Imediatamente depois

• Faça do reabastecimento e da reidratação uma prioridade. Às vezes, a última coisa que queremos fazer depois de um esforço duro é comer ou beber, mas reservar um tempo para reabastecer e se reidratar após a prova é importante para fornecer ao seu corpo os blocos de construção de que ele precisa para reparar os músculos. O momento ideal para comer e beber é cerca de 30 a 60 minutos após terminar sua corrida ou competição. Certifique-se de beber alguns eletrólitos e tente comer uma fatia de torrada integral com abacate, manteiga de amendoim ou óleo de coco. Acompanhe isso com uma refeição saudável mais tarde.


• Considere um banho de gelo. O consenso científico sobre banhos de gelo mudou ao longo dos anos, mas eles não estão ultrapassados. Particularmente se você acredita que está ajudando, um banho de gelo é uma ótima maneira de reduzir imediatamente a inflamação e auxiliar na recuperação da maratona. Vista um moletom e pegue uma xícara de café ou chá quente para ajudar a tornar o banho de gelo mais suportável. Mergulhe por 10 a 15 minutos. Se você não puder entrar em um banho de gelo, considere usar bandagens congeláveis logo após sua prova e roupas de compressão para ajudar na recuperação.


• Alongue-se e use um rolo de espuma. Logo após sua corrida ou competição, reserve um tempo para alongar e usar o rolo de espuma nos músculos, especialmente aqueles que têm tendência a ficar cronicamente tensos (você sabe, aqueles músculos que doem quando você sai da cama logo de manhã). Quebrar o ácido láctico e alongar os músculos pode ajudar na recuperação.

Na semana seguinte

• Mexa-se. Alguns corredores acreditam fortemente em trotinhos e outros preferem tirar vários dias ou até mesmo uma semana de folga após um grande esforço de maratona. É uma boa ideia se movimentar após uma grande prova, pois isso faz o sangue voltar aos músculos, fornecendo nutrientes muito necessários. Mas fazer muito, cedo demais pode levar a lesões, então vá com calma. Como em qualquer ponto do seu ciclo de treinamento, é importante prestar atenção aos sinais que seu corpo está enviando a você. Dores e incômodos normais após uma maratona devem diminuir após cerca de 10 dias - qualquer coisa além disso e é hora de consultar um médico, aconselha Johnson.


• Faça um plano para sua próxima prova. Colocar outra prova na agenda ajudará a motivá-lo a voltar à rotina de treinamento assim que estiver recuperado. Uma meia maratona no inverno ou no início da primavera pode ajudar a manter essa base de resistência.


• Priorize o sono. Seu corpo precisa dormir para curar completamente os músculos e ajudar você a se recompor após um esforço seriamente difícil - nós secretamos o hormônio do crescimento durante o sono, que repara e constrói músculos e ajuda a diminuir a inflamação. Procure dormir de sete a nove horas por noite para obter o máximo de benefícios.

Duas semanas depois

• Ajuste seu treinamento. Retome sua rotina normal de corrida, mas reduza sua quilometragem semanal e intensidade em cerca de 50%. Pode haver fadiga profunda no músculo, especialmente se você disputou a prova com intensidade. Embora descanso, recuperação e exercícios leves possam não ser algo que um corredor dedicado possa lidar com paciência, a sessão "off" é vital para garantir um futuro bem-sucedido com muito mais linhas de chegada à distância.


• Concentre-se em se manter saudável. É ótimo aproveitar a emoção da maratona, mas dê ao seu corpo algum tempo para se curar. Isso é chamado de temporada off por um motivo: agora é a hora de priorizar coisas como mobilidade e prevenção de lesões. Se você perceber que está sentindo incômodos ou tendo sintomas de uso excessivo, considere reduzir ou substituir alguns dias de corrida por treinamento cruzado.


• Entre para um grupo. Recuperar-se mentalmente de uma prova pode ser tão difícil quanto a recuperação física de uma maratona. Se você fez a primeira prova sozinho, pode ser uma boa mudança encontrar corredores com ideias semelhantes em uma loja ou clube local para ajudar a mantê-lo motivado e engajado. Isso é especialmente verdadeiro se sua prova não saiu como planejado - outros corredores podem ajudar você a voltar aos trilhos.

Fonte: WomensRunning.com

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