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Como sobreviver aos longões na esteira

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segunda-feira, 13 de janeiro de 2025 - 11:58
treadmillPor Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.com
Você consegue fazer uma corrida longa na esteira? Você está obtendo os mesmos benefícios de fazer seu treinamento de maratona ao ar livre? Há anos, tento convencê-lo de que correr no aparelho é correr. Ponto final. Ponto final. Então, vamos falar sobre como aproveitar ao máximo seu tempo.

Em outro nível, há aqueles que adotaram o conceito de corrida na esteira, mas se perguntam por que correm mais devagar na esteira.

Eu me importo com as perguntas? Não! Eu falo sobre corrida com qualquer pessoa, a qualquer hora! Então, hoje vamos falar mais sobre dicas de corrida longa em esteira que vão ajudar o tempo a voar e garantir que você esteja obtendo os benefícios de que precisa.

13 dicas para corridas longas na esteira

Passei muitas manhãs de sábado detonando alegremente mais de 20 quilômetros apenas com meus pensamentos... então você pode dizer que me sinto uma profissional em dar dicas sobre como atravessar um tempo prolongado correndo na esteira. Além disso, depois de mais de uma década de treinamento de corrida, ajudei muitos de vocês a passar por isso também!

Na verdade, correr na esteira traz alguns benefícios sérios, como dar um descanso aos joelhos e mudar um pouco as coisas!

Detalhei tudo aqui com alguns outros corredores malucos: Benefícios da corrida na esteira.

O que é mais importante: fazer seu treino de corrida ou um pequeno desconforto mental? Desconforto mental que pode servir para você no dia da prova!

Sim, abrace esses quilômetros e saiba que eles estão te deixando muito mais forte. Além disso, é uma ótima oportunidade de praticar alguns quilômtros no ritmo alvo.

Tudo bem, chega disso, vamos às dicas de corrida na esteira que você estava esperando. Algumas delas são soluções óbvias, mas ainda assim são ótimas ideias e lembretes de que você pode fazer isso se precisar!

Treinar meia maratona na esteira é totalmente possível e não significa que você não estará preparado para a prova, deixe esses pensamentos bobos de lado.

#1 Assista seus programas de prazer culpado sem interrupção

Fiz muitos acordos comigo mesma, como "só posso assistir Real Housewives" enquanto estou na esteira. Esses são programas sem sentido nos quais não preciso me envolver muito e que nunca seria levada a sentar e assistir.

Muitos outros corredores que conheço salvam programas da Netflix ou gravam filmes para assistir durante a corrida. Isso pode tirar sua mente da esteira e lembrá-lo de aproveitar! Além disso, é só você. Ninguém para interromper durante aquele momento crucial.

Se você estiver assistindo TV AO VIVO, é uma oportunidade fácil de criar alguma variação aumentando o ritmo durante os comerciais. Silencie a TV por aqueles poucos minutos e concentre-se na sua postura, depois relaxe novamente quando o programa retornar.

Bônus: experimente assistir a um desses ótimos filmes sobre corrida para ter um impulso extra.

#2 Tempo extra para mergulhar em um bom livro

Isso não vai funcionar para todos, mas a verdade é que com uma esteira boa e resistente você pode realmente ler!!

Pegue os livros com letras grandes na biblioteca, seu exemplar mais novo da Runner's World ou seu Kindle com a fonte no máximo.

Ler na esteira costumava ser uma das minhas formas favoritas de passar o tempo em corridas mais longas! Agora, costumo ouvir audiobooks em muitas corridas de treinamento de maratona.

Mesmo que você escolha não ler durante a corrida, algumas páginas da Runner's World podem ajudar a garantir que você passe pelo menos 1/2 milha caminhando no seu aquecimento e desaquecimento. Parece que nunca consigo ler todas as revistas que amo, então esta é uma chance de obter motivação extra com esses artigos!

Alternativa: Audiobook!!

#3 Encontre uma ótima playlist ou podcast

A ciência provou que a música pode realmente nos ajudar a correr mais longe ou treinar mais intensamente, então por que não aproveitar isso ao máximo?! Você sabia que a playlist de BPM de corrida certa pode ajudar a melhorar sua cadência?

Leitores de longa data sabem que, interna ou externamente, minha coisa favorita é passar parte da corrida em silêncio e parte da corrida ouvindo um podcast sobre crimes reais ou engraçados.

Durante corridas longas, eu guardo música para os últimos quilômetros. Então, mudo para algumas das minhas músicas favoritas para dar ao meu cérebro e corpo aquele impulso final.

A música certa literalmente aumenta os sentimentos de prazer no cérebro e, assim, distrai dos sentimentos de fadiga. Mais útil quando a letra realmente fala com você!

#4 Variações de ritmo para corridas longas

Pare de tentar correr a coisa toda em um ritmo uniforme, é hora de brincar!! Ao ar livre é chamado de correr fartleks, na esteira acho que é chamado de salvadores da sanidade.

Lembre-se apenas de que se você estiver fazendo todas as suas corridas longas na esteira, não poderá fazer todas elas treinos de velocidade. Então, você pode estar fazendo ajustes de ritmo muito pequenos aleatoriamente, como .1 ou .2, mas não de velocidade.

Aqui estão algumas maneiras de manter o interesse:
  • A cada 5 minutos, altere a inclinação ou o ritmo

  • Use cada intervalo comercial como um lembrete para aumentar o ritmo

  • Faça corridas em escada que aproveitem a mudança de energia (aumente o ritmo em 0,1 a cada quilômetro até a metade do caminho e depois volte a descer)

  • Faça um intervalo toda vez que eles disserem uma determinada palavra durante o seu show (mais saudável do que a versão original, que é um jogo de bebida)

  • Confira meu guia de treinamento em esteira para 3 exercícios no aparelho

  • Ou confira estes 7 exercícios de esteira para acabar com o tédio


Algumas pessoas vão te dizer que correr na esteira é mais fácil e é por isso que ela não te prepara para provas, mas isso não é verdade. Se você está treinando para uma prova com subidas, então use a maldita inclinação!

