O exercício enfraquece seu sistema imunológico?
quarta-feira, 17 de dezembro de 2025 - 12:16
Por Abby Coleman, para o site TrainingPeaks.comFoi sugerido que exercícios prolongados e vigorosos enfraquecem (ou suprimem) nosso sistema imunológico e aumentam a suscetibilidade a infecções oportunistas. Certamente, essa foi a conclusão a que os pesquisadores chegaram com base em estudos realizados nas décadas de 1980 e 1990. No entanto, revisões recentes dessas pesquisas oferecem uma perspectiva alternativa a esse ponto de vista "imunossupressor", já que se descobriu que o exercício fortalece nossa função imunológica e nossa resistência a doenças e enfermidades crônicas. Então, o exercício enfraquece o sistema imunológico? Não, se você encontrar o equilíbrio ideal entre duração e intensidade do exercício.
Exercício e imunossupressão: pesquisas iniciais
Nos primeiros estudos sobre a relação entre exercício físico e doenças, realizados no final do século XX, era perguntado aos corredores se eles apresentavam algum sintoma de infecção do trato respiratório superior (sintomas válidos incluíam coriza, tosse ou dor de garganta) após competirem em um evento de longa distância com participação em massa.Muitos dos participantes confirmaram que de fato apresentavam um ou mais desses sintomas, o que levou à associação entre exercício físico e maior risco de infecção. No entanto, esses estudos apresentavam uma limitação fundamental: nenhuma das "infecções" relatadas foi confirmada por análises laboratoriais. Portanto, não podemos ter certeza de que se tratavam de sintomas de doenças reais.
Na verdade, evidências mais recentes sugerem que a maioria dos sintomas relatados após o exercício não são infecções reais, mas sim causados por outros fatores, como alergias. O que essas observações iniciais incentivaram foi a realização de mais pesquisas sobre o que realmente acontece com o sistema imunológico após exercícios intensos.
O impacto do exercício físico no sistema imunológico
Durante o exercício, ocorre um aumento drástico no número de células imunológicas na corrente sanguínea. Um exemplo são as células "natural killer" (células assassinas naturais), que aumentam em até 10 vezes. Quando o exercício termina, o número de células imunológicas circulantes diminui substancialmente, às vezes caindo abaixo dos níveis pré-exercício e permanecendo baixo por 3 a 72 horas, antes de finalmente retornar ao "normal".Na época, acreditava-se que isso era mais uma prova de um verdadeiro efeito "imunossupressor", e o conceito chegou a receber um nome: a "teoria da janela aberta".
Fonte: ResearchGate ©
Desde que foi proposto, esse conceito tem sido amplamente aceito. No entanto, fortes evidências agora desafiam essa ideia e sugerem que a diminuição das células imunológicas foi mal interpretada.
A diminuição no número de células imunológicas após o exercício não significa que elas foram perdidas ou destruídas (causando uma redução na função do sistema imunológico). Em vez disso, agora sabemos que as células são redistribuídas, especificamente para áreas do corpo que podem ter sido infectadas. Por exemplo, algumas células são redistribuídas para os pulmões devido ao aumento da frequência e da profundidade da respiração durante o exercício.
Essa explicação alternativa sugere que um episódio agudo de exercício físico, na verdade, aprimora nossa imunidade antibacteriana e antiviral, aumentando a vigilância imunológica.
Duração e intensidade do exercício: Encontrando o ponto ideal
Por volta da mesma época, foi estabelecido outro conceito chamado "curva J" da imunidade ao exercício, que ilustra a relação entre a carga de treinamento e o nível associado de risco de infecção.A teoria sugere que, se você levar seu desempenho ao limite do overtraining, ou mesmo se aproximar dele, seu risco de infecção aumenta significativamente. Curiosamente, parece que esse risco pode até mesmo superar o risco associado à ausência total de exercícios. Mais importante ainda, a curva em J destaca a existência de um "ponto ideal" e a relação entre uma carga de treinamento adequada e um menor risco de infecção.
Em outras palavras, atletas que treinam moderadamente estão mais protegidos contra tosses e resfriados do que pessoas sedentárias. Mas aqueles que treinam muito e muito intensamente correm um risco maior de adoecer. Acredita-se que uma carga de treinamento exigente cause danos físicos ao corpo, o que, por sua vez, provoca uma série de respostas ao estresse; estresse em excesso torna o corpo menos eficiente no combate a infecções.
Fonte: ResearchGate ©
A visão moderna é que não é o ato de realizar um exercício físico intenso que aumenta o risco de infecção de uma pessoa, mas sim os fatores que o cercam.
É claro que, além do exercício físico, existem diversos outros fatores que influenciam a função imunológica. Entre eles, podemos citar a privação de sono, mudanças de temperatura, fadiga, alimentação inadequada ou alterada, desidratação, estresse psicológico e/ou exposição a fatores ambientais.
