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Duas corridas por dia: Por que, como e quando

sexta-feira, 6 de maio de 2022 - 09:07

Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.com

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Quando você está tentando aumentar a quilometragem, a ideia de correr duas vezes por dia parece ao mesmo tempo atraente e horrível. Pode ser uma ótima ferramenta quando usada adequadamente ou uma receita para o desastre se você fizer isso com muita frequência ou com a intenção errada.

Há uma diferença entre fazer uma dobradinha e dividir seu longão.

Hoje estamos falando mais especificamente sobre correr duas vezes em um dia que não está relacionado ao seu longão.

Como treinadora de corrida, orientei corredores sobre como correr duas vezes por dia, por que deveriam fazê-lo e o que observar quando o fazem.

Correr duas vezes por dia, ou corridas duplas, não são apenas para aumentar sua quilometragem, mas também para os benefícios gerais do treinamento.

Neste artigo você aprenderá por que deve correr duas vezes ao dia, como incorporar isto à sua rotina de treinamento e com o que precisa ter cuidado.

O que acontece quando você corre duas vezes por dia?

Quando corre duas vezes por dia, você está reduzindo o tempo entre as sessões, o que no final acabará ajudando seu corpo a se recuperar muito mais rápido. No entanto, pode ser difícil no início, pois seu corpo não está acostumado com o esforço extra.

No entanto, a boa notícia é que seu corpo aprenderá a utilizar suas mitocôndrias de forma mais eficaz, resultando em menos fadiga muscular.

As mitocôndrias são as usinas de energia das nossas células. Eles produzem a maior parte da energia química necessária para iniciar e alimentar as reações bioquímicas que acontecem dentro de nossas células.

Além disso, quando você corre mais de uma vez por dia, sua atividade enzimática aumenta. Essas atividades enzimáticas são importantes para muitas coisas em nossos corpos, como construir músculos, digerir alimentos e se livrar de resíduos e toxinas.

Correr duas vezes por dia é bom?

Quando usado corretamente, pode ser uma ótima ferramenta para aumentar sua quilometragem e vamos nos aprofundar em como fazer isso abaixo.

Se, no entanto, você estiver correndo duas vezes por dia para perder peso, eu o encorajo a usar a sabedoria e pegar pesos.

O treinamento de força e a corrida combinados serão muito mais eficazes do que duas corridas por dia para perda de gordura.

Você deve correr duas vezes por dia?

Se você deve ou não considerar correr duas vezes por dia depende do nível de corredor que você é atualmente e quais são seus objetivos na corrida.

Você também terá que pensar em quanto tempo tem disponível. O tempo de recuperação geral também precisa ser considerado.

Mas, se você tiver a oportunidade de correr duas vezes por dia, há muitos benefícios incríveis que você pode aproveitar.

Quantas vezes por dia você deve correr?

Em um dia normal, uma vez. E em uma determinada semana provavelmente 4 a 5 dias para a maioria dos corredores.

Já disse antes que não sou fã de correr todos os dias para a maioria das pessoas. Uma pequena exceção é correr dois km todos os dias para criar um hábito.

Novamente, depende de seus objetivos, mas a maioria dos corredores se beneficia de ter energia suficiente para colocar no treinamento de força e tempo para se recuperar, para que possam realmente melhorar seu desempenho.

Por que correr duas vezes por dia?

Correr duas vezes por dia é uma oportunidade de adicionar quilometragem lentamente à sua semana com um pouco menos de estresse no corpo. É uma ferramenta muito útil para os propensos a lesões ou muito ocupados, mas determinados a correr uma maratona!

Desenvolver resistência é a chave para o sucesso em alcançar o próximo recorde pessoal. Há uma razão pela qual os corredores de elite fazem mais de 160 km por semana: funciona.

• Se sua corrida não está indo bem e você já tentou todos os truques mentais, mas precisa parar... pare. Em seguida, dê a si mesmo a opção de tentar novamente mais tarde.


