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Como está sua recuparação dos treinos de alta intensidade?

sexta-feira, 14 de junho de 2024 - 11:55

Por Phil White, para o site TrainingPeaks.com

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Aprenda como otimizar os dias de descanso para melhorar o desempenho e a recuperação no treinamento de resistência, incluindo os benefícios da recuperação ativa e da nutrição adequada.

Se você é um competidor motivado que adora a rotina, provavelmente vê a desaceleração com ceticismo e pode até não levar a sério os dias de descanso. Mas, na realidade, mesmo os atletas com melhor condicionamento físico precisam agendar folgas regulares para que os seus corpos possam responder aos estímulos do treino, curar-se e recarregar-se para os próximos treinos e provas. Vejamos por que você precisa de dias de descanso, com que frequência deve fazê-los e possíveis armadilhas.

Estímulo de treinamento descanso = adaptação

Como atleta de resistência, é fácil ficar obcecado com cada elemento do seu treinamento, principalmente se você tiver um parceiro, treinador ou grupo para partilhar a atenção aos detalhes. Embora não haja nada de errado com isso, se você também não ajustar sua recuperação, estará perdendo metade da equação de desempenho.

Expor seu corpo a carga suficiente é essencial para melhorias. Mas se você não descansar o suficiente para se adaptar a esse estímulo, você continuará andando em círculos.

"Para ver ganhos no condicionamento físico, para que o corpo continue fazendo o que você deseja, é necessário dar-lhe descanso suficiente para se recuperar", disse a Dra. Karin VanBaak, do CU Sports Medicine & Performance Center, em uma entrevista com UCHealth Hoje. "Se você é um atleta, isso significa tirar um tempo do seu esporte habitual".

Em outros artigos do TrainingPeaks, explorei por que os atletas de resistência precisam priorizar o sono premium, o argumento de gastar pelo menos 10 minutos em mobilidade todos os dias e o impacto positivo de uma nutrição e hidratação ideais. Por mais vitais que sejam esses elementos, você prejudicará suas vantagens potenciais se não agendar e observar regularmente dias de descanso reais.

A recuperação insuficiente aumenta o risco de lesões, compromete o sistema imunológico, diminui o desempenho e torna você mais suscetível ao overtraining - que muitas vezes é responsabilizado quando a falta de descanso é a verdadeira culpada.

Embora o corpo humano seja capaz de realizar alguns feitos incríveis de resistência e continuar funcionando por muito tempo, também fomos projetados para precisar de descanso. Mesmo as últimas tribos nômades, que se deslocam de um lugar para outro para caçar e coletar alimentos, não estão em movimento o tempo todo. Por exemplo, um estudo sobre os Hadza na Tanzânia mostrou que, apesar de serem capazes de viajar muitos quilômetros de uma vez, passam até 10 horas por dia a descansar.

Algo interessante a se notar sobre os Hadza é que quando não estão em movimento, muitas vezes ficam agachados ou ajoelhados no chão. Essas posturas requerem ativação muscular e circulação constante que melhoram a recuperação dos Hadza de suas árduas caçadas. Também ajuda a prevenir doenças metabólicas, sugerindo a necessidade de descanso ativo que exploraremos mais adiante neste artigo.

Com que frequência você deve tirar um dia de descanso?

Você provavelmente já ouviu histórias sobre atletas de resistência cujos horários parecem impossíveis de manter. Por exemplo, na preparação para as Olimpíadas de Pequim, o técnico Bob Bowman revelou que Michael Phelps não tirou um único dia de folga em quatro anos. Mas isso não menciona o fato de que mesmo o mais prolífico ganhador de medalhas da história olímpica passou por alguns dias que foram muito mais baixos em intensidade e volume do que o normal. Também é bastante improvável que você esteja tentando quebrar o recorde de Mark Spitz de medalhas de ouro conquistadas em uma única Olimpíada; nesse caso, você não deve olhar para um estranho como Phelps e tentar imitá-lo.

Então, com que frequência você deve descansar? Por mais frustrante que seja dizer isso, a resposta é: "Depende".