#5 Pratique a nutrição para sua prova (com um banheiro por perto)

Só porque você pode não estar usando seu cinto de nutrição, não significa que você não precisa planejar o reabastecimento de combustível! Encha sua garrafa de água e deixe-a pronta para beber, traga seus melhores géis de corrida ou eletrólitos!

Você pode precisar deles ainda mais se a corrida parecer uma luta mental.

Na verdade, a esteira é um momento excelente para realmente testar sua nutrição para uma meia maratona!

Com tudo por perto, incluindo um banheiro, você pode testar opções de alimentos integrais ou um novo gel para ver como seu estômago vai reagir. Também é uma chance de ver qual consumo de água mantém você hidratado sem a necessidade de ir ao banheiro a cada dois quilômetros!

#6 Faça uma parceria

Embora eu consiga correr meus 32 km sozinha em uma esteira no meu porão, para muitos é muito mais fácil na academia.

Primeiro, você pode pedir para um amigo encontrá-lo e correr ao seu lado para bater um papo; segundo, você pode simplesmente passar horas observando os outros se exercitando, o que faz você se sentir um idiota, pois eles vêm e vão, mas você permanece!

Finalmente... sejamos honestos, há algo sobre um corredor pulando em uma esteira ao seu lado. Uma pequena conversa interna começa "Oh, olhe para sua velocidade, sim, bem, eu vou durar mais que você".

Não há nada de errado em fazer pequenas competições como essa para manter seu ânimo e seus pés em movimento.

#7 Consiga algumas líderes de torcida

Minha querida amiga Jodi tem uma equipe de apoio incrível ao seu redor e eu adorei ver as crianças fazendo cartazes de maratona para ela, que podiam ser pendurados na esteira dela.

Outros que conheço têm familiares que param-nos durante a corrida para dar um "toca aqui" neles, dizer o quão fortes eles parecem e lembrá-los de seus objetivos na corrida!!

#8 Corra numa pista de prova

Se você tiver a sorte de ter uma esteira como a minha, com o Google Maps integrado, você pode realmente fingir que está correndo ao ar livre!

Se você conhece o percurso da prova, pode conectá-lo ou usar um na esteira, o que lhe dará uma visão da rua ou do mapa, definitivamente uma maneira divertida de variar as coisas!

Quando eu estava me preparando para uma maratona anterior, pesquisei o perfil de elevação do percurso online e então fiz um post-it com todas as variações. Ao longo dos meus 32 quilômetros, ajustei a inclinação para cima ou para baixo com base no percurso. Que maneira fenomenal de se preparar!

Para aqueles que participam de provas em declive, esta é uma oportunidade incrível de acostumar os quadríceps a correr em descidas.

#9 Cubra a tela da esteira

Não só é bom ter uma toalha para enxugar o suor que você provavelmente acumulará, já que a academia estará mais quente do que os quilômetros que você correu ao ar livre durante o inverno, mas também ajuda na concentração.

Adoro jogar a toalha sobre a tela para não passar cada qiulômetro olhando para minha distância e tempo. Você tem que bloqueá-los assim como faz lá fora!

Pense na fortaleza mental que você está construindo nesses momentos. A maneira como isso vai ajudar você a avançar nos quilômetros finais da sua prova, que serão muito mais interessantes!

#10 Divida sua corrida longa em indoor e outdoor

Às vezes, você simplesmente não tem energia mental e física combinadas para horas na esteira. Nesses casos, é hora de dividir sua corrida.

O clima ainda pode exigir 2 corridas na esteira, mas potencialmente pode significar parte na esteira e parte ao ar livre. Houve dias de inverno em que comecei ao ar livre e depois decidi que estava muito escorregadio, então mudei para dentro OU dias de verão em que o calor simplesmente aumentou tão rápido que eu estava diminuindo a velocidade a um ponto que tornou os quilômetros menos úteis.

Se forem duas corridas na esteira, escolha uma mais curta e rápida e a outra mais longa, no seu ritmo fácil.

#11 Pratique o treinamento mental

No começo, notei que um dos benefícios de uma longa corrida na esteira é o trabalho mental. Então, passe algum tempo fazendo exatamente isso!

Imagine como será útil no dia da prova poder vivenciar essa experiência.
  • Concentre-se no motivo pelo qual você está correndo

  • Converse sobre os momentos difíceis consigo mesmo, o que ajuda você a superá-los

  • Encontre seu mantra de corrida

  • Pratique a gratidão - Eu frequentemente corro um quilômetro de gratidão para mudar minha mente e funciona! Eu detalhei isso completamente no meu livro porque é uma tática que eu amo muito.

#12 Foco no esforço

Lá fora é fácil se distrair ou possivelmente você está correndo com um grupo e, portanto, indo muito forte. Agora você não tem nada além de maneiras de se concentrar no seu nível de esforço.

A maioria dos nossos treinos precisa ser feita em um RPE de corrida de 4 ou 5. O que também se correlaciona com o Treinamento de Frequência Cardíaca da Zona 2. Então, ligue seu monitor de frequência cardíaca e descubra se você realmente tem feito seu treinamento corretamente.

Tudo bem, aí está, todas as dicas e truques para tornar as corridas longas na esteira mais agradáveis. E para garantir que o tempo esteja realmente trabalhando para você!!

Fonte: RunToTheFinish.com

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