• Em vez de correr 7 dias por semana, você pode correr 5 dias com 2 duplos, ainda dando a si mesmo dias de recuperação completos para maximizar os impactos do treinamento.


• Adicionar uma segunda corrida de 2 a 3 km uma ou duas vezes por semana é uma maneira gradual de aumentar a quilometragem


• Quebrar uma corrida mais longa no meio da semana em duas pode permitir que você vá mais longe no total no dia. Além disso, uma corrida de 10 e uma de 6 km são mais fáceis para o corpo do que correr 16 km de uma vez.


• Correr fácil de manhã e depois fazer uma curta sessão difícil à noite permite que você realmente mantenha a corrida fácil, fácil e a difícil, difícil

Benefícios de correr duas vezes por dia

Correr duas vezes ao dia traz vários benefícios, o que mostra por que é tão popular entre os atletas de elite. Aqui estão as vantagens de ter dias de corridas duplas:

1. Ajuda a aumentar a quilometragem
Se você deseja aumentar sua quilometragem semanal, adicionar uma segunda corrida um ou dois dias por semana permitirá que você faça isso sem precisar estender suas corridas longas.

Se você deseja aumentar sua resistência, é tentador procurar atalhos, mas não há maneira melhor do que correr muitos quilômetros. As corridas duplas permitem que você faça isso sem abrir mão de um dia de descanso.

2. Dá a você a oportunidade de correr em um ritmo mais rápido
Correr duas vezes por dia permite que você tenha a oportunidade de alterar seu ritmo e estilo entre as corridas. Isso é particularmente útil quando você quer tentar fazer um treino de velocidade, mas não consegue definir um dia específico para isso.

Você então tenta fazer algum treino de velocidade, como um fartlek ou um intervalado, pela manhã e uma corrida longa à noite, ou vice-versa.

3. Melhora a adaptação ao treinamento
Se você tiver dias de corridas duplas, queimará mais glicogênio e seu corpo precisará se ajustar a esse novo estado. Você também queimará mais gordura e seu corpo se tornará melhor em usar seus estoques de glicogênio.

Correr neste estado de esgotamento de glicogênio, por sua vez, aumenta e melhora a adaptação ao treinamento.


Você poderá se recuperar mais rapidamente e com o tempo, sua tolerância à fadiga melhorará. À medida que você aumenta sua frequência de exercícios aeróbicos, seus pulmões e coração ficam mais fortes, melhorando seu nível geral de condicionamento físico.

4. Permite uma recuperação mais eficiente
Correr duas vezes por dia dá a você a oportunidade de fazer uma corrida fácil, que visa facilitar a recuperação. As corridas menos exigentes ajudarão a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, dando às células o oxigênio que elas querem para se recuperar.

Ao aumentar a frequência com que seus músculos obtêm mais oxigênio, fluxo sanguíneo e nutrientes, você se recuperará mais rapidamente e com mais eficiência.

Desvantagens de correr duas vezes por dia

Como acabamos de ver acima, há muitas vantagens incríveis de correr duas vezes por dia, mas isso não significa que não há algumas coisas a serem observadas nos dias duplos.

Aqui estão as coisas com que você precisa ter cuidado ao correr duas vezes por dia:

1. Pode dificultar a recuperação
Embora correr duas vezes por dia pode resultar em períodos de recuperação mais rápidos, também pode resultar em maior fadiga. Isso pode tornar mais difícil completar a segunda corrida ou até mesmo a corrida do dia seguinte, no ritmo desejado ou na distância planejada.

Portanto, é importante encontrar o equilíbrio certo para permitir a recuperação adequada entre as corridas.

2. Pode aumentar as lesões devido ao overtraining
Há um equilíbrio tênue entre correr duas vezes por dia e overtraining. Encontrá-lo é essencial para garantir que você não aumente o risco de lesões devido ao overtraining.

