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Nova pesquisa pode ajudá-lo a evitar o muro

segunda-feira, 2 de setembro de 2024 - 11:50

Por Malissa Rodenburg, para o site WomensRunning.com

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Analisando 4 milhões de registros de corrida de 250 maratonas, o cientista de dados e corredor Barry Smyth estava procurando uma maneira de contornar ou passar por cima de uma barreira específica para uma corrida suave e rápida. Ele estava procurando entender por que os corredores "batem no muro", também conhecido como bonking, e, portanto, como evitá-lo.

Autor da nova pesquisa publicada no periódico PLOS ONE em maio deste ano, Smyth se interessou pelo conceito de bater no muro quando ele próprio começou a correr. "Parecia ser um grande fenômeno assustador que realmente tinha o potencial de arruinar uma prova, e ainda assim não consegui descobrir muito sobre isso em termos de como isso impactava as pessoas", ele diz.

Smyth é professor de ciência da computação na University College Dublin. Para a análise, ele usou dados de ritmo de prova para se aprofundar na compreensão dos parâmetros sob os quais os corredores atingem o muro.

Antes de aprofundar mais, o que realmente significa "bater no muro"?

Para o propósito da análise de Smyth, ele identificou o muro quando os corredores diminuiriam o ritmo nos estágios finais da maratona. Mas a definição real é um pouco mais abrangente.

"Vai parecer diferente para pessoas diferentes, e é realmente a definição interna individual do muro que realmente importa", diz Matthew Buman, professor associado do College of Health Solutions da Arizona State University. Buman também tem interesse no que torna os corredores recreativos bem-sucedidos, e estudou o fenômeno de bater no muro no passado.

Na pesquisa de Buman, corredores entrevistados identificaram algumas das principais características do colapso no final da maratona, que incluíam: fadiga generalizada, redução involuntária do ritmo, desejo de caminhar e renegociação de metas (mudança de um tempo de chegada definido para apenas terminar, por exemplo).

Ou para ser mais técnico: "Muitas pessoas definiram isso de um ponto de vista fisiológico como, bater no muro é quando você fica sem estoques de glicogênio", diz Buman.

Quem tem mais probabilidade de bater no muro?

Na análise de Smyth, ele encontrou diversas características marcantes entre os corredores que estavam atingindo o limite e o grau em que isso estava acontecendo.

Uma das maiores conclusões foi a diferença entre corredores homens e mulheres. Ele descobriu que os homens eram mais propensos a desacelerar no final da corrida, provavelmente devido a estratégias de ritmo mais arriscadas. Apesar dessa diferença, a forma como homens e mulheres atingiram o muro foi em grande parte a mesma. "Existem algumas diferenças na duração e na desaceleração, mas nenhuma tão significativa quanto a diferença na probabilidade", diz ele.

Smyth estima que o custo seja algo em torno de 31,5 minutos a mais para corredores homens e mais de 33 minutos a mais para corredoras que atingem o limite.


Embora as mulheres possam ter menos probabilidade de bater no muro e, portanto, não necessariamente adicionar esses 30 minutos ou mais ao seu tempo de prova, o ritmo seguro também pode não estar jogando a seu favor. "O ritmo masculino parece ser mais arriscado, então eles diminuem mais o ritmo no final da prova e têm um custo de tempo de chegada como resultado", diz Smyth. Mas também é possível que as mulheres estejam correndo de forma muito conservadora: "Embora estejam evitando bater no muro, elas também não estão atingindo seus melhores tempos de chegada. Elas terminam a prova com algo sobrando no tanque".

Diferenças de ritmo entre homens e mulheres já foram estudadas antes, incluindo este estudo de autoria de Smyth em 2018. De acordo com um estudo da RunRepeat, as mulheres são 18% melhores em correr em um ritmo uniforme do que os homens. Os dados foram retirados de seis maratonas - Boston, Berlim, Chicago, Londres, Nova York e Paris - de 2009 a 2019, e descobriram que quase 92% dos participantes correram a primeira metade da maratona mais rápido do que a segunda.

Curiosamente, os dados de Smyth também revelaram que os corredores tinham mais probabilidade de bater no muro em provas antes ou depois de bater um recorde pessoal. "Parece razoável para mim que os corredores têm mais probabilidade de perseguir um novo recorde pessoal nas provas antes ou depois de atingir seu recorde pessoal, e isso pode levá-los a se esforçar mais do que fariam de outra forma, o que aumenta o risco de problemas de ritmo e bater no muro", explica Smyth.

Perguntas que Smyth ainda tem e que todo maratonista e treinador provavelmente também gostaria de saber: Existem características no treinamento que tornam um corredor mais propenso a bater no muro? O ritmo inicial da prova pode ser usado para prever a desaceleração no final dela? Existem planos de ritmo seguros que podem ajudar um corredor a atingir uma meta de tempo de prova realista sem bater no muro?

Ele espera que, com o advento do Big Data, pesquisadores de exercícios possam estudar problemas de um ângulo diferente e responder a essas perguntas. "A maioria dos estudos clássicos envolveu avaliações laboratoriais de corredores de elite ou competitivos, por exemplo, mas disseram pouco sobre a maioria dos corredores recreativos", ele diz. "Ao analisar os dados disponíveis, há muito a ser aprendido sobre corredores recreativos".

O que você pode fazer agora para evitar e vencer o muro

Embora nem sempre possamos identificar quando ou por que um corredor bate no muro, os treinadores têm ferramentas que podem ajudar você a ter uma prova mais bem-sucedida.

Jenni Nettik, da Mercuria Running, observa cinco elementos-chave nos quais você deve se concentrar no treinamento para ter uma melhor experiência no dia da prova:

1. Pratique a estratégia nutricional em todas as corridas longas ao longo de um ciclo de treinamento.

2. Seja consistente com o treinamento dia após dia e priorize corridas longas se algo tiver que acontecer.

3. Trabalhe semanalmente em técnicas mentais para superar momentos difíceis em provas.

4. Visualize os treinos de velocidade como os últimos seis quilômetros de uma maratona e sinta-se confortável com o desconforto.

5. Pratique corridas longas em ritmo, finalizando cada outra corrida longa em ritmo de esforço de prova. Misture corridas progressivas ao treinamento para realmente se familiarizar com a sensação que diferentes ritmos têm no corpo.

Se você estiver no quilômetro 32 e sentir que está enfraquecendo: o treinador Nettik recomenda que os corredores comam alguns carboidratos e bebam uma bebida eletrolítica para ajudá-los a passar pelo muro. "Levará um tempinho para o corpo processar os carboidratos, mas quanto mais cedo você conseguir combustível para seu cérebro e músculos, melhor você se sentirá".

Esse tipo de baque é absolutamente físico, mas também é psicológico (ou biopsicossocial, como Buman o chama), e é por isso que Nettik também trabalha estratégias mentais com seus corredores. Ela recomenda recorrer a mantras, visualizações e atenção plena para superar a fadiga. "Refletir sobre corridas de treinamento desafiadoras, como tempo-runs, intervalos ou corridas longas, pode ajudar a manter o desconforto em perspectiva e lembrar ao corredor que o desafio é apenas temporário", diz ela.

Buman também observa que é útil para corredores recreativos praticar o pensamento dissociativo para atravessar o muro. "Pesquisas mostraram que em corredores recreativos - o que não é verdade para corredores de elite - essencialmente pensar em algo diferente da prova tende a permitir que os indivíduos meio que trabalhem a situação", ele diz.

Fonte: WomensRunning.com

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