Entendendo o limiar aeróbico para masters
sexta-feira, 13 de junho de 2025 - 15:02
Por Michael Beisty, para o site RunnersTribe.comAviso Legal: O conteúdo aqui contido não constitui um conselho específico para as circunstâncias do leitor. Trata-se apenas de uma opinião baseada na minha perspectiva, com a qual outros podem aprender. Qualquer pessoa, de qualquer idade, que pratique corrida deve estar em sintonia com seu corpo e procurar aconselhamento médico antes de iniciar qualquer atividade intensa (incluindo mudanças na atividade) que possa prolongá-la indevidamente. Isso é fundamental caso o aspirante a atleta tenha condições médicas subjacentes e/ou problemas de saúde contínuos que exijam medicação.
'Uma explicação óbvia para o declínio no desempenho da corrida após os 30 a 32 anos é o declínio gradual na capacidade de consumir oxigênio durante exercícios exaustivos (capacidade aeróbica).' (David L Costill, PhD, 1979) 1
Neste artigo, procuro fornecer informações de forma simples e minimizar descrições excessivamente técnicas dos processos fisiológicos. Para auxiliar aqueles que desejam um nível mais alto de detalhes, indico as referências/fontes listadas no final do artigo.
1. Informações introdutórias
O limiar aeróbico é um conceito às vezes mal compreendido. E me parece que a capacidade aeróbica pode tender a ser desconsiderada por competidores experientes que aspiram a altos padrões de desempenho. Este artigo tenta esclarecer o valor do treinamento de limiar aeróbico, o que ele envolve e onde se encaixa na equação quantidade versus qualidade.2. Simplificando
Primeiramente, o que é um limiar em termos de treinamento físico? Limiar é um nível de esforço que causa uma adaptação fisiológica no corpo e melhora no desempenho. 2Os dois principais limiares de treinamento são o aeróbico, quando o lactato entra em cena pela primeira vez, aumentando no sangue acima dos níveis normais de repouso, e o anaeróbico (também conhecido como ponto de inflexão ou limiar de lactato), onde o lactato sanguíneo aumenta rapidamente, a uma taxa que excede a capacidade do corpo de removê-lo. 3 O limiar aeróbico também é descrito como "o limite superior do exercício quando a produção de energia começa a ser dominada pela glicólise anaeróbica (açúcares) em vez da oxidação (aeróbica por natureza) de gorduras". 4
Tomando como base diversas fontes, em termos práticos, seu limiar aeróbico é uma corrida estável (não lenta) que pode ser mantida por longos períodos (horas, se necessário), em que sua respiração não é difícil.
A faixa de intensidade entre os dois limiares é chamada de zona de treinamento aeróbico. Treinar em intensidades mais altas dentro dessa zona proporcionará maiores níveis de adaptação fisiológica, aumentará a capacidade aeróbica e, consequentemente, resultará em um limiar aeróbico mais alto, onde a corrida permanece "confortável", mas estendendo-se em velocidades mais rápidas à medida que o condicionamento físico melhora. No entanto, a realidade para o atleta de resistência maduro é que a fisiologia do envelhecimento - principalmente, uma redução no VO2 máximo e na frequência cardíaca máxima, uma diminuição no volume sanguíneo bombeado por batimento cardíaco, perda de massa muscular, uma redução no número e na eficácia das enzimas aeróbicas e uma diminuição no volume sanguíneo total 5 - piora o resultado em termos absolutos.
3. VO2 máximo.
O VO2 máximo é universalmente aceito como a principal medida da potência aeróbica máxima de uma pessoa. Ele "representa a quantidade máxima de oxigênio que pode ser removida do sangue circulante e utilizada pelos tecidos em atividade durante um período específico" de exercício. 6 Esse processo é expresso pela fórmula:VO 2 máximo = mLO 2 /kg/min, que é mililitros de oxigênio/kg de peso corporal/minuto.
Embora seu limiar aeróbico (ou limiar inferior de lactato) possa ser mantido por horas, correr a 100% do VO2 máximo só é possível por 5 a 8 minutos antes que a glicólise anaeróbica 7 entre em vigor - e a "quebra" chegue.
