Por que os intervalados de pirâmide são os melhores para corredores
segunda-feira, 16 de janeiro de 2023 - 11:49
Por Alex Hutchinson, para o site WomensRunning.comHá anos, tenho um formato de treino padrão no qual confio quando procuro um bom esforço árduo que não pareça tão difícil: a pirâmide descendente. Os detalhes dependem do quanto estou em forma e para o que estou treinando, mas um exemplo típico seria 5:00, 4:00, 3:00, 2:00, com trotes de recuperação durando metade da duração do intervalo anterior, e então 1:00 difícil/1:00 fácil quantas vezes eu quiser. Há algo sobre a trajetória mental e física desses treinos que atinge um ponto ideal para mim.
Assim, um estudo recente de Filippo Vaccari e seus colegas da Universidade de Udine, na Itália, publicado no European Journal of Applied Physiology, chamou minha atenção. O título do estudo fala sobre "otimizar o consumo de oxigênio" e "O comportamento de reconstituição exponencial de D'", mas quando você se aprofunda nos detalhes, percebe que está criando um argumento fisiológico para a mágica do treino de pirâmide descendente. Chame isso de viés de confirmação, mas acho bastante atraente.
As ideias do artigo se baseiam no conceito de "velocidade crítica", que tem surgido em pesquisas relacionadas aos esportes de resistência com frequência crescente nos últimos anos. Basicamente, é o limiar que separa os esforços sustentáveis dos insustentáveis. Quando você está correndo mais rápido do que a velocidade crítica, o relógio está correndo e você logo atingirá a exaustão. Em quanto tempo? Isso depende da sua capacidade anaeróbica, às vezes chamada de D', que é uma espécie de tanque de combustível auxiliar que permite manter ritmos acima da velocidade crítica até que ele esvazie.
O ponto chave sobre a capacidade anaeróbica é que ela começa a se recarregar assim que você cai abaixo da velocidade crítica. Esta é a dinâmica básica dos treinos intervalados: você corre forte para (quase) esgotar sua capacidade anaeróbica, depois trota ou descansa brevemente para recarregar e depois repete ad nauseam (às vezes literalmente). Ao fazer isso, você é capaz de acumular muito mais tempo em um nível relativamente alto de sofrimento fisiológico do que se apenas corresse forte sem períodos de recuperação. Para uma discussão mais técnica sobre a capacidade anaeróbica em exercícios intervalados, confira o livro recente de Philip Skiba, Scientific Training for Endurance Athletes.
O que torna os treinos de pirâmide especiais, de acordo com Vaccari, é como a capacidade anaeróbica se recarrega: quanto mais vazio o tanque, mais rápido ele recarrega em um determinado período de tempo: esse é o "comportamento de reconstituição exponencial" do título. Se você estiver levemente cansado, obterá um benefício menor: sua capacidade anaeróbica pode ir de, digamos, 80 a 85 por cento durante um minuto de corrida de recuperação. Se você estiver à beira da exaustão, em contraste, pode ir de 10% para 50% no mesmo período de tempo. Isso significa que você ganha mais benefícios com a recuperação quando está cansado, e sugere que você deve começar seu treino com intervalos mais intensos e, em seguida, mudar para intervalos mais curtos com recuperação mais frequente à medida que fica mais cansado.
Vaccari e seus colegas testaram sua ideia pela primeira vez em ciclistas em um estudo de 2020, e seu novo estudo a estende aos corredores. Eles começaram com um teste simples para confirmar que a capacidade anaeróbica recarrega mais rapidamente quando você está cansado. Os participantes fizeram três corridas até a exaustão em um ritmo que normalmente poderiam sustentar por cerca de seis minutos. Em uma tentativa, eles tiveram uma pausa de dois minutos após 30 segundos. Na segunda tentativa, eles conseguiram o mesmo intervalo depois de 3 minutos. E na terceira tentativa, eles correram até a exaustão, tiveram uma pausa de dois minutos e voltaram a correr na mesma velocidade até atingirem a exaustão pela segunda vez.
