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O treinamento incrivelmente simples de Eliud Kipchoge

quarta-feira, 17 de novembro de 2021 - 17:30

A rotina é sempre a mesma. Durante quatro meses antes de cada prova, em sua base em Kaptagat, no Quênia, o maratonista mais rápido da história passará por pequenas variações dos mesmos treinos, semana após semana. Depois disso, ele aparecerá e quase certamente dominará seus rivais do cenário mundial.

Entre 2014 e 2019, Eliud Kipchoge venceu dez grandes maratonas consecutivas. Ele é duas vezes medalhista de ouro olímpico, detentor do recorde mundial da maratona e, claro, o primeiro homem a quebrar a barreira das duas horas para a distância.

As performances do homem de 36 anos têm sido transcendentais por muitos anos, mas seu estilo de vida continua o mesmo, humilde e simplista, enquanto seu treinamento consiste em fazer bem o básico dia após dia, ano após ano.

O que o resto de nós pode aprender com Kipchoge? Para descobrir, passei três dias em outubro visitando o acampamento da Equipe de Corrida NN em Kaptagat, que fica a 2.400 m de altitude, quando ele voltou a treinar após seu último sucesso olímpico. Aqui estão cinco princípios de treinamento que observei, além de uma olhada na programação de treinamento semanal de Kipchoge.

Cultivar a consistência controlada

As corridas de recuperação de Kipchoge começam em um progressivo, normalmente um ritmo de 05:15 a 05:30 min/km, e lentamente aumentam para terminar em torno de 4:00 a 4:20 min/km. Elas começam 2:30 min/km mais lentas que seu ritmo de maratona e 1:15 min/km fora de seu ritmo de maratona no final. O objetivo aqui é aumentar o volume geral, pois Kipchoge corre de 200 a 220 km por semana, e garantir que ele esteja pronto para correr rápido em seu próximo treino.

Apesar de desafiadores, os treinos são controlados. "Tento não correr 100%", diz ele. "Meu desempenho é de 80% na terça, quinta e sábado e depois 50% na segunda, quarta, sexta e domingo".

Focar no equilíbrio do corpo

Duas vezes por semana, Kipchoge e seus parceiros de treinamento realizam uma sessão de 60 minutos de exercícios de força e mobilidade usando esteiras de ioga e faixas de resistência. O programa de exercícios concentra-se na cadeia posterior, particularmente nos glúteos, isquiotibiais e músculos do core. Isso envolve uma série de movimentos de abdução de glúteos usando faixas de resistência e o peso corporal dos atletas: pontes, pranchas, levantamento terra com uma perna, seguido de propriocepção e exercícios de equilíbrio e alguns alongamentos suaves para finalizar. Ele não levanta pesos e o objetivo por trás desses exercícios é principalmente a prevenção de lesões.

"Os exercícios não são algo onde você sofre", diz Marc Roig, o fisioterapeuta que supervisiona a rotina. "A ideia não é você não ficar acabado. A ideia é criar um equilíbrio muito básico no corpo. Sabemos que a parte importante está na corrida, por isso queremos complementá-la um pouco e evitar qualquer interferência negativa".

Respeitar a recuperação

Para Kipchoge, todos os dias começam às 5h45 e ele está na cama às 21h todas as noites. Durante o dia, ele tira uma soneca de uma hora, enquanto seu tempo livre é gasto lendo ou conversando com seus companheiros de equipe no acampamento. Apesar das muitas demandas de seu tempo, ele é muito, muito bom em não fazer nada.

Kipchoge bebe três litros de água por dia e tem trabalhado com um nutricionista nos últimos anos para melhorar sua dieta, principalmente para incluir mais proteína. Suas refeições são simples: pão caseiro, frutas e vegetais locais, muito chá queniano, um pouco de carne e uma generosa porção diária de sua comida favorita: ugali, um denso mingau de farinha de milho. Quando se trata de suplementos, Kipchoge me disse que não toma nenhum.

Ele recebe uma massagem duas vezes por semana com seu fisioterapeuta, Peter Nduhiu, que trabalha com ele desde 2003. "Ele é um cara de muita sorte", diz Nduhiu. "Ele não teve lesões, mas ele facilita para mim, porque segue o que o treinador fala. Se você está lidando com um problema e diz a ele para ir mais devagar, ele faz exatamente isso".