O efeito do treinamento de limiar aeróbico é aumentar a capacidade aeróbica do corredor, medida pelo VO2 máximo. O treinamento é tipicamente realizado a 65 a 70% da frequência cardíaca máxima (FCM). Embora uma medição precisa exija testes laboratoriais, em termos simples, a FCM pode ser determinada correndo até a exaustão. Já o treinamento de limiar anaeróbico melhora a capacidade anaeróbica do corredor, a capacidade de decompor e remover o ácido lático (e tolerar o acúmulo de íons de hidrogênio), e é realizado entre 80 e 85% da FCM. 8
4. Oxigênio e mitocôndrias
O sistema cardiovascular desempenha um papel significativo no corpo humano. Simplificando, "as artérias transportam sangue oxigenado vermelho vivo do coração para os vários tecidos do corpo. As veias então transportam o sangue azulado desoxigenado de volta para o coração, que o bombeia através dos pulmões para um novo suprimento de oxigênio." 9 10Telford descreve as duas limitações mais significativas da potência aeróbica como sendo as mitocôndrias e a velocidade com que o corpo consegue fornecer oxigênio às mitocôndrias. 11 As mitocôndrias são organelas, uma estrutura ligada à membrana encontrada dentro de uma célula. Elas são universalmente descritas como as usinas de energia da célula. Localizadas próximas aos filamentos musculares, sua principal função é produzir a energia necessária para impulsionar a contração muscular, um processo de fosforilação oxidativa. Esta última é a via biomecânica final na produção de trifosfato de adenosina (ATP). Como afirma Noakes, 12 "O ATP é a forma pela qual a energia é usada no corpo - é a moeda energética do corpo."
Magill ressalta que aumentar o suprimento de oxigênio e a capacidade de utilizá-lo aumentará a produção de energia e, portanto, resultará em tempos de corrida mais rápidos. 13 E a melhor maneira de aumentar o suprimento de oxigênio é melhorando o transporte de oxigênio para as mitocôndrias, o que, por sua vez, aumenta o tamanho das mitocôndrias. A melhor maneira de alimentar as mitocôndrias é criando mais capilares, que levam oxigênio para as próprias fibras musculares.
Como Martin e Coe afirmam, 'Parte do processo de ficar em forma por meio do treinamento no nível celular envolve um aumento no tamanho e no número de mitocôndrias, juntamente com suas enzimas metabolizadoras de combustível, para que a capacidade máxima de produção de energia do músculo treinado possa aumentar.' 14
5. Algum contexto histórico
Há muitos anos, Frank Horwill, idealizador e membro fundador do British Miler's Club, publicou um breve artigo na revista Athletics Weekly intitulado "Corrida Aeróbica: Um Olhar Mais Aprofundado". 15 O objetivo era revisar o estado atual do conhecimento sobre corrida aeróbica. Horwill baseou-se no trabalho do eminente fisiologista e biofísico britânico, A. V. Hill.Hill, ganhador do Prêmio Nobel em 1922, desenvolveu o modelo de contração muscular. Ele foi responsável pela quantificação das necessidades totais de oxigênio para cada prova de corrida e sua conversão em proporções aeróbicas e anaeróbicas, como segue: 200 metros: 5% aeróbica, 95% anaeróbica, 400: 27/73%, 800: 33/67%, 1500: 50/50%, 3000: 60/40%, 5000: 80/20%, 10000: 90/10%, maratona: 99/1%. Horwill observou que se argumentava que a maior parte do padrão de treinamento de uma pessoa, para cada prova, deveria refletir essas proporções.
