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Seis semanas são suficientes para treinar para uma meia maratona?

quarta-feira, 4 de setembro de 2024 - 11:52

Por Marley Dickinson, para o site RunningMagazine.ca

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Nós entendemos - o verão voa num piscar de olhos. Em um minuto você é convencido por um amigo a se inscrever para uma meia maratona de outono, e no outro, você está em pânico porque a prova está a menos de seis semanas de distância. Embora treinar para uma meia maratona em seis semanas seja possível, há algumas coisas a considerar para evitar lesões e chegar ao dia da prova se sentindo confiante. Aqui está o que você precisa saber para aproveitar ao máximo sua janela de treinamento de seis semanas.

Avalie seu ponto de partida

Normalmente, as pessoas que se preparam para uma meia maratona dão a si mesmas de 12 a 16 semanas de treinamento antes de enfrentar a distância de 21,1 km. Corredores mais experientes, já com uma base sólida, podem se preparar em seis a oito semanas. Se você já corre algumas vezes por semana e consegue completar confortavelmente uma corrida de 10 km, você tem um ponto de partida sólido. No entanto, se você é novo na corrida ou está retornando após uma longa pausa, seis semanas serão desafiadoras e podem aumentar o risco de lesões se você tentar aumentar a quilometragem muito rapidamente.

Siga o plano

Se você estiver começando do zero, corra três vezes por semana nas duas primeiras semanas, com longões de sete a oito quilômetros. Nas semanas três e quatro, aumente gradualmente suas corridas em um ou dois quilômetros e adicione uma quarta corrida ao seu cronograma de treinamento semanal. Seus longões durante essas semanas devem ser entre 10 e 15 quilômetros.

As semanas cinco e seis são todas para manter sua forma física e permanecer saudável para o dia da prova. Seu longão da Semana Cinco deve ser a mais longa - 15 a 17 km - enquanto mantém as outras três corridas curtas (cinco a oito quilômetros), para evitar overtraining. Na sexta e última semana, concentre-se no descanso adequado e em manter suas pernas descansadas para o dia da prova. Faça duas corridas mais curtas antes da meia maratona e uma corrida leve de três a cinco km de aquecimento no dia anterior à prova.

Cuide do seu corpo

Com uma janela de treinamento tão apertada, é crucial ouvir seu corpo e maximizar a eficácia de cada corrida. Incorpore dias de descanso entre as corridas para permitir uma recuperação adequada e garantir que você esteja dormindo o suficiente. Considere adicionar atividades de treinamento cruzado, como natação ou ciclismo, para manter a forma sem o impacto da corrida em seus dias de descanso. Além disso, atividades como alongamento, liberação com rolo de espuma e ioga podem ajudar a manter seus músculos soltos e reduzir o risco de lesões.

Gerencie suas expectativas

Um plano de treinamento de seis semanas não é o ideal, mas é muito melhor do que entrar na prova despreparado e esperar um resultado expressivo. Como em qualquer habilidade ou esporte, quanto mais você pratica e treina, mais preparado estará para o que está por vir. É importante ser realista sobre seus objetivos e evitar estabelecer expectativas muito altas. Esta pode não ser a prova em que você terá seu melhor desempenho pessoal, mas ainda pode ser uma experiência gratificante. Concentre-se em terminar forte e sem lesões, em vez de pressionar por um tempo específico.

Fonte: RunningMagazine.ca

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