Os resultados foram claros: os participantes atingiram a exaustão mais rapidamente (após 308 segundos de corrida) quando tiveram uma pausa após 30 segundos; tiveram um resultado mediano (388 segundos) com intervalo após três minutos; e duraram mais tempo (464 segundos) quando correram até a exaustão antes de descansar por dois minutos. Em outras palavras, quanto mais cansados eles estavam quando faziam aquela pausa, maior o benefício que obtinham dela, presumivelmente porque eram capazes de recarregar sua capacidade anaeróbica a uma taxa maior.
Como isso se traduz em exercícios de intervalados completos? Os pesquisadores testaram dois desenhos de treino comuns: intervalos longos (3:00 difíceis, 2:00 fáceis, repetidos até a exaustão) e intervalos curtos (30 segundos difíceis, 20 segundos fáceis, repetidos até a exaustão). Eles os compararam a uma pirâmide descendente com esforços intensos de 3:00, 2:00, 1:00, 0:45 e depois 0:30 repetidos até a exaustão, com trotes de recuperação de dois terços da duração do intervalo difícil anterior. A ideia é que você comece com longos intervalos enquanto sua capacidade anaeróbica está bastante alta e, gradualmente, passe para intervalos curtos à medida que ela se esgota, para que você sempre inicie seu intervalo de recuperação em um estado suficientemente cansado.
Os resultados foram, mais uma vez, impressionantes. Aqui está um gráfico que mostra a quantidade total de tempo gasto acima de 90% do VO2 máximo, que é uma zona que estimula grandes ganhos de condicionamento físico. À esquerda estão os intervalos curtos (N.T: SI = Short Intervals); no meio está o treino em pirâmide, que eles chamam de "treinamento intervalado decrescente de alta intensidade" ou HIDIT (N.T: HIDIT = High Intensity Decreasing Interval Training). À direita estão os intervalos longos (N.T: LI = Long intervals).
(Ilustração: European Journal of Applied Physiology)
Embora todos os três treinos envolvessem correr até a exaustão voluntária, os corredores passaram quase dez minutos (579 segundos) trabalhando a mais de 90% do VO2 máximo durante o treino de pirâmide, em comparação com aproximadamente metade desse tempo durante os outros dois protocolos.Essa é uma diferença dramática, impulsionada principalmente - mas não inteiramente - pelo fato de que os participantes conseguiram manter intervalos de 30 segundos no final do treino por mais tempo do que nos outros protocolos.
Para mim, esse aumento de tempo acima de 90% do VO2 máximo não é necessariamente o ponto persuasivo. É potencialmente útil se você estiver procurando por um verdadeiro festival de sofrimento, mas na prática raramente faço exercícios até a exaustão voluntária. Em vez disso, vejo o problema de outra forma: para acumular a mesma quantidade de tempo acima de 90% dos treinos de intervalo curto ou longo, posso interromper o treino de pirâmide bem antes da exaustão. Receberei um estímulo fisiológico semelhante, mas será mais fácil e desgastará menos meu corpo.
Há também uma questão filosófica mais profunda para enfrentar aqui. Facilitar os treinos é bom ou ruim? É como o debate sobre o uso de supertênis com placa de carbono no treinamento. É melhor usá-los e acumular tempos de treino mais rápidos ou evitá-los e forçar-se a treinar mais forte para que a prova seja mais fácil? Existem bons argumentos de ambos os lados, mas a chave para mim é que geralmente executo meus treinos com base no esforço e não no ritmo. Isso significa que não estou procurando uma saída fácil: eu me esforço tanto quanto parece apropriado naquele dia em particular, seja qual for o treino que eu escolher. Dentro dessas restrições, sempre senti que aproveito mais de mim mesmo nos exercícios de pirâmide. E os dados de Vaccari sugerem que talvez eu não seja louco, afinal.
Fonte: WomensRunning.com
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