Com base em informações atuais, as proporções calculadas por Hill não são totalmente precisas e não levam em conta diferenças de gênero. No entanto, voltando-se para a aplicação prática, Horwill elaborou definições provisórias para diferentes tipos de trabalho aeróbico que poderiam ser aplicadas a um programa de treinamento predominantemente aeróbico:
Corrida aeróbica pura: corrida leve
Corrida aeróbica: corrida em estado constante, 01:15 a 01:50 min/km mais lenta do que a melhor milha
Corrida aeróbica rápida: no melhor ritmo de um corredor de 5.000 metros
Corrida aeróbica de velocidade: no melhor ritmo de um corredor de 3.000 metros
Corrida aeróbica intermediária: no melhor ritmo de um corredor de 10.000 metros.
Por exemplo, usando um corredor de 1.500 metros em 4 minutos que deseja treinar para 10.000 metros, Horwill calculou as velocidades relativas de treinamento da seguinte forma:
Aeróbica pura: velocidade por 400,2 minutos
Aeróbico: 90 segundos
Aeróbico rápido: 70,5 segundos
Aeróbico intermediário: 72 segundos
Aeróbico de velocidade: 69 segundos
Anaeróbico: 63 segundos
Eu sugeriria que esta é uma abordagem útil a ser considerada para o seu próprio treinamento como corredor master, fazendo os cálculos necessários com base nos seus próprios níveis de desempenho nos 1.500 metros. Certamente, analisando meu próprio programa de treinamento, com base em equivalências de faixa etária, a maior parte das minhas sessões de qualidade se enquadraria na faixa de aeróbica rápida a aeróbica de velocidade.
Embora eu não possa ter acesso aos artigos, lembro-me claramente de uma troca perspicaz de ideias entre Dick Telford e Ron Clarke em uma revista australiana na década de 1980, que é relevante para esta discussão. Ron respeitosamente criticou Dick por alguns comentários que ele fez em um artigo sobre o sistema australiano de corrida de longa distância, inferindo que, em seu auge, Ron corria grande parte de suas corridas contínuas em um ritmo relativamente fácil. Ron destacou que seus treinos regulares eram tudo menos fáceis e que ele corria em um ritmo muito mais rápido, um ritmo que o desafiava, o que proporcionava uma melhora progressiva no desempenho. Eu interpretaria isso como se Ron estivesse realizando grande parte de suas corridas contínuas nas faixas mais altas de sua zona de treinamento aeróbico e, às vezes, se aproximando da definição de Horwill de velocidades aeróbicas intermediárias.
Da mesma forma, o sistema de Lydiard baseava-se em um período de treinamento básico em longas distâncias, expandindo os limites do limiar aeróbico. Embora houvesse espaço para uma recuperação mais lenta e corridas suplementares mais curtas ao longo do programa de Lydiard, em geral, ele construía a base por meio de corridas aeróbicas contínuas de distância mais rápidas. Infelizmente, em alguns círculos, seus métodos de treinamento foram erroneamente descritos como 160 quilômetros por semana de longa distância lenta [N.T: LSD = Long Slow Distance].
O fundador do LSD foi Ernst van Aaken, M D. O LSD fazia parte de seu sistema de treinamento, que ele descreveu como o método de treinamento de resistência. Ele desenvolveu seus métodos como um sistema oposto ao treinamento intervalado, que se tornou proeminente na década de 1950. O ponto central desse método era "aumentar continuamente a capacidade de captação de oxigênio por meio de exercícios diários de resistência em ritmo moderado". 16 Van Aaken afirmou que havia mais semelhanças do que diferenças em relação ao programa de Lydiard. No entanto, uma grande diferença foi a adoção de "corrida lenta e pausas de descanso mais frequentes" ao correr as distâncias mais longas, com a preferência declarada de que os batimentos cardíacos não excedessem 130 batimentos por minuto (bpm). 17 A maior parte de seu programa de corrida de longa distância situava-se na faixa de 120 a 150 bpm. 18
Curiosamente, van Aaken sentiu que os sprints notoriamente rápidos de alguns de seus treinandos, como Harald Norpoth, vinham de seus enormes motores aeróbicos desenvolvidos por muitas horas de corridas longas e lentas, em vez do trabalho mais rápido que eles também realizavam. 19 Infelizmente, seus métodos de treinamento ficaram conhecidos principalmente por esse componente. No entanto, se você ler seus livros, além de algumas corridas muito longas, verá que uma série de "outras" corridas longas contínuas, tempo-runs e treinos de ritmo em intensidades mais baixas foram feitas por seus atletas, nunca excedendo 180 bpm. 20 21 Sessões no limite aeróbico e aláticas também foram incluídas, nas quais não havia débito de oxigênio ou ácido lático envolvido. Embora corridas muito longas fossem a base de seus métodos, hoje em dia, provavelmente consideraríamos o "outro" trabalho como a chave para o sucesso de seus atletas, em vez de focar apenas nas corridas mais longas.
