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Maratonista estreante: abrace a jornada, não só a chegada

segunda-feira, 18 de novembro de 2024 - 11:53

Por Runnerstribe Admin, para o site RunnersTribe.com

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Sua primeira maratona não é apenas sobre o dia da prova - é sobre a transformação pela qual você passou ao longo de meses de treinamento. As centenas de quilômetros que você correu, os desafios que superou e as lições que aprendeu, tudo isso leva até aqueles 42,195 quilômetros finais. Embora seja tentador se concentrar em atingir um certo tempo de chegada, sua primeira maratona deve ser uma celebração de toda a jornada, independentemente do que o relógio diga.

Como é o sucesso para um iniciante?

Para um maratonista de primeira viagem, cruzar a linha de chegada - independentemente do tempo - é uma conquista em si. Jess Movold, uma treinadora de corrida e força baseada em Austin, Texas, enfatiza que iniciantes não devem ficar obcecados com metas de tempo. "Você não deve ir para sua primeira maratona com uma meta de tempo específica", ela explica. "É uma experiência completamente nova, e é difícil prever como você lidará com os desafios que vêm com uma prova tão longa".

Mas para aqueles que prosperam na estruturação, definir metas ainda pode fornecer um senso de propósito. Como diz o Coach ad Nike Run Jes Woods, "Você deve ter um propósito e um pouco de foco". Mesmo assim, os novatos devem abordar essas metas com flexibilidade.

Verificação da realidade: o tempo médio de conclusão de uma maratona

Na era das mídias sociais, é fácil sentir a pressão dos tempos de chegada impressionantes postados por outros. Mas, na realidade, o tempo médio de chegada de uma maratona pode surpreender você. De acordo com um estudo da Run Repeat, que analisou dados de mais de 19,6 milhões de resultados de maratona em todo o mundo, o maratonista médio termina em 4:32:49, com um ritmo médio de 06:28 min/km. Para os homens, o tempo médio de chegada é 4:21:03, enquanto para as mulheres, é 4:48:45.

Espero que esses dados possam colocar alguns dos "destaques" das mídias sociais em perspectiva, lembrando você de que a jornada de maratona de cada um é única.

Estabelecendo uma meta de tempo realista para a maratona

Se você está ansioso para definir uma meta de tempo, há ferramentas e métodos para ajudar você a estimar uma faixa razoável. Calculadoras de ritmo online podem fornecer um tempo estimado de conclusão de maratona com base no seu ritmo médio de milha. Para uma abordagem mais personalizada, Woods sugere usar sua corrida de treinamento mais longa - idealmente, uma de 32 km - como referência.

Movold oferece uma dica útil: "Pegue seu ritmo para aquela corrida de 32 quilômetros, adicione 6 segundos para mais e para menos e estenda para 42,195 km". Por exemplo, se você correu em um ritmo de 06:13 por 32 quilômetros, você pode almejar um tempo de chegada de maratona entre 4:18:00 e 4:33:00. Para manter as coisas simples, arredonde para um intervalo mais amplo, como 4:15:00 a 4:45:00. Dessa forma, você tem espaço para levar em conta o inesperado - seja parando para um intervalo de água ou abraçando a família no quilômetro 32.

Se suas corridas de treino parecerem mais lentas do que seu ritmo de prova, você pode subtrair de 30 a 40 segundos do seu ritmo de corrida longa para definir uma meta realista. Por exemplo, se você está consistentemente correndo em um ritmo de 06:13 minutos em suas corridas longas, seu ritmo de prova pode cair para entre 05:36 e 05:45 min/km, o que se traduz em uma chegada de maratona entre 3:55:00 e 4:05:00.

Por que o tempo de conclusão não deve ser seu único foco

Embora uma meta de tempo possa fornecer motivação, ela não deve ser sua única métrica para o sucesso. Como Woods sabiamente observa, focar somente no tempo de chegada pode levar a decepções desnecessárias. "Eu nunca quero que um maratonista iniciante se sinta desanimado só porque não atingiu uma meta de tempo arbitrária", ela diz. "Terminar uma maratona é uma conquista incrível por si só".

O problema de focar somente no tempo é que isso transforma a maratona em uma experiência em preto e branco - ou você tem sucesso ao atingir sua meta, ou falha se não o fizer. Essa mentalidade pode roubar de você as muitas outras vitórias que você poderia comemorar ao longo do caminho. Como Movold aponta, "Há tantas vitórias pessoais em uma maratona que não têm nada a ver com seu tempo de chegada. "

Estabelecendo metas não baseadas em tempo

Para garantir que você aproveite sua primeira maratona independentemente do relógio, considere definir três metas não baseadas em tempo. Essas metas ajudarão você a se sentir orgulhoso de sua realização, não importa o que o relógio de chegada diga.

1. Imagine a sensação da linha de chegada

Pense em como você quer se sentir quando cruzar a linha de chegada. Se seu objetivo é se sentir triunfante e alegre, sua estratégia de prova será diferente de alguém que quer dar tudo de si e terminar sem nada sobrando no tanque. Saber o resultado emocional que você está buscando pode moldar como você aborda a prova.

2. Foco na força mental

Maratonas são tanto uma batalha mental quanto física. Uma ótima meta pode ser sobre como você lida com os inevitáveis momentos difíceis. Movold incentiva os corredores a buscarem resiliência mental. "Minha meta favorita é falar com sucesso consigo mesmo em um momento difícil", ela diz. Seja usando uma conversa interna positiva, fazendo uma rápida pausa para caminhar ou se juntando a um colega corredor, a meta é superar desafios sem desistir de si mesmo.

3. Domine o ritmo da sua corrida

Outra excelente meta não baseada em tempo é focar no ritmo. Woods sugere mirar em um split negativo - correr a segunda metade da maratona mais rápido do que a primeira. Essa estratégia é como muitos recordes mundiais são estabelecidos e pode ser uma meta atingível para qualquer corredor. Como alternativa, você pode mirar em minimizar os intervalos de caminhada ou caminhar apenas nas estações de água.

Sua primeira maratona

Sua primeira maratona é uma tela em branco, cheia de oportunidades de aprendizado e crescimento. "Muitas coisas podem acontecer durante sua primeira prova, e é tudo um grande momento de aprendizado", diz Woods. Em vez de ficar desanimado se você não atingir uma meta de tempo específica, abrace a natureza imprevisível da prova e aprecie as muitas facetas da experiência.

Depois de cruzar a linha de chegada, você terá uma noção melhor de suas capacidades, preferências e áreas para melhoria. Movold incentiva os corredores a refletirem: "Depois, você tem a chance de pensar: 'O que eu fiz bem? O que eu posso melhorar? Eu quero tentar de novo?'" Com uma primeira maratona na bagagem, você terá um quadro de referência que pode orientá-lo a definir metas mais precisas para provas futuras.

Deixe o tempo motivar, não derrotar você

Embora as metas de tempo possam fornecer motivação, não deixe que elas definam sua experiência na maratona. Lembre-se de que a verdadeira vitória está na jornada - os quilômetros de treinamento, os avanços mentais e o crescimento pessoal ao longo do caminho. Não importa se você termina em quatro ou cinco horas, você conquistou algo extraordinário. Deixe que sua primeira maratona seja uma celebração de todo o esforço que você fez e use-a como um trampolim para conquistas ainda maiores no futuro.

Fonte: RunnersTribe.com

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