3. Pode ser difícil agendar
Correr duas vezes por dia pode exigir um compromisso de tempo maior, o que pode ser difícil para alguns corredores. Isso pode resultar em problemas para manter um cronograma de treinos e pode causar estresse adicional.

Como fazer dias de corrida dupla?

Em geral, dias duplos são mais adequados para corredores mais experientes, mas mesmo corredores iniciantes, menos experientes, podem se beneficiar delas, se usadas corretamente.

Aqui está uma ótima maneira de iniciar seus dias duplos:

• Comece adicionando apenas 1 dia duplo à sua programação. Pense na regra de 10% na corrida


• Reabasteça após sua primeira corrida


• Beba eletrólitos durante todo o dia


• Faça um lanche pré-treino antes de sua segunda corrida


• Dê a si mesmo 4 a 6 horas entre as corridas ou mais, se puder, para otimizar o tempo de recuperação. Menos tempo é bom quando ambas as corridas são fáceis, mais tempo quando uma corrida é um treino.


• Nunca economize na recuperação se você estiver no processo de adicionar quilômetros ou treinos.

Você também pode começar adicionando uma segunda corrida em um dia fácil e, em seguida, adicioná-la em dias com uma corrida média e constante.

Eles também são ideais para adicionar a um dia de treino de velocidade, como tempo-runs, fartlek ou treinamento intervalado.

Embora a ordem em que você corre não seja tão importante, é bom entender como ela afetará seu corpo.

Correr uma corrida mais fácil primeiro preparará seu corpo para o esforço mais difícil subsequente, tornando mais simples ajustar a corrida duas vezes ao dia. Fazer uma corrida mais fácil por último, por outro lado, ajudará na recuperação muscular.

Desde que sejam feitas com cuidado, as segundas corridas podem ser adicionadas de várias maneiras diferentes, dependendo de seus objetivos, preferências e circunstâncias.

Outras coisas a considerar nas duas corridas por dia

Nutrição e Hidratação
Uma das chaves para correr duas vezes por dia é que você deve manter a hidratação e a nutrição durante todo o dia.

Descanse e durma
Você precisa se recuperar totalmente da primeira sessão, permitindo maximizar os benefícios da segunda sessão.

Você também deve se certificar de dormir o suficiente para não se esgotar correndo duas vezes por dia. É essencial que os dias de recuperação sejam realmente dias de folga para que seu corpo possa se recuperar totalmente.

Intervalo
Embora não haja regras específicas para o intervalo entre suas corridas duplas, é melhor esperar pelo menos cinco horas entre elas, ou até mais.

Intervalos de tempo mais curtos entre as corridas não fornecem ao corpo tempo para se recuperar adequadamente para a segunda corrida. Por outro lado, intervalos mais longos resultam em retornos decrescentes sobre as vantagens de correr duas vezes ao dia.

Encontrar o equilíbrio certo entre seus treinos é essencial para aproveitar ao máximo as corridas duplas.

Alongamentos pré e pós corrida
Ao adicionar segundas corridas à sua rotina, torna-se ainda mais importante incluir aquecimentos antes de cada corrida, como alongamentos dinâmicos, e também relaxamentos, como alongamentos pós-corrida, para evitar lesões e minimizar a dor muscular.

Em seguida é a ideia de fazer um dia de treino triplo.
Onde isso se encaixa no treinamento? Para muitos dos melhores atletas, pode parecer uma corrida matinal seguida de treinamento de força, depois muito descanso e uma sessão noturna.

Para os ultramaratonistas, pode parecer um dia duplo e, em seguida, uma longa corrida no dia seguinte, portanto, tecnicamente não são 3 corridas no mesmo dia, mas 3 corridas que estão todas dentro de 36 horas uma da outra. Isso é muito mais fácil para o corpo do que fazer uma corrida de treinamento de 80 km e ainda assim oferece muitas adaptações de correr enquanto está cansado.

Espero que isso tenha ajudado você a entender como fazer dias de corrida dupla corretamente e ver se isso é o certo para você.

Fonte: RunToTheFinish.com

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