6. Uma tradução de master
Em resumo, há um alto nível de consenso entre fisiologistas do exercício, acadêmicos, cientistas pesquisadores e treinadores renomados de que a capacidade aeróbica é o principal determinante do condicionamento físico de resistência e, simultaneamente, o mais afetado pelo envelhecimento. Também fica claro que a capacidade aeróbica, o limiar de lactato e a economia, em ordem de prioridade, são os três principais componentes do condicionamento físico de resistência. 22 Quando comparados aos "três grandes" limitadores de desempenho causados pelo envelhecimento - diminuição da capacidade aeróbica, aumento da gordura corporal e encolhimento muscular 23 - e levando em consideração seu próprio nível de adaptação ao treinamento, fica evidente onde você pode precisar direcionar seu treinamento para maximizar o desempenho.Friel 24 explica que existem dois subsistemas principais da capacidade aeróbica: o fornecimento de oxigênio aos músculos (envolvendo pulmões, coração, sangue, artérias e capilares) e a captação de oxigênio (os músculos capturam o oxigênio conforme ele flui pelos capilares e o utilizam para produzir energia). A deterioração do fornecimento de oxigênio é considerada o principal determinante de qualquer declínio na capacidade aeróbica. Em particular, para atletas masters, a redução do volume sistólico (a quantidade de sangue bombeada a cada batimento cardíaco) e a redução da frequência cardíaca máxima são os principais fatores que contribuem para esse declínio.
Friel 25 explica ainda que o volume sistólico depende em grande parte do tamanho e da contratilidade do ventrículo esquerdo do coração. Se, devido à falta de atividade, o ventrículo esquerdo raramente for desafiado a bombear uma grande quantidade de sangue por batimento, o tamanho e a contratilidade podem ser perdidos, reduzindo assim a capacidade aeróbica. Algo que parece ser mais comum em homens.
Os resultados de um estudo publicado em 2007 26 também corroboram a noção de que a redução progressiva do VO2 máximo (impulsionada pela diminuição do volume sistólico máximo, da frequência cardíaca e da diferença de O2 arteriovenoso ou da quantidade de sangue captada pelos tecidos) é a principal causa do declínio do desempenho de atletas de resistência à medida que envelhecem, seguida por reduções no limiar de lactato. Notavelmente, a economia de exercício não se alterou com a idade.
6.1 Mulheres
É útil comparar homens e mulheres. 27 Um estudo com 75 corredores competitivos (37 homens e 38 mulheres) examinou a relação entre o limiar de lactato (LL) expresso como uma porcentagem do VO2 máximo e a velocidade de corrida no limiar de lactato (LLV). Outras relações examinadas foram a extensão em que o VO2 máximo, o custo de oxigênio da corrida (CR) e a velocidade aeróbica máxima (MAS) determinaram a velocidade de corrida. Para citar os resultados deste estudo, "O limiar de lactato não se correlacionou com o LLV. O produto do MAS e do LL se correlacionou fortemente com o LLV. Não houve diferenças entre corredores de elite, nacionais e recreativos em relação ao LL, mas as corredoras tiveram um LL maior do que os corredores homens. As corredoras no mesmo nível de desempenho relativo tiveram menor velocidade e VO2 máximo, mas melhor CR do que os corredores homens."
