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A verdade sobre calorias queimadas por quilômetro: guia para corredores

segunda-feira, 9 de dezembro de 2024 - 11:54

Por Runnerstribe Admin, para o site RunnersTribe.com

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Correr é a atividade favorita de muitos, não apenas porque oferece uma fuga mental ou a chance de passar um tempo na natureza, mas também por seus inegáveis benefícios à saúde. Entre eles, a queima de calorias geralmente está no topo da lista. Na verdade, uma pesquisa da Running USA revela que três em cada quatro corredores calçam seus tênis principalmente para se manterem saudáveis e em forma. Mas embora a maioria das pessoas sabe que correr é uma ótima maneira de queimar calorias, muitos superestimam quantas calorias estão realmente queimando em cada corrida.

Então, quantas calorias correr realmente queima? Um estudo publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise descobriu que os corredores superestimaram sua queima de calorias em até 72%. Vamos analisar como calcular com precisão sua queima de calorias por quilômetro e explorar algumas dicas para ajudar você a maximizar os benefícios da sua rotina de corrida.

Quantas calorias são queimadas ao correr um quilômetro?

Embora seja difícil apontar um número exato para todos, uma boa regra prática é que o corredor médio queima cerca de 62 calorias por quilômetro. No entanto, esse número varia com base em vários fatores, como intensidade, peso e mecânica de corrida. April Gatlin, personal trainer certificada e master coach sênior, explica que essas variáveis podem afetar significativamente o gasto calórico.

De acordo com o Compêndio de Atividade Física para Adultos de 2024, correr em um ritmo moderado de 10 quilômetros por hora (um quilômetro em 6 minutos) equivale a 9,3 METs, uma medida de gasto energético. Para um corredor de 68 kg, esse ritmo queimaria aproximadamente 68 calorias por quilômetro. Corredores mais pesados naturalmente queimarão mais calorias, enquanto indivíduos mais leves queimarão menos.

Principais fatores que afetam a queima de calorias durante a corrida

1. Seu peso

Quanto mais pesado você for, mