
Por
Melody Fairchild with Elizabeth Carey, para o site
WomensRunning.com
Descanso significa recuperação, e, para sua informação,
descanso não é preguiça. É o momento em que seu corpo se adapta ao treinamento - quando você colhe as recompensas do trabalho, como um fazendeiro colhendo uma safra. Sem recuperação adequada - incluindo dias de treinos fáceis, sono e
descanso total - as adaptações ao treinamento vão por água abaixo. Seus músculos, nervos, ossos, fáscia e mente precisam desse tempo para se reparar antes que possam progredir, fortalecer ou melhorar. Certas atividades, como natação, corrida e ioga yin, podem ajudar na sua recuperação, promovendo a circulação e o relaxamento. Mobilidade e alongamento são outros métodos de recuperação ativa, que abordaremos em um minuto. O melhor exemplo de
descanso é aquele em que você realmente descansa, fazendo pouco ou nenhum exercício. Se a palavra
descanso lhe incomoda, pense nisso como um tempo
de recarga. Não importa como você o chame, é essencial para entender seu potencial.
Dependendo da sua idade, há quanto tempo você corre e onde você está em um ciclo de treinamento, você pode precisar de mais ou menos
descanso. Conforme você fica mais forte ou em forma, você pode notar que se recupera mais rápido. (Uhuu!) Isso significa que você se sentirá menos dolorido e cansado entre as corridas e indo mais forte indo para seus treinos principais.
Tempo de inatividade na corrida
O que você faz quando não está correndo? Talvez comer, dormir, ler, ir à escola, TikTok, sair com a família, trabalhar? Independentemente disso, tudo o que você faz soma. Imagine seu tempo e energia como uma torta. Cada atividade ocupa uma fatia. Você tem apenas uma torta. E cabe a você cortá-la, seja abóbora ou cereja. A realidade? Ninguém pode "fazer tudo", e seu corpo não distingue entre estressores como atividades escolares, drama familiar e correr muito. Estresse é estresse. Sabendo disso, qual é sua maior fatia?
Lembre-se: para aproveitar ao máximo a corrida, especialmente com as outras 27.593 coisas que você tem para fazer, você precisa proteger uma fatia para
descanso e recuperação. Quando estiver descansando, saiba que não precisa estar ocupado se recuperando - digamos, tomando banho de gelo, passando o rolo de espuma no corpo ou vasculhando os melhores tempos do estado. Dê um tempo para si mesmo! Considere dar um tempo para a rolagem das telas das suas mídias sociais também. Acalmar sua mente e seu corpo é tão importante quanto empurrá-los e movê-los. Na quietude, você consegue encher os reservatórios de energia de que precisa para correr. Pesquisas sugerem que o tempo de inatividade silenciosa pode ajudar a restaurar seu cérebro, nervos, energia, coração e pulmões. Quando ficamos quietos e livres de distrações, conseguimos ouvir melhor nossa própria voz poderosa interior: a intuição.
Durma um doce sono
O sono é onde a mágica acontece. Existem muitas ferramentas e
gadgets que são promovidos como ferramentas de recuperação, mas o melhor uso do seu tempo de inatividade? Um bom e sólido sono.
O sono é recuperação para a vida e treinamento. Sem sono suficiente, o bem-estar fica comprometido. A falta de sono pode afetar o desempenho, os estudos, a capacidade de avaliação e até mesmo a saúde óssea. Também pode afetar se você se lesiona ou fica doente.
Você se sente cansado ou sonolento durante o dia? Estudos mostram que a maioria dos adolescentes não dorme o suficiente. Especialistas sugerem
pelo menos 9 a 10 horas de sono para um desenvolvimento e recuperação ideais. Você saberá que está dormindo o suficiente quando acordar se sentindo descansado e quando puder ficar alerta durante o dia. Pesquisas sugerem que atletas que dormem bem têm melhores tempos de reação, tomada de decisão e resistência. O sono também permite que seus hormônios de crescimento trabalhem, melhorando o desenvolvimento mental e físico, a recuperação e as adaptações do treinamento e até mesmo seu humor. Você se sentirá melhor - e se sairá melhor na escola, na corrida e nos relacionamentos - se tiver uma boa noite de sono.
Você pode ter dificuldade para dormir, especialmente após esforços longos ou difíceis. Ou você pode estar preso a uma rotina que não se encaixa com suas tendências naturais de sono (especialmente se você é uma coruja da noite forçada a acordar de madrugada para ir à escola). Isso é difícil, mas há maneiras de conseguir mais - mesmo que isso signifique tirar uma soneca rápida ou abrir mão de um programa ou tempo nas redes sociais. Se você sofre de insônia ou está cronicamente cansado, consulte um médico.
Para melhorar a qualidade do seu sono, experimente as seguintes sugestões:
- Crie uma caverna do sono. O melhor ambiente para dormir é um espaço fresco, escuro e silencioso. Compre um despertador para que você possa deixar seu telefone em outro lugar; ele distrai e atrapalha uma boa noite de sono.
- Crie uma rotina para a hora de dormir. Tente manter uma rotina regular com horários para dormir e acordar. Crie hábitos que induzam ao sono: uma ou duas horas antes de dormir, desligue as telas. Limite a luz azul, que interrompe os mecanismos de sono do seu corpo, ou defina um filtro no seu telefone ou computador se você precisar ficar nele até tarde. Relaxe com atividades relaxantes, como rolo de espuma, diário, rabiscar, ouvir música relaxante ou tomar um banho morno. Coma um lanche ou uma bebida morna calmante com proteína (pense: leite morno) para promover a recuperação muscular.
- Passe longe dos suplementos. Se você consome cafeína, pare ao meio-dia. Além disso, saiba que suplementos de venda livre e medicamentos prescritos podem interferir no seu ciclo de sono, então esteja ciente dos potenciais efeitos colaterais. O júri ainda não decidiu como os soníferos afetam o desempenho. Até mesmo alguns chás podem lhe dar sonhos malucos, então erre por excesso de cautela.
- Tire uma soneca se puder. Até mesmo uma soneca curta pode melhorar sua energia e humor. Tente manter as sonecas em no máximo 30 minutos, no início do dia, para evitar ficar olhando para o teto à noite.
- Dê um tempo para si mesmo. Encontre pequenas maneiras de fazer uma pausa quando puder. Mesmo se estiver trabalhando duro em um artigo ou correndo da pista para o trabalho, você consegue se deitar por um minuto? Apenas colocar as pernas na parede por cinco minutos pode ser restaurador. Considere se será mais coerente se você acordar cedo em vez de ficar acordado até tarde.
Dias de descanso: relaxe!
Os dias de
descanso são os melhores dias. Existem dois tipos: dias de
descanso que incluem alguma atividade leve, como uma corrida ou natação muito fácil ou alongamento; e dias de
descanso total - em outras palavras, sem treinamento cruzado, sem nada. Com todo o crescimento que você está fazendo como um jovem atleta, recomendamos fortemente o último pelo menos uma vez por semana. Como Melody recomenda,
Sem estresse, apenas descanse. Não fazer nada pode ser uma sensação estranha no começo, mas prometemos que você pegará o jeito e provavelmente realmente gostará.
A quantidade de dias de
descanso de que você precisa muda ao longo do tempo. Por exemplo, no ensino fundamental, um plano saudável pode ser correr de dois a quatro dias por semana, praticar outros esportes em outros dias e manter pelo menos um dia de
descanso total. No ensino médio, você pode correr até cinco dias por semana, com um dia por semana para treinamento cruzado e um dia de
descanso total.
Não importa sua idade, tirar um dia totalmente restaurador por semana, sem exercícios ou treinos, pode estimular
a recuperação física e mental. Especialmente à medida que você cresce, seu corpo - músculos, nervos, ossos e cérebro - precisa de tempo para se recuperar de tudo o que você fez no treinamento (e de tudo o mais com que você está ocupado). A quantidade de tempo de que você precisa para se recuperar depende de vários fatores, incluindo sono, nutrição, há quanto tempo você está correndo e níveis de estresse. Ouça os sinais do seu corpo. Pense nos dias de
descanso como um investimento no treino que você fez e no que está por vir. Tire um dia extra se precisar. Confie em nós, você sairá restaurado e revigorado.