Vale ressaltar que o VO2 máximo das mulheres foi 21% menor que o dos homens, mas o consumo de oxigênio na corrida foi 9% menor. Como leigo, interpreto isso como significando que as mulheres podem ser geralmente mais eficientes no uso de oxigênio em seu sistema corporal, e que seu menor VO2 máximo pode ser parcialmente compensado por esse nível de eficiência. Resultando em níveis de desempenho mais elevados do que seriam de outra forma devido a um VO2 máximo menor.
6.2 Adaptação Fisiológica
Friel 28 nos lembra que o treinamento na zona de treinamento aeróbico e o uso frequente de treinos aeróbicos de limiar em estado estacionário mais longos são essenciais para a adaptação fisiológica, sendo a mais notável o uso mais eficiente de gordura como combustível: aproveitando os estoques de gordura e não afetando a captação de glicogênio. Uma série de outras adaptações também resultam do treinamento de limiar aeróbico: aumento de capilares, mais vias de entrega de sangue, oxigênio e combustível, adaptação de músculos de contração lenta (e de contração rápida) para permitir maiores níveis de resistência à fadiga. Além do aumento na produção de enzimas aeróbicas, que auxiliam na produção de energia a partir de oxigênio e gordura, os treinos de limiar aeróbico também produzem mais do hormônio eritropoietina (EPO), que aumenta a produção de glóbulos vermelhos e fornece maior capacidade de transporte de oxigênio aos músculos.
6.3 Implicações para o treinamento
Há evidências de que melhorias na capacidade aeróbica surgem da combinação de treinamento aeróbico e anaeróbico como forma de aumentar a carga de trabalho para o seu ponto de inflexão de lactato. 29 Em 2021, foi concluída uma extensa revisão de escopo de pesquisas com adultos masters. Esta revisão abrangeu 69 estudos conduzidos desde 2009, com participantes com idade média de 65 anos ou mais (homens e mulheres), em uma variedade de modalidades de exercício. Esta revisão sugeriu que alguns tipos de treinamento intervalado de alta intensidade podem proporcionar melhores resultados aeróbicos do que o treinamento de resistência tradicional, descrito como treinamento contínuo de intensidade moderada (TCM). 30
É aqui que a coisa pode ficar confusa. O atleta de resistência experiente pode interpretar isso erroneamente, considerando que volumes maiores de trabalho anaeróbico, como porcentagem do volume total de corrida, proporcionarão melhores resultados de desempenho. Na minha experiência, essa visão certamente prevalece nas principais áreas de corrida de meia distância, e é uma abordagem que se provou insustentável. O que eu gosto de chamar de um atalho percebido para lugar nenhum, à medida que o corpo eventualmente se esgota.
No entanto, Friel fornece uma visão útil de que um atleta master com um VO2 máximo estável e alto é claramente menos limitado pela capacidade aeróbica. E poderia se beneficiar da introdução de uma combinação de intervalos de capacidade aeróbica e sessões abaixo do limiar de lactato como uma abordagem ideal para aumentar o limiar de lactato e aumentar ainda mais O VO2 máximo. 31 Embora isso melhorasse o condicionamento físico de resistência, também resultaria na capacidade de treinar em uma faixa mais alta da zona de treinamento aeróbico para corridas contínuas e evitar o esgotamento que inevitavelmente acompanha o trabalho anaeróbico excessivo (minha interpretação).
Alternativamente, se você tem um VO2 máximo consistentemente alto, para impulsionar seu desempenho na corrida, pode ser necessário prestar atenção extra ao treinamento de limiar de lactato (anaeróbico) ou à economia de corrida. No entanto, existem limites para os retornos do treinamento anaeróbico e, como indicado anteriormente, os retornos da melhora na economia de corrida são insignificantes.
Foi citado que atletas de elite só conseguem melhorar O VO2 máximo em cerca de 15% com treinamento intensivo. 32 Claramente, os maiores ganhos advêm da capacidade aeróbica. Na minha opinião, treinar na zona de treinamento aeróbico continua sendo a posição padrão para estabilizar o condicionamento físico de resistência e fornecer a base para todos os outros treinos, à la Lydiard.
