- Somente depois de ter uma base sólida de treinamento
- Parte de uma variedade de exercícios de velocidade
- Para atletas de resistência, provavelmente apenas uma sessão ocasional de velocidade
- Pode ocorrer semanalmente com apenas alguns minutos de pliometria antes de um treino de velocidade
Benefícios do treinamento da zona 5
Esse treino curto, mas focado, resulta em alguns benefícios sérios, e é por isso que não devemos ignorá-lo. Essa é a coisa mais comum que é negligenciada por nossos corredores com mais de 60 anos ou maratonistas, mas é muito útil quando aplicada corretamente.#1 Melhora seu VO2 máximo
Embora eu não seja super focada nesse número para a maioria dos atletas, há alguns benefícios em melhorá-lo (incluindo a saúde geral). Ao aumentar isso, você melhorará a capacidade do seu corpo de ingerir, absorver, utilizar e processar oxigênio, e gerenciar o desperdício induzido pelo exercício.
Ou seja, limpar o ácido láctico de que ouvimos falar com frequência. Mas lembre-se de que você está trabalhando em um nível tão alto que seu corpo vai forçá-lo a desacelerar porque ele simplesmente não consegue limpar tudo.
#2 Economia de corrida
Quando está correndo no seu máximo, você está tentando correr o mais rápido possível, da forma mais eficiente possível. Isso ajuda a melhorar sua economia de corrida, que inclui rotação do pé, velocidade e potência.
Em outras palavras, você não pode ficar pensando nisso mentalmente, seu corpo simplesmente tem que aprender a ser mais eficiente. É exatamente isso que queremos, apenas fazer o corpo saber como responder quando estivermos prontos para forçar.
Isso pode ajudar no final de uma prova, durante aquele sprint até o final, quando você tenta economizar cada segundo possível para um recorde pessoal.
#3 Fibras musculares de contração rápida
Todos nós temos fibras musculares de contração lenta e rápida. As de contração lenta são as fibras que nos permitem manter um ritmo constante por um longo tempo. Nós as usamos nas zonas mais baixas e, como corredores de resistência, temos muitas delas.
As fibras de contração rápida usam sistemas de energia anaeróbica, são usadas para potência e fadigam mais rapidamente. Nós as usamos quando corremos em sprints e subidas. Temos a tendência de perder a função delas conforme envelhecemos.
No entanto, ao fazer exercícios que nos colocam na Zona 5, nós recrutamos essas fibras, aumentamos as mitocôndrias e isso, em última análise, nos ajuda a mantê-las à medida que envelhecemos. Elas não podem ser mantidas sem uso e são importantes! Não apenas para sua corrida, mas para precisar saltar rapidamente para um meio-fio, se segurar, se contorcer porque um neto joga uma bola em você.
#4 Resistência mental
A última parte que não pode ser ignorada é como correr forte muda você mentalmente. Isso lhe dá uma nova ideia do que é possível. E lhe dá uma chance de ver como você reage quando realmente e verdadeiramente se esforça.
Só ter essa experiência logo antes do final de uma prova pode ser o suficiente para ajudar você a dar um sprint final quando todas as células do seu corpo querem parar.
Fatores que afetam a frequência cardíaca
Você pode estar se perguntando se não é possível chegar à Zona 5 ou se você pode acabar na Zona 5 mais do que gostaria? A resposta é sim para ambas as perguntas, pois há uma série de coisas que podem afetar nossa frequência cardíaca, tanto em repouso quanto durante o treino.- Fitness - O treinamento de frequência cardíaca é ótimo para nos ajudar a melhorar nossa aptidão. Você pode notar, especialmente se for um corredor novato, que pode achar sua frequência cardíaca indo para as zonas mais altas com mais facilidade do que corredores experientes. À medida que você ganha mais experiência e aptidão, suas zonas de frequência cardíaca podem mudar e você será capaz de ter um desempenho em um nível mais alto, mas com uma frequência cardíaca mais baixa ao longo do tempo.
- Temperatura - Clima mais quente e alta umidade também podem afetar nossa frequência cardíaca, fazendo com que ela aumente mais rapidamente do que durante épocas mais frias do ano. O corpo tem que trabalhar duro para se resfriar e, como resultado, seu coração está trabalhando mais.
- Medicamentos - Certos medicamentos podem impactar nossa frequência cardíaca, especificamente os que são projetados para evitar que nossa frequência cardíaca suba, por exemplo. Isso pode significar que o treinamento de frequência cardíaca não é a melhor opção para pessoas que tomam medicamentos que podem impactar o funcionamento do coração.
- Doença - Se você estiver se recuperando de uma doença, você pode perceber que seu corpo parece estar trabalhando mais do que o normal para ter o mesmo desempenho de antes. Isso deve ser apenas temporário e é importante dar tempo ao seu corpo para se curar completamente.
Espero que este guia de treinamento de frequência cardíaca da Zona 5 tenha lhe dado uma ideia melhor do que se trata.
Fonte: RunToTheFinish.com
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