Os perigos do overtraining
É um equívoco rotular o exercício como "imunossupressor". Há poucas evidências confiáveis que sustentem esse ponto de vista, e é muito mais provável que exercícios frequentes e moderados melhorem a competência do nosso sistema imunológico.Dito isto, o treinamento excessivo e constante compromete as defesas imunológicas e deve ser considerado altamente contraproducente, principalmente em momentos de grande estresse, quando o sistema imunológico já pode estar debilitado.
6 maneiras de treinar e manter um sistema imunológico forte
Um sistema imunológico enfraquecido pode levar a problemas de saúde e baixo desempenho. Portanto, manter o sistema imunológico o mais forte possível oferece a melhor chance de combater quaisquer infecções com as quais você entre em contato, e significa que você pode continuar treinando consistentemente a longo prazo.Aqui estão algumas dicas simples para manter seu sistema imunológico em ótimas condições:
Gerencie sua carga de treinamento geral
A prática regular de exercícios físicos é essencial para a mente, o corpo e o sistema imunológico, mas durante períodos de alto estresse (seja no trabalho, em grandes competições ou em viagens frequentes), o risco de infecção é maior.Este não é o momento para forçar a barra ou fazer mudanças drásticas no seu treino. A recomendação é diminuir o ritmo e não sobrecarregar um sistema já fragilizado. Considere reduzir sua carga total de "totalmente intenso" para 75% ou até mesmo 50% da sua carga normal. Você ainda pode seguir um cronograma de treino estruturado para manter a motivação.
*Dica profissional: Use o recurso Insights de Desempenho na tela inicial do TrainingPeaks para ver como seu condicionamento físico, forma e fadiga atuais estão afetando sua prontidão para continuar treinando.
Abasteça-se e hidrate-se de forma eficaz
Quando você fizer um treino intervalado intenso, certifique-se de se alimentar e hidratar adequadamente; o objetivo principal deve ser evitar a depleção de glicogênio. Baixa disponibilidade de energia e deficiências nutricionais estão ligadas a um risco aumentado de infecção, devido ao esforço extra imposto ao corpo (veja este artigo publicado em 2004).Priorize uma dieta de alta qualidade em períodos de maior suscetibilidade e, se decidir fazer um treino mais longo e intenso, certifique-se de comer e beber algo logo em seguida (e durante o treino, se necessário e viável).
Durma o suficiente
Dormir cerca de 8 horas por noite é fundamental para uma recuperação sólida e eficaz para todos os atletas. A recuperação deve ser priorizada e tão importante quanto o próprio treino, portanto, não negligencie o sono.Gerencie o estresse psicológico e a ansiedade
Estudos demonstraram que o aumento do estresse induzido por uma competição iminente pode predispor o atleta a um risco maior de infecção. O mesmo se aplica ao estresse do dia a dia, à ansiedade e à preocupação. Conscientes disso ou não, todos nós absorvemos algum nível de estresse (alguns mais do que outros), portanto, reservar um tempo para relaxar a mente é fundamental: faça uma caminhada, medite, leia um livro, assista à sua série favorita na Netflix. Seja o que for que ajude sua mente a relaxar, faça.Monitore os sinais de overtraining.
É uma ótima ideia registrar informações como frequência cardíaca em repouso pela manhã, humor, desempenho e motivação em um diário de treino. Se você registrar esses dados com precisão e aprender a interpretar os sinais do seu corpo, esse tipo de informação pode funcionar como um sistema de alerta precoce para quando você começar a se sentir cansado e esgotado, dando a você a oportunidade de diminuir o ritmo antes de ficar doente.Minimizar a exposição
A dica final é óbvia: minimize sua exposição a potenciais fontes de infecção (especialmente em momentos em que o sistema imunológico provavelmente está comprometido!). Fazer isso envolve principalmente medidas de precaução simples e repetitivas de "bom senso", como…- Evitar contato ou proximidade com pessoas que estejam visivelmente doentes (com coriza, tosse, espirros).
- Lavar as mãos regularmente e manter uma boa higiene pessoal.
- Evitar compartilhar copos, garrafas de água e talheres.
- Evite locais com grande aglomeração, como o transporte público, durante o horário de pico.
Para usar uma expressão consagrada: "treine de forma inteligente".
Referências
Campbell, JP et al. (agosto de 2009). O exercício agudo mobiliza linfócitos T CD8 que exibem um fenótipo de memória efetora.Campbell, JP &Turner, JE (16 de abril de 2018). Desmistificando o mito da supressão imunológica induzida pelo exercício: redefinindo o impacto do exercício na saúde imunológica ao longo da vida.
Gleeson, M.et al.(janeiro de 2004). Exercício, nutrição e função imunológica.
Nieman, DC (outubro de 1994). Exercício, infecção e imunidade.
Nieman, DC et al.(setembro de 1990). Episódios infecciosos em corredores antes e depois da Maratona de Los Angeles.
Spence, L.et al.(abril de 2007). Incidência, etiologia e sintomatologia de infecções do trato respiratório superior em atletas de elite.
Fonte: TrainingPeaks.com
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