
Por
Elizabeth Carey, para o site
WomensRunning.com
Os
sprints são períodos curtos de corrida mais rápida com recuperação entre eles. Assim como a palavra "tempo", a definição exata depende de com quem você fala, mas a maioria dos treinadores concorda que eles são de 50 a 150 metros (ou 15 a 30 segundos) de corrida "rápida" em velocidades que variam dos ritmos de prova de 5 km à corrida de milha.
Este tipo de treino oferece muitos benefícios para qualquer corredor, independentemente do seu nível de experiência ou se ele está treinando por condicionamento ou para vencer uma ultramaratona.
A treinadora de corrida
Vivian Vassall experimentou isso em primeira mão enquanto treinava para sua meia maratona mais rápida. "
Meu treinador me fez fazer sprints de 100 metros com trotes de recuperação de 100 metros após minha corrida fácil semanal de 5 a 8 quilômetros. Comecei com quatro, depois acrescentei um por semana até chegar aos oito. No dia da prova, quando cheguei ao último quilômetro, percebi que só precisava fazer oito sprints com períodos de recuperação. Consegui terminar rápido e fotogenicamente", diz ela.
Como treinadora, ela pede aos seus atletas que "
usem a 'boa forma exagerada' durante os sprints. Eles são uma boa prática para transformar a boa postura em um hábito", diz ela.
As acelerações promovem a economia de corrida (basicamente a eficiência com que você corre), com foco na rotatividade e na postura. Eles nos preparam para velocidades mais rápidas, em um determinado dia, bem como durante ciclos específicos de micro e macrociclo. Além disso, elas fazem nossas pernas se sentirem bem, ou pelo menos melhores do que quando as iniciamos. Melhor ainda, os
sprints são versáteis. Eles podem ser incluídos em um aquecimento ou desaquecimento, adicionados a uma corrida fácil ou executados como parte (ou todo) de um treino.
"
Eu adoro os sprints. Eles servem a vários propósitos, dependendo de quando e como são usados durante um ciclo de treinamento", diz
Sam Lewis, corredor de elite e treinador assistente voluntário de
cross-country/pista na Universidade de Idaho. "
Quando estou voltando à forma depois de uma folga, os sprints servem como uma introdução para ritmos mais rápidos enquanto me concentro em correr em boa forma. Eles ajudam a melhorar a velocidade e a eficiência sem sobrecarregar muito o sistema do corpo. Em seguida, usamos sprints antes dos treinos e corridas para ajudar a 'iniciar' o sistema do corpo para estar preparado para correr em ritmos mais rápidos durante o treino".
Se correr minutos e quilômetros consistentemente é o pão, os
sprints são a manteiga - o aditivo para passar que torna um ingrediente como o pão quente parte de uma refeição ou lanche. Todos os corredores têm a ganhar algo com os
sprints. Mesmo que você goste de torradas secas, vale a pena experimentar qualquer sabor de acelerações. Veja como.
Como executar os sprints
Aqueça com pelo menos 5 a 10 minutos de corrida fácil. Encontre um trecho plano e seguro de 50 a 150 metros (ou a distância que você pode percorrer em 20 a 30 segundos) de terreno em que dê para correr. Para começar, reserve de 10 a 15 segundos para acelerar até 70 a 90 por cento de sua velocidade máxima e mantenha isso por pelo menos 10 segundos. Desacelere ou diminua o ritmo. Diminua a velocidade para trote, caminhada ou ficar parado em pé. Reserve tempo suficiente para recuperar a frequência cardíaca e/ou a respiração e repita mais uma a cinco vezes. Concentre-se em permanecer relaxado e suave, mesmo enquanto corre rapidamente com passos rápidos e leves.
Num mundo ideal, os corredores fariam
sprints algumas vezes por semana, mas mesmo uma sessão pode fazer a diferença.
Para trabalhar em atingir um ritmo específico (digamos, seu objetivo de ritmo de corrida de 5 km) ou distância, faça os
sprints em uma pista, usando a reta de 100 metros e um relógio para avaliar seu ritmo. Por exemplo, se você quiser praticar uma corrida de 5 km de 25 minutos, percorra os 100 metros em 30 segundos. Para 29:30 nos 5 km, mire em 35,5 segundos. Para um 5 km em 20 minutos, são 24 segundos.
