3 métricas de relógio de corrida para otimizar seu treino
segunda-feira, 6 de julho de 2026 - 11:48
Por Keeley Milne, para o site RunningMagazine.caRitmo, frequência cardíaca e VO2 máximo são as métricas mais utilizadas pelos corredores, mas, por mais úteis que sejam, os smartwatches modernos coletam muito mais dados para ajudar a melhorar a eficiência da corrida e a recuperação - como o desacoplamento aeróbico, a oscilação vertical e a potência de corrida. Muitos corredores não estão familiarizados com essas métricas e poucos têm tempo para analisar todas essas informações e interpretá-las, então fizemos isso por você.
Desacoplamento aeróbico
O desacoplamento aeróbico (também conhecido como deriva da frequência cardíaca) é uma das métricas mais úteis que muitos corredores desconhecem. Refere-se ao aumento da frequência cardíaca do corredor, afastando-se do ritmo que ele está mantendo.Por exemplo, à medida que a fadiga se instala durante uma corrida constante (seja uma corrida leve ou uma tempo-run), sua frequência cardíaca pode aumentar da zona dois para a três ou da três para a quatro, mesmo que seu ritmo permaneça o mesmo; isso é conhecido como deriva da frequência cardíaca, e o desacoplamento aeróbico é a métrica que rastreia essa deriva.
O desacoplamento aeróbico ajuda os corredores a monitorar seu condicionamento físico e esforço, analisando as alterações na frequência cardíaca durante as corridas. Por exemplo, um corredor pode completar uma tempo-run a um ritmo de 4:10 por km. Se sua frequência cardíaca média for de 80% da frequência cardíaca máxima durante a primeira metade do treino (ideal), mas subir para 92% na segunda metade, essa variação de 12% sugere que o ritmo pode estar muito intenso. Essa informação pode ser usada para ajustar o ritmo da próxima sessão, de modo a melhor se adequar ao nível de condicionamento físico do corredor. Durante uma tempo-run, a frequência cardíaca deve variar de 85% a 90% da frequência cardíaca máxima e, durante corridas leves, de 60% a 70%.
Significado das porcentagens:
1. Menos de 5% de desacoplamento significa que você tem boa resistência aeróbica nessa intensidade.
2. De 5% a 10% indica limitações de resistência e fadiga.
3. Mais de 10% de desacoplamento significa que o esforço pode estar acima do seu limiar aeróbico ou que você não tem resistência suficiente para manter o ritmo.
Oscilação vertical
A oscilação vertical refere-se ao quanto seu corpo se move para cima e para baixo enquanto você corre (em centímetros). É uma métrica biomecânica que fornece informações sobre o risco de lesões e a eficiência da corrida. Ao correr, algum movimento para cima e para baixo é inevitável, mas o ideal é se mover para frente, e não para cima, o máximo possível.Movimentos verticais excessivos (ou seja, uma oscilação vertical de 10 cm ou mais) podem indicar uma passada ineficiente e geralmente significam que você está dando passadas muito longas e se elevando demais na impulsão. Isso aumenta o gasto de energia, reduz a propulsão e aumenta o risco de lesões. Oscilações baixas (abaixo de 5 cm) também são ineficientes, indicando que os corredores podem estar dando passos muito curtos, com tempo de contato limitado com o solo (quando ambos os pés estão fora do chão). Embora uma cadência alta seja boa, se for muito alta, você gastará mais energia sem melhorar a velocidade.
A maioria dos corredores apresenta uma oscilação vertical de 5 a 10 cm, o que é considerado ideal para a eficiência da passada.
Corredores não devem tentar corrigir a mecânica da passada baseando-se apenas nos dados do relógio. Se os números de oscilação vertical indicarem algum problema, procure uma análise profissional da passada ou a opinião de um treinador.
Potência de corrida
A potência de corrida mede a força aplicada em cada passada contra resistências (como subidas, vento contrário e calor) durante a corrida, indicando o esforço realizado. Medida em watts (W), uma potência maior reflete um esforço maior. Ciclistas costumam monitorar a potência em watts, mas ela também pode ajudar corredores a manter um esforço constante mesmo com mudanças no terreno e nas condições climáticas.Imagine um corredor que se depara com uma subida íngreme durante uma corrida leve. Manter o mesmo ritmo na subida exigirá muito mais esforço do que em uma superfície plana; isso aumentará sua potência de corrida para a sessão.
Se sua potência aumentar repentinamente durante uma corrida leve, isso pode indicar que você está se esforçando mais do que o pretendido, devido ao terreno ou às condições climáticas. Nesse caso, diminuir o ritmo ajudará a manter o esforço alinhado com o objetivo da corrida.
A avaliação da potência na corrida é muito individual, portanto, não existem necessariamente níveis de potência bons ou ruins. Dois corredores que se movimentam no mesmo ritmo podem apresentar níveis de potência muito diferentes, dependendo se possuem uma passada mais eficiente ou um peso corporal diferente. Geralmente, passar mais tempo em contato com o solo diminui a potência do corredor, enquanto se movimentar mais rápido e exercer mais esforço a aumenta. Se as corridas mostrarem repetidamente níveis de potência muito altos para treinos leves ou de ritmo moderado, ajustar o ritmo nas próximas sessões ajudará a melhorar a recuperação e a eficiência do treinamento.
Ponto principal
A potência de corrida, a oscilação vertical e o desacoplamento aeróbico podem fornecer informações valiosas sobre o treinamento, mas devem ser abordados com cautela.As medições são estimativas que podem orientar os esforços de um corredor. A potência pode ajudar a avaliar o esforço, a oscilação vertical pode orientar a mecânica da passada e o desacoplamento aeróbico fornece avaliações importantes de resistência e condicionamento físico. Essas métricas de corrida não são perfeitas, mas fornecem um contexto útil quando combinadas com medições como ritmo, frequência cardíaca e percepção de esforço.
Fonte: RunningMagazine.ca
Leia mais sobre: gps
Já conhece meu canal de vídeos no YouTube?
Leia também
Copyright © Marcelo Coelho