Permaneça saudável, mesmo com quilometragem alta
quinta-feira, 12 de agosto de 2021 - 08:43
Existe uma alta quilometragem. E depois há a super alta. Seja geneticamente dotado, extremamente dedicado ou mentalmente mais resistente do que a maioria, um pequeno subconjunto de corredores pode lidar com quilômetros semanais que poderiam facilmente passar como estatísticas de viagem. E estas não são apenas semanas isoladas. É assim temporada após temporada, ano após ano, um volume que mesmo os maratonistas mais sérios provavelmente nunca irão alcançar.Camille Herron e Nate Jenkins - a primeira ainda competindo, o último agora correndo de forma mais casual - são dois dos maiores defensores e exemplos da alta quilometragem. A seguir, eles compartilham detalhes sobre suas abordagens, táticas para se manter o mais saudável possível e motivos pelos quais mais corredores podem considerar aumentar seu volume.
Uma base enorme
Camille Herron parece feita para a ultramaratona. Com sede em Alamosa, Colorado, ela foi campeã da Maratona Comrades de 2017, detentora de vários recordes mundiais e a única atleta a vencer os páreos de 50 km, 100 km e 24 horas do Campeonato Mundial da International Association of Ultrarunners. Mas a atleta de 39 anos não ganhou esse reconhecimento por acaso ou por sorte. Ela começou a correr 160 quilômetros semanais há 15 anos, espera atingir 160.000 km ao longo da vida em 2022 e agora acumulou 10 anos de 8.000 a 10.000 km registrados (150 a 190 km por semana, em média). Se alguém se esforçou para se destacar em ultras, esse alguém é Herron.Nate Jenkins – De North Andover, Mass, pai e professor mais conhecido pelo sétimo lugar nas eliminatórias para a Maratona Olímpica em 2008, também registrou quantidades maciças de quilômetros durante a maior parte de sua carreira. Entretanto, demorou um pouco para atingir os 225 a 270 km semanais que eventualmente se tornaram seu padrão. Os 160 km semanais que ele correu durante sua carreira na UMass Lowell o prepararam para volumes pesados mais tarde. Mesmo com lesões, polimentos e descansos entre as temporadas, Jenkins fez uma média de mais de 160 km por semana durante uma década inteira e mais de 200 km por semana durante 5 anos. "A quilometragem foi importante no desenvolvimento da base aeróbica que me permitiu correr bem", diz ele.
Calorias em abundância
Calorias, como Herron e Jenkins bem sabem, são o que permite, ano após ano, semanas de três dígitos. Vendo muitos de seus colegas corredores caindo em uma alimentação desordenada, Jenkins diz que "era o oposto". Embora em geral comesse bem, sempre preferia uma refeição ou lanche de qualidade inferior em vez de nada. "Minha convicção era que você se sairia melhor comendo junk food do que nada", diz ele. E ele não hesitava em comer um lanche à base de maionese no meio da noite quando acordava com vontade de comer. Jenkins também era dedicado sobre o abastecimento imediatamente após o treino, geralmente com leite com chocolate, kefir ou outra combinação de proteína-carboidrato.Herron atribui sua consistência e prevenção de lesões por uso excessivo à alimentação frequente: 5 a 7 vezes por dia, incluindo 1 ou 2 cafés da manhã, sempre antes e depois das corridas. Além de usar seu ciclo menstrual como um marcador de equilíbrio de energia e saúde, Herron adota uma abordagem intuitiva e variada para o abastecimento. "Eu diria que 80 a 90% da minha dieta é saudável", diz ela, "e então não me importo de lubrificar meu motor algumas vezes por semana com tacos, bacon, hambúrgueres, doces diários e uma cerveja toda noite". Assim como Jenkins, Herron consome uma mistura de proteínas e carboidratos pós-corrida, e suplementa com o Multivitamínico The Runner (diariamente), ferro com suco de laranja (5 vezes por semana) e vitamina D (diariamente).
Duas por dia
A formação de Herron em ciências dá a ela uma perspectiva única sobre o treinamento. Uma lição duradoura de seus anos na universidade é o benefício das duas corridas por dia. Ela aprendeu enquanto escrevia sua tese de mestrado (sobre como melhorar a recuperação óssea com treinamento de vibração de corpo inteiro) que "as células ósseas e musculares respondem ao estresse dinâmico" e que "a maior parte da corrida/movimento deve ser um estresse mecânico leve combinado com episódios raros de estresse de alta intensidade". Com a flexibilidade de uma corredora em tempo integral, Herron agora faz sua corrida principal (90 minutos a 2 horas) por volta das 10h e uma secundária de 50 a 60 minutos à noite.Como Herron, Jenkins usou dias de treinamento com duas corridas ao longo de sua carreira. Um dia de recuperação típico incluía: uma corrida de 16 quilômetros pela manhã, começando em torno de 5:00´/km e progredindo para 3:30 a 3:45´/km após alguns quilômetros, e uma corrida muito fácil à noite, geralmente em torno de 5:00´/km ou mais devagar. Essas segundas corridas costumavam ser tão lentas que ele não tinha problemas em engolir o jantar e depois sair pela porta.
Variedade de estímulos
A quilometragem gigante não precisa ser monótona. Na verdade, Herron e Jenkins enfatizam o valor de mudar as coisas, seja terreno, tênis, elevação ou ritmo. Herron faz questão de treinar em diversas superfícies e fazer rodízio de tênis para que seu corpo tenha que se adaptar constantemente a diferentes estímulos.A variedade para Jenkins veio principalmente na forma de ritmo. Enquanto treinava no estilo de Renato Canova, o lendário treinador italiano, famoso por seu sucesso com corredores quenianos, Jenkins abordava vários ritmos diferentes em uma determinada semana. Uma vez que ele se adaptou a esse sistema, sua capacidade de mudar rapidamente de corridas em ritmo de maratona para tempo-runs fáceis e para corridas de progressão resultou em recordes pessoais nos 5 km, meia maratona (por 5 minutos completos) e maratona.
Recuperação levada a sério, toneladas de sono
Herron e Jenkins concordam sobre a importância do sono, especialmente no contexto de suas cargas de treinamento pesadas. Jenkins dormia de 10 a 12 horas por noite, arranjava tempo para cochilos quando queria e raramente viajava para casamentos ou outros eventos não relacionados à corrida, a fim de cumprir sua programação. Ele também recebia massagens quando podia e era consistente com os exercícios de prevenção de lesões que havia aprendido em lesões anteriores.A recuperação de Herron também se baseia no sono. Além disso, ela divide sua abordagem em três categorias: diária, sazonal e pós-corrida. No nível granular, ela se pergunta: "Como me sinto hoje?" Mantém um registro de treinamento, relaxa com massagens, cochilos, banhos quentes e meditação, come e bebe ao longo do dia. Sazonalmente, Herron corre descalça na grama algumas vezes por semana durante os meses mais quentes e faz treinamento de força da parte superior do corpo duas vezes por semana. E depois das corridas, ela usa suas botas de compressão pneumática ou recebe uma massagem o mais rápido possível, "libera calorias e líquidos" e continua se movendo com frequência. Para obter mais informações sobre a ciência por trás das práticas de recuperação, Herron recomenda Good to Go de Christie Aschwanden.
Traduzido do site WomensRunning.com
Fonte: WomensRunning.com
Leia mais sobre: quilometragem
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