Os campos de futebol também são ótimos para
sprints e permitem praticar corridas em distâncias específicas (são 10 jardas, ou pouco mais de 9 metros, de linha branca a linha branca).
Se você estiver muito apegado ao seu GPS, meça de 90 a 100 m e pratique as acelerações ao longo desse trecho. Ou defina um cronômetro para 20 a 30 segundos por
sprint. O tempo gasto acelerando é melhor gasto com foco na forma e na confiança do que se esticando para ver o relógio.
Ou siga a percepção para sintonizar seu próprio ritmo! "
Eu não ficaria muito preso a um número exato, apenas começaria forte e terminaria mais forte", diz Vassall.
Lembre-se: não é necessário esforço ou tensão. Embora as acelerações contem como trabalho de velocidade, elas não para ser em velocidade total ou máxima. Então, se sua bunda travar ou você estiver realmente com falta de ar, diminua.
Quando e como incorporar sprints em seu treinamento
Conforme descrito acima, os
sprints são executados como um crescendo e um decrescendo, ou o que a treinadora
Ashley Nordell chama de incremento. "
Alguns corredores fazem isso como parte do aquecimento antes da corrida, e todos os corredores fazem alguma forma deles, geralmente no final da corrida. Às vezes também fazemos subidas íngremes. Seguindo com isso, comecei a fazer com que meus corredores fizessem aquecimentos progressivos antes dos treinos. Portanto, comece devagar e, ao longo de 2,4 a 3 quilômetros, aumente o esforço para que eles não passem da corrida lenta para a rápida rotação do treino", diz Nordell.
Tal como acontece com
as coberturas para torradas, temos muitas opções com passos largos. Aqui estão seis maneiras de incorporá-los em seu treinamento.
Como treinoSe você é novo na corrida, está com falta de tempo ou está voltando de uma folga, as próprias acelerações servem como uma sessão de qualidade. A corredora profissional e autora
Alysia Montaño recomenda
sprints como um treino independente em seu livro
Feel Good Fitness. Após um aquecimento completo (incluindo exercícios dinâmicos), faça 4 a 7 acelerações, depois desaqueça, alongue-se e encerre a sessão.
Para aquecerOs
sprints preparam nossos corpos para uma corrida mais rápida. É por isso que eles são um ingrediente frequentemente incluído em um aquecimento cuidadoso para treinos e provas. Depois de uma corrida fácil (e, de preferência, alongamentos e exercícios dinâmicos), faça de dois a quatro
sprints antes de um esforço mais difícil. Ao assistir às provas, você verá os corredores saírem correndo na linha de partida antes que o tiro de largada seja disparado; essas são as acelerações pré-prova.
Ritual do dia pré-provaNo dia anterior às provas dos atletas, muitos treinadores prescrevem uma corrida fácil para "acordar" o corpo, geralmente de 20 a 25 minutos, com pelo menos algumas acelerações. Isso lembra ao corpo (e à mente) que ele sabe correr mais rápido, faz com que as pernas se sintam bem, afasta as "neuras" do polimento e prepara os corredores para o trabalho do dia seguinte.
Em pernas não tão revigoradasPara terminar uma corrida de longa distância ou treino com chave de ouro, dê dois a quatro
sprints no final. Em um dia com foco aeróbico, eles permitem que as pernas se movam mais rápido, envolvendo as fibras musculares de contração rápida e mantendo a velocidade. No final de um treino mais longo ou intenso, as passadas ensinam (ou lembram) ao seu corpo como se mover de forma rápida e eficiente mesmo quando você está cansado, o que é muito útil nas provas.
Foco na posturaCada corredor tem seus próprios padrões naturais de movimento. Para ter uma ideia, tente correr descalço em um campo gramado. O que você percebe? Seus pés batem no chão na frente do seu corpo? Você consegue empurrar, e não puxar, com os pés, como
Jonathan Beverly recomenda em seu livro
Your Best Stride? Você consegue praticar a 'boa forma exagerada' do técnico Vassall? Essa prática descalça também pode ajudar a fortalecer os pés e a parte inferior das pernas.
Aumentar a inclinaçãoSe você é novato em treinos de velocidade ou está procurando variação em seu treinamento, corra em uma leve inclinação, com recuperação de trote ou caminhada. A inclinação adiciona novo estímulo e permite os benefícios do treino rápido com menos impacto.