Como incrementar seu VO2 máximo
quinta-feira, 19 de março de 2020 - 11:31
Pergunta: Li recentemente sua explicação sobre o VO2 máximo. Você pode agora compartilhar programas de treinamento que podem melhorar a capacidade aeróbica? Pode-se fazer isso em uma bicicleta elíptica, estacionária, durante o levantamento de peso, etc.?Resposta do autor e treinador Matt Fitzgerald: Sempre que me fazem uma pergunta desse tipo, respondo inicialmente com uma pergunta minha: Por que? Neste caso: Por que você deseja melhorar sua capacidade aeróbica? Meu palpite é que você deseja fazer isso para melhorar seu desempenho na corrida. Se esse palpite estiver correto, o que você realmente deseja é um programa de treinamento que melhore o desempenho da corrida, e não um que melhore apenas a sua capacidade aeróbica.
O desempenho é multifacetado
Esse esclarecimento é importante porque o desempenho na corrida tem vários fatores fisiológicos, dos quais a capacidade aeróbica é apenas um. Com frequência, os corredores se fixam em um único fator, confundindo os meios com o fim e consequentemente treinando de maneira unilateral que produz menos melhorias do que um programa mais completo que aborda todas as peças importantes do quebra-cabeça.Um exemplo é a queima de gordura. A capacidade dos músculos de queimar gordura a uma taxa alta também é um contribuinte valioso para o desempenho na corrida. Mas tem a maior importância. A maneira mais eficaz de maximizar a capacidade de queima de gordura dos músculos é fazer muitas corridas longas e lentas e seguir uma dieta rica em gorduras e com poucos carboidratos. Porém, pesquisas indicam que esse programa desequilibrado não é a melhor maneira de melhorar o desempenho geral da corrida, pois compromete outros aspectos do condicionamento físico, anda que melhore a queima de gordura.
Outro exemplo é o gerenciamento de peso. Está bem estabelecido na literatura científica que um baixo peso corporal e uma composição corporal magra estão associados a um desempenho superior na corrida. Mas isso não significa que a perda de gordura corporal é benéfica a qualquer custo. Os corredores geralmente sabotam seu próprio desempenho fixando-se no peso e tentando perdê-lo muito rapidamente ou de maneiras arriscadas, o que pode levar a problemas como recuperação insuficiente, perda de massa muscular e deficiências nutricionais.
Trabalhos de velocidade, mas sem exageros
Voltando à sua pergunta sobre capacidade aeróbica: estudos mostraram que, para iniciantes, um programa de treinamento baseado em intervalos de alta intensidade (em ritmos iguais ou superiores ao que você pode sustentar por 8 minutos) aumenta a capacidade aeróbica mais rapidamente do que um regime menos intenso. Um estudo de 2008 de pesquisadores franceses, por exemplo, descobriu que quando indivíduos antes sedentários realizavam oito semanas de três exercícios por semana, seu VO2 máximo aumentou quase o dobro da quantidade que após oito semanas de treinamento exclusivamente em intensidade moderada.O erro de treinamento que você provavelmente cometerá se se concentrar muito no VO2 máximo é fazer muitos treinos em alta intensidade e não o suficiente em baixa intensidade. O treinamento intervalado de alta intensidade só leva você até um ponto. Estudos envolvendo atletas que já desenvolveram um condicionamento físico veem os maiores ganhos em capacidade aeróbica quando combinam muito treinamento de baixa intensidade com uma quantidade modesta de trabalho de alta intensidade. Em um estudo publicado na Frontiers in Physiology em 2014, atletas de resistência que treinaram em alto volume e realizaram apenas 26% de seu trabalho em alta intensidade por nove semanas experimentaram um aumento de 11,7% no VO2 máximo, enquanto atletas que treinaram em volume mais baixo e passaram 57% do tempo de exercício em alta intensidade por nove semanas, ganharam meros 4,8% em capacidade aeróbica. (Outras pesquisas indicam que resultados ainda melhores se seguem quando o tempo de treinamento de alta intensidade é limitado ainda mais, para cerca de 20% do total.)
Uma peça do quebra-cabeça do desempenho
Independente de como treina, você não pode continuar aumentando sua capacidade aeróbica para sempre. Mas isso não é importante, porque você pode continuar a melhorar o que realmente importa - a performance - por muito tempo após seu VO2 máximo atingir um teto. Considere Paula Radcliffe, a ex-recordista mundial da maratona, cujo VO2 máximo foi medido ao longo de sua ilustre carreira. Aos 17 anos, Radcliffe conseguia consumir oxigênio a uma taxa surpreendente de 72,8 ml/kg/min. Sua capacidade aeróbica pouco se alterou a partir de então, mas seus tempos de corrida melhoraram constantemente nos anos seguintes, e quando ela estabeleceu o último de seus recordes mundiais aos 31 anos, seu VO2 máximo estava realmente ligeiramente abaixo de 70,0 ml/kg/min. Esse padrão é bastante normal em corredores de alto nível e é uma prova de que, como queima de gordura, peso corporal e outros fatores, o VO2 máximo é apenas uma peça do quebra-cabeça do condicionamento físico.Dito tudo isso, acrescentarei que a maneira mais eficaz de treinar para aumentar a capacidade aeróbica a longo prazo é idêntica à maneira mais eficaz de treinar para obter um melhor desempenho geral. No estudo de 2014 que mencionei acima, os atletas que treinaram em alto volume e realizaram a maior parte do treinamento em baixa intensidade não apenas observaram maiores aumentos na capacidade aeróbica - em comparação com aqueles que treinaram menos, mas com mais intensidade -, mas também registraram um ganho de desempenho maior em um teste de tempo até a exaustão.
Mesmo princípio, atividades diferentes
O mesmo princípio se aplica a todas as modalidades de exercícios aeróbicos, da corrida ao ciclismo e ao treino em um aparelho elíptico. Se você deseja maximizar sua capacidade e desempenho aeróbico em qualquer uma dessas disciplinas, deve treinar muito (em relação aos seus limites pessoais) e gastar cerca de 20% do seu tempo de exercício em alta intensidade, e o restante em baixa intensidade. O levantamento de peso e outras formas de treinamento de força, no entanto, não são tão eficazes no desenvolvimento da capacidade aeróbica, mas contribuem para o desempenho da corrida de outras maneiras.Traduzido do site PodiumRunner.com
Fonte: PodiumRunner.com
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