Documentar cada detalhe

Para a maioria dos corredores hoje em dia, o registro dos treinos acontece automaticamente por meio do relógio, mas Kipchoge ainda segue uma abordagem da velha-guarda, registrando cada detalhe em um caderno. Ele começou a registrar em 2003 e hoje tem 18 cadernos guardados em sua casa para refletir ao final de cada temporada.

"Eu registro o tempo, os quilômetros, a massagem, os exercícios, os tênis que uso, a sensação em relação aos tênis", diz ele. "Tudo". Ele é conhecido por revisar esses detalhes e aprender com eles para futuros ciclos de treinamento.

E eles fazem um registro notável de excelência na maratona. "Acredito que um dia irei revê-los e ver o que aconteceu em todo o sistema", diz Kipchoge. "Quando eu me aposentar do esporte, irei compilá-los e escrever sobre eles um dia".

Deixar seu ritmo progredir naturalmente

"Qual é o maior erro que os maratonistas cometem?" Pergunto a Patrick Sang, que orientou a carreira de Kipchoge por mais de 20 anos.

"Não ouvir muito bem o corpo deles", diz ele. "E não entender o que eles deveriam fazer".

Sang gosta que seus atletas monitorem o esforço, não com relógios GPS ou monitores de frequência cardíaca, mas pela sensação. Quando se trata de corridas longas, ele não pede um ritmo específico, mas um esforço controlado e desafiador, com o ritmo aumentando naturalmente a cada semana, à medida que o condicionamento físico melhora.


às vezes os corredores que se juntam ao grupo disparam num ritmo louco e atrapalham os outros atletas, diz Sang. Em cada corrida, o ritmo deve ficar cada vez mais rápido ou, na pior das hipóteses, permanecer o mesmo. Forçar o ritmo além do seu condicionamento não adianta.

Se você "esmerilhar" na primeira metade de uma corrida longa, mas não conseguir manter o ritmo até o fim, Sang diz: "Você está na minha lista".

A rotina de um campeão

Depois de cada maratona, Kipchoge tira três a quatro semanas de folga completa antes de começar uma fase preparatória de três a quatro semanas, durante a qual ele alterna uma hora de exercícios de força e aeróbica em um dia com uma hora de corrida leve no dia seguinte. Quando ele aparece no acampamento, pronto para começar seu treinamento específico para a maratona, Sang frequentemente o faz fazer uma série de repetições de 3.000 m na pista para avaliar sua condição física.

Em seguida, tudo começa: a abordagem difícil e fácil, onde Kipchoge corre rápido três dias por semana e desacelera no resto de suas corridas, indo às vezes em um ritmo comicamente lento. Seus blocos de treinamento de maratona podem variar de longos, como sete meses, a curtos, como três meses, mas normalmente duram cerca de 16 semanas.

Aqui está o que parece uma semana padrão de treinamento de Kipchoge agora, nos estágios iniciais de um bloco de treinamento para uma maratona de primavera ainda não divulgada:

Segunda
6h: 19 km fáceis
16h: 10 km fáceis

Terça
9h: Um treino em pista totalizando 14 a 16 km de velocidade, em ritmo de maratona ou um pouco mais rápido, em uma pista de terra acidentada.

Exemplos: 8 x 1.600 metros em 4 minutos e 40 segundos, com dois minutos de recuperação; 8 x 400 metros, executados em 63 a 64 segundos, com 30 a 50 segundos de recuperação.

16h: 10 km fáceis

Quarta
6h: 19 km fáceis
10h: 60 minutos de exercícios de força e mobilidade
16h: 10 km fáceis

Quinta
6h: Uma corrida de 30 ou 40 km (semanas alternadas)

Sexta
6h: 19 km fáceis
10h: 60 minutos de exercícios de força e mobilidade
16h: 10 km fáceis

Sábado
6h: Fartlek (13 x 3 minutos rápido/trote de 1 minuto)
16h: 10 km fáceis

Domingo
A qualquer hora: 2 horas fáceis

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Traduzido do site OutSideOnLine.com

Fonte: OutsideOnline.com

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