Tal como acontece com os treinos e provas, não existe uma abordagem única que sirva para todos os dias de descanso. Há quanto tempo você treina, seu nível de condicionamento físico, histórico de lesões e época do ano no calendário competitivo (entressafra versus temporada de competições) precisam ser levados em consideração.

Sinais de que você precisa descansar

Se você não é um atleta profissional, considere fatores contextuais como demandas de trabalho, agenda familiar e quão bem você está se alimentando, hidratando-se e se recuperando. Em um artigo para o Conselho Americano de Exercício, o treinador Pete McCall recomenda que você "agende pelo menos um dia de descanso completo da atividade física exigente a cada sete a 10 dias". Ele diz que isso ocorre porque o corpo precisa de uma oportunidade para se recuperar do estresse metabólico e mecânico do treinamento.

Aumente a frequência de dias de descanso se você estiver sofrendo para manter o ritmo nas sessões de treinamento, precisando parar antes do normal ou se sentindo incomumente cansado depois do treino. O mesmo acontece se seus dados objetivos e/ou subjetivos de treinamento e bem-estar mostrarem uma queda repentina ou declínio consistente.

Sentir-se indisposto, voltar de uma lesão ou doença, viajar com frequência e ter que lutar para conseguir um sono consistente (vemos vocês, novos pais) são outros motivos para precisar de mais dias de descanso.

Encontrando o ponto ideal

Treinar demais ou muito sem recuperação suficiente tem efeitos negativos no seu treinamento e na sua saúde. Mas não treinar o suficiente também não vai gerar bons resultados.

Em outras palavras, deve haver estímulo suficiente em sua programação diária para estimular a adaptação, a fim de que você possa fechar o ciclo com dias de descanso, sono e outros métodos de recuperação. Encontrar esse ponto ideal sozinho pode ser possível se você for um atleta experiente com um longo histórico de treinamento. Caso contrário, é aqui que a experiência de um coach pode realmente ajudá-lo.


Se você estiver fazendo apenas sessões de treinamento curtas ou diminuindo temporariamente sua intensidade, poderá continuar treinando por uma semana inteira ou um bloco de 10 dias, já que a carga diária e cumulativa que você está colocando em seu corpo não é tão boa. No entanto, se você estiver no meio de um microciclo de alta quilometragem ou tiver aumentado a intensidade por meio de sessões de velocidade, sprints em subidas e intervalos, então tirar um verdadeiro dia de descanso pelo menos uma vez por semana é uma boa ideia.

Embora sua capacidade de treino e tolerância à carga aumentem à medida que você treina mais, por mais tempo e com mais frequência, você certamente alcançará um ponto de retornos decrescentes. E ninguém - nem mesmo Eliud Kipchoge, Chelsea Sodaro ou Kristian Blummenfelt - consegue eliminar os dias de descanso.

Fazer dias de descanso errados: evite esses erros

Ir forte em dias fáceis
Você já saiu para o que deveria ser uma corrida ou passeio de recuperação e pensou: "Na verdade, me sinto muito bem... talvez eu vá um pouco mais rápido"? (Não minta, todos nós já passamos por isso). Você provavelmente pisou no acelerador um pouco no início, mas antes que percebesse, já estava se esforçando para entrar em um ritmo de treinamento.

Se isso lhe parece familiar, então você pode estar mudando o que deveria ser uma atividade restauradora e transformando-a em uma que está colocando mais carga em seu sistema. Como resultado, seu corpo não consegue a pausa necessária, o que pode afetar negativamente seu próximo treino ou prova.

Não fazer absolutamente nada
No outro extremo da escala, talvez você tenha a tendência de interromper todos os movimentos nos dias de descanso. Se você estiver gravemente lesionado ou saindo de um ultra ou triatlo infernais, talvez isso seja necessário. Mas parar completamente pode ser um tiro que sai pela culatra e deixar você ainda mais dolorido. Também pode desacelerar os sistemas digestivo, linfático, circulatório e outros sistemas necessários para estimular a recuperação.

