Por que corredores devem fazer treinamento com pesos
quinta-feira, 6 de dezembro de 2018 - 08:09
Como treinador de um esporte de resistência, há algumas perguntas que me fazem frequentemente sobre o tema do treinamento com pesos. Os corredores de distância devem levantar pesos? Não parece algo específico para a corrida, então qual é vantagem? Não é melhor apenas correr nas subidas? Se nós levantamos pesos, como devemos fazer isso? Hoje quero dar minha opinião sobre isso.Muitos corredores profissionais fazem exercícios como agachamentos e lunges. No Quênia, não é tão comum, mas em outras partes do mundo é. Não acredito que treinos de força devam ser vistos como algo mágico, que lhe levará a quebrar todos os seus recordes, mas pode definitivamente contribuir para lhe tornar um atleta melhor.
Por que você deve usar musculação?
Para mim, existem 3 motivos para fazer exercícios de levantamento de peso:1. Quando levantamos pesos da maneira correta, recrutamos mais fibras musculares do que quando corremos. Chamamos isso de estimulação neuromuscular: ensinamos o corpo (cérebro, medula espinhal) a enviar sinais para outras partes de nossos músculos, partes essas que normalmente não usamos quando corremos. Esperamos e achamos que o estímulo a essas outras partes musculares nos leve a também recrutar esses músculos quando corremos e não apenas ao levantar pesos. E é claro que fazemos outras coisas, como corrida em subidas, para ensinar nosso corpo a continuar estimulando esses músculos.
2. Ao colocar uma carga alta em nosso corpo, tornamos todas as estruturas, incluindo tendões e articulações, mais fortes. Pela minha experiência, os corredores que fazem treinamento com pesos regulares são capazes de lidar com uma carga maior de treinamento, em termos de quilometragem. Eles podem simplesmente treinar mais duro sem se machucar.
3. Pesquisas mostram que o alongamento isoladamente provavelmente não ajuda a nos tornar mais flexíveis, ou a contribuir para uma maior amplitude de movimento durante a corrida. No entanto, alongamento em combinação com um peso, parece ajudar. Então, por exemplo, se você faz um lunge (N.T: afundo), que significa que você basicamente dá uma grande passada enquanto carrega um peso, ele pode promover uma maior amplitude de movimento (e, assim, dar a você uma passada maior na corrida).
Para mim, todos esses três pontos são significativos e fornecem uma razão positiva para utilizar o treinamento com pesos como corredores de longa distância.
Uma grande diferença entre corredores profissionais e corredores amadores é o comprimento da passada. Corredores de longa distância profissionais podem usar passadas mais longas e por um período maior de tempo. Este é também o caso quando olhamos para maratonistas profissionais.
Claro, não podemos simplesmente dizer que isso é tudo por causa da força, caso contrário, todos os levantadores de peso seriam ótimos corredores e, também, Usain Bolt, que pode dar passos largos, seria o melhor corredor de longa distância de todos os tempos. Em primeiro lugar e principalmente, tem a ver com seus pulmões, coração e outros músculos sendo capazes de transportar e usar grandes quantidades de oxigênio (o que é algo que falta em Bolt, que só consegue manter as longas passadas por um período curto). Em segundo lugar, tem a ver com seus tendões (de Aquiles) sendo capazes de trabalhar como uma faixa elástica, então eles usam suas molas naturais de seus corpos para se impulsionar para a frente (o que, por sinal, também pode ser treinado).
Contudo, ao mesmo tempo, não devemos negar o componente força/potência. Muitos corredores podem aumentar o comprimento da passada e melhorar a postura de corrida em geral, ao incorporarem algum trabalho de força e potência. Levantar pesos é a base para isso! Se você combinar isso, ou adicionar exercícios pliométricos (saltos), corridas em subidas, treinos mais longos e, em geral, corrida rápida, você ensina o corpo a traduzir a força que você construiu na academia em potência. Potência capacidade de aplicar essa força muito rapidamente, que é o que você precisa quando corre. O ideal é que, ao correr, toquemos o solo a cada passo por apenas 0,1 segundo, então temos que aplicar nossa força nesse 0,1 segundo (que é chamado de potência). Então, trabalhando com força e potência, aumentamos seu comprimento de passada (melhoramos nossa postura de corrida) e aprendemos a manter esse comprimento de passada durante a corrida (o que chamamos de força de resistência).