6.3.1 A decaída da idade madura
O corredor master tende a reduzir o volume de treino e a intensidade das corridas contínuas (frequentemente abaixo do limiar aeróbico) com o passar dos anos. Isso pode significar que a quantidade de treino de alta intensidade (se mantida) pode facilmente se tornar uma porcentagem desproporcionalmente maior do volume total de treino quando comparada ao programa de um competidor em seu auge. Eu diria que esse é o efeito subliminar de uma tendência natural de ceder ao processo de envelhecimento ("correr menos, mas correr rápido se puder"), em vez de qualquer intenção deliberada de aumentar a porcentagem de sessões de alta intensidade em si.
Embora muitos estudos apontem para a manutenção, ou pelo menos para uma menor deterioração, da capacidade aeróbica com a manutenção de sessões anaeróbicas, à medida que o volume diminui ano após ano, eu argumentaria que tal abordagem é subótima e coloca em risco a progressão/mitigação contínua do desempenho à medida que envelhecemos. Em igualdade de condições, se um corredor master consegue manter o comprometimento físico e psicológico necessário, eu defendo que o volume precisa ser mantido em um nível "razoável". Minha regra pessoal para um volume razoável é converter as milhas percorridas na minha juventude para quilômetros na minha maturidade. Por exemplo, 100 milhas (ou 160 quilômetros) por semana aos meus vinte e poucos anos equivalem a 100 quilômetros por semana do início a meados dos meus sessenta, e 80 milhas (ou 128 quilômetros) por semana equivalem a 80 quilômetros por semana, e assim por diante.
Mantendo um volume razoável, para garantir uma progressão adequada do desempenho, é vital que corridas contínuas sejam realizadas na zona de treinamento aeróbico. Alguns argumentam que corridas longas e lentas podem auxiliar no desenvolvimento de um nível básico de saúde para resistência, mas não contribuem significativamente para a alta capacidade aeróbica necessária para um desempenho sólido na corrida. Embora corridas longas e muito lentas possam desempenhar um papel legítimo de apoio nas adaptações cardiovasculares de um corredor de longa distância com bom desempenho (certamente não podem causar danos), muitos expressam a opinião de que correr muito devagar apenas ajuda você a correr devagar e pode, na verdade, inibir sua capacidade de correr mais rápido. Considerando fatores de envelhecimento, isso seria ainda mais importante para um corredor de longa distância com idade mais avançada.
Embora o efeito da frequência reduzida do treinamento (digamos de seis para duas sessões por semana) possa ser mitigado pela manutenção de alta intensidade, há algumas evidências que sugerem que, para "atletas altamente treinados", os efeitos do treinamento aeróbico são perdidos após três meses de abstinência total do treinamento. 33 Há também uma visão de que a continuação de sessões de alta intensidade (tipicamente anaeróbicas) ao longo da carreira de um atleta de resistência master pode ser um "preservador da capacidade aeróbica", mitigando substancialmente o declínio do VO2 máximo. 34
Embora deixe uma análise detalhada do limiar anaeróbico para meu próximo artigo, é pertinente observar que meu Programa de Qualidade Suave (PQS) para a coorte acima de sessenta anos centra os esforços de treinamento principalmente na zona de treinamento aeróbico, com volume na faixa de 80 a 110 km por semana, dependendo da época do ano e dos compromissos de corrida. Aos sessenta anos, minhas sessões de maior intensidade diminuíram em frequência, com a inclusão de sessões de resistência de velocidade ou intervalos aeróbicos (sessões anaeróbicas abaixo do limiar em vez de anaeróbicas lácticas) em ritmo de 5.000 a 3.000 metros, complementadas por trabalho de velocidade puro (alático) - em uma mistura de treinos em subida, fartleks, sessões intervaladas de ritmo e repetições curtas. Mantive as sessões anaeróbicas, de forma muito limitada, em comparação com meus cinquenta anos. E embora eu goste de treinar principalmente dentro da zona de treinamento aeróbico, algumas das minhas corridas longas são mais lentas, permitindo uma recuperação mais eficaz, à medida que lido com a realidade do envelhecimento.