Uma abordagem melhor é fazer algo que o faça avançar sem estimular sua energia competitiva. Jogue uma bola ou frisbee com seus filhos, dê um passeio com sua cara-metade ou use uma bicicleta elétrica para passear pela cidade. Dessa forma, você realiza algum movimento sem colocar tensão mecânica nos músculos, articulações e tecidos conjuntivos.

Não comer o suficiente
Outro erro comum nos dias de descanso é pensar que você deveria comer menos. Certamente, você não queimará tanto combustível como de costume através do exercício, mas como você treina regularmente, sua taxa metabólica básica ainda é alta, então você precisa de mais energia do que imagina quando está minimamente ativo.

Mantenha a ingestão de proteínas elevada enquanto seu corpo continua a se recuperar da sessão de treinamento mais recente. Os aminoácidos encontrados nas proteínas são os blocos de construção para a reparação muscular e são necessários mesmo em dias de recuperação. Você também precisa de muitos carboidratos para restaurar os níveis de glicogênio que provavelmente foram esgotados durante o treino no início da semana. Devido ao seu alto teor calórico - nove por grama versus quatro para proteínas e carboidratos - as gorduras saudáveis garantem que você não fique com déficit nos dias de descanso.

"A nutrição nos dias de descanso deve ser muito semelhante aos dias de treinamento", escreveu a nutricionista Meghann Featherstun. "É importante olhar para a semana como um todo, e não para um único dia. Queremos ter certeza de que estamos comendo refeições balanceadas e abastecendo nossos corpos o suficiente para a recuperação e o trabalho que virá nos dias seguintes".

Aproveite a recuperação ativa

Além de realizar algumas atividades fáceis baseadas em movimentos que não o tentarão a um treinamento completo, seu próximo dia de descanso pode ser a oportunidade perfeita para experimentar diferentes tipos de recuperação ativa.

Um dos mitos sobre o gerenciamento de carga nos esportes profissionais é que um atleta que não está competindo fica apenas sentado. Isso simplesmente não é verdade. Eles ainda estão trabalhando em certos elementos físicos de maneiras que não exercem estresse mecânico ou metabólico.

Você poderia fazer o mesmo com práticas como trabalho de mobilidade ou ioga. Combiná-los com a respiração consciente pode ajudá-lo a reduzir o sistema nervoso autônomo do estado de alerta simpático para a recuperação parassimpática. Um estudo publicado no Breathe comparou vários padrões e descobriu que fazer seis respirações por minuto com uma inspiração e expiração de cinco segundos levou à "sincronização dos sistemas simpático e parassimpático". Os autores sugeriram que isso poderia ajudar a regular a resposta do corpo ao estresse físico e mental.

Experimente tomar um banho relaxante em uma banheira de hidromassagem ou no chuveiro, pois ambos aliviarão os músculos doloridos e provocarão uma resposta de relaxamento. Se você estiver muito dolorido por causa do treino ou da prova, considere fazer uma massagem. Todas essas são formas de recuperação ativa que têm um efeito calmante e restaurador difícil de aproveitar quando você está no meio de uma semana agitada de treinos.

Como todos os elementos do desempenho humano, acertar nos dias de descanso certos requer algumas tentativas e erros. Considere a opinião especializada do seu treinador e combine o que os dados dos seus equipamentos vestíveis sugerem com o que o seu corpo está lhe dizendo.

Sua estratégia pode mudar em resposta à carga de treinamento e corrida, mas se você conseguir descansar adequadamente e acertar os outros elementos de sua recuperação, provavelmente verá alguns efeitos positivos em seu desempenho, bem-estar e como se sente durante o dia. hoje.

Referências

Ansorg, R. (2007,7 de fevereiro). O descanso e a recuperação são fundamentais para o bem-estar fisiológico e psicológico de um atleta.

Featherstun, M. (2023, 22 de janeiro). Guarde isto como lembrete nutricional do Dia de Descanso.

McCall, P. (2018, 18 de dezembro). 8 razões para tirar um dia de descanso.

Raichlen, D.et al. (2020, 9 de março). Sentar, agachar e a biologia evolutiva da inatividade humana.

Russo, M.et al. (2017, dezembro). Os efeitos fisiológicos da respiração lenta no ser humano saudável.

Fonte: TrainingPeaks.com

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