Um exemplo prático
Muitos corredores "sentam-se" um pouco quando correm, o que significa que eles desperdiçam energia e isso afeta seu desempenho. Isso muitas vezes pode ser atribuído a isquiotibiais fracos. Treiná-los, fazendo exercícios com pesos, pode ser o primeiro passo para ajudá-lo a melhorar sua postura de corrida.É por isso que prescrevo a muitos dos meus corredores, especialmente os profissionais, o treinamento com pesos. Não espero nenhum resultado rápido disso, não espero que milagres aconteçam, é apenas parte de todo o processo e é algo que a longo prazo valerá a pena. Isso os ajudará a ter a melhor postura de corrida possível e os ajudará a treinar mais intensamente em comparação àqueles que não fazem musculação porque sua tolerância à carga de trabalho aumentou (eles não se lesionam).
Como incorporar o treinamento com pesos no meu programa de corrida?
Como fazemos o treinamento com pesos? Nós fazemos 3 ou 4 exercícios. Fazemos 2 a 3 séries de 8 repetições de cada exercício. Não mais que isso. Isso ocorre porque estamos na academia para ensinar nosso corpo a recrutar mais fibras musculares (que é nossa maneira de ficar mais forte), por isso precisamos de muito peso e um pequeno número de repetições. Nós não queremos que nossos músculos cresçam, então não fazemos muitas repetições. Também temos que considerar que o treinamento com pesos é apenas uma pequena parte do programa geral e que os atletas não têm reservas ilimitadas de energia para gastar nesse aspecto do treinamento. Se isso afetar demais seu treinamento principal (a corrida), então nos desviamos completamente do objetivo.Nós não vamos até a exaustão, mas ainda fazemos um peso relativamente alto. Por exemplo, quando meus corredores fazem agachamentos, eu lhes digo; "Você deve fazer 8 repetições e sentir que poderia fazer mais 2 a 3, mas não mais 8. Se parecer fácil, acrescente algum peso". Especialmente com o exercício de agachamento, começamos com um peso decente, mas confortável e tentamos adicionar algum peso uma vez em 2 a 3 semanas. Eles vão até 150% do seu peso corporal. Às vezes até um pouco mais (isso depende do tipo de corredor e também de se eles fazem o agachamento com uma leve separação, com foco em 1 perna, ou as versões mais tradicionais de 2 pernas).
É claro que levantar pesos pode ser complicado, por isso, quando você começar, a cautela é importante. Certifique-se de que você tem supervisão, comece com um peso baixo (ou apenas a barra) até sentir que tem a técnica correta. Só então você pode começar a adicionar algum peso.
Com que frequência os corredores devem usar treinamento com pesos?
Meus atletas que fazem musculação fazem-no uma vez por semana durante boa parte da temporada. Paramos apenas algumas semanas antes da competição mais importante. No começo, eles sentirão rigidez e dores musculares, mas depois de um tempo isso diminui ou desaparece completamente. Ainda assim, prefiro dar pesos no dia anterior a uma corrida fácil ou longão, para que isso não os afete. Ou, se não houver outra opção, no dia anterior à sessão de treino no limiar de lactato. Não levantamos pesos no dia anterior a um importante treino de pista e definitivamente não no dia anterior aos sprints de subida.Para mim, os 3 exercícios de peso mais importantes são:
1. Agachamento
2. Lunges
3. Deadlift de perna reta
Usaremos o canal YouTube Experience (que será lançado em breve) para explicar mais sobre esses exercícios específicos.
Obrigado pela leitura,
Hugo
Traduzido do site TrainInKenya
Fonte: TraininKenya.com
Leia mais sobre: musculação, peso, agachamento, lunges, deadlift, força
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