7. Comentários finais
O objetivo deste artigo foi destacar a importância do treinamento de limiar aeróbico como principal determinante do condicionamento físico de resistência e, portanto, dos resultados de desempenho em provas, algo que pode ser perdido na faixa etária mais avançada de corredores de longa distância. A tentação de correr corridas contínuas mais curtas e fáceis é compreensível, visto que levamos mais tempo para completar nossas corridas diárias. O processo de envelhecimento também pode apresentar desafios para manter um volume razoável de sessões na zona de treinamento aeróbico.O mantra "use ou perca" está sempre presente para justificar uma ênfase exagerada em treinos de alta intensidade acima do limiar anaeróbico. No entanto, um corredor experiente colherá benefícios significativos, mitigando a redução no desempenho e alcançando resultados sustentáveis ao realizar grande parte do seu treino na zona de treinamento aeróbico. Afinal, o limiar anaeróbico não pode ser aumentado a menos que haja uma melhora considerável na capacidade aeróbica de um corredor de longa distância. É uma lei irrefutável da fisiologia do exercício.
Claro, seria ridículo dizer que o treinamento de alta intensidade não tem valor para um competidor maduro, ou não deveria ser incluído de alguma forma em um programa bem equilibrado, um tópico que será o assunto do meu próximo artigo sobre o limiar anaeróbico.
Referências:
1. Costill, DL, Uma abordagem científica para corrida de longa distância, 1979, p13
2. Limiares de treinamento, PDEHPE. NET, 2022,
3. O que é limiar aeróbico: um guia para atletas, 18 de julho de 2017, atualizado em 7 de fevereiro de 2023:
4. Breese, J, O que é o limiar aeróbico: o guia definitivo, Strength Matters, 1 de julho de 2023,
5. Friel, J, Jejum após os 50,2015, p22
6. Fee, E, O Guia Completo para Correr: Como se Tornar um Campeão, dos 9 aos 90,2005, p. 25
7. Glicólise anaeróbica, obtida da Science Direct, 23 de julho de 2024:
8. PDEHPE. NET, 2022
9. DeBakey, M, & Gotto, A, O Coração Vivo, 1977, p6
10. Puleo, J & Milroy, P, Anatomia da Corrida, 2010, p11
11. Telford, R, Correndo: através do espelho, 2015, p53
12. Noakes, T, Lore of Running, quarta edição, 2001, p7
13. Magill, P, Fast 5k, 2019, p21
14. Martin, D & Coe, P, Melhor treinamento para corredores de longa distância, segunda edição, 1997, p39
15. Horwill, F, Corrida aeróbica: um olhar mais atento, Athletics Weekly, 14 de fevereiro de 1987
16. van Aaken, Método Van Aaken, 1976, p22
17. Van Aaken, 1976, pp49-50
18. Magness, S, Ernst Van Aaken: O Método Pure Endurance, A Ciência da Corrida, julho de 2016
19. Magness, 2016
20. Magness, 2016
21. Van Aaken, 1976, pp55-57
22. Friel, 2015, p68
23. Friel, 2015, pp81-82
24. Friel, 2015, pp86-87
25. Friel, 2015, p87
26. Tanaka, H & Seals, D, Desempenho de exercícios de resistência em atletas Masters: mudanças associadas à idade e mecanismos fisiológicos subjacentes, The Journal of Physiology, 23 de agosto de 2007
27. Stoa, M et al, Fatores que influenciam a velocidade de corrida no limiar de lactato em corredores masculinos e femininos em diferentes níveis de desempenho, Frontiers in Physiology, 4 de novembro de 2020
28. Friel, 2015, p167
29. PDEHPE. NET, 2022
30. Marriott et al, Treinamento intervalado de alta intensidade em adultos mais velhos: uma revisão de escopo, Medicina Esportiva - Aberto, 19 de julho de 2021, p18
31. Friel, 2015, p122, p160
32. Fee, E, 2005, p26
33. Taxa, 2005, p26
34. Friel, 2015, p111
Fonte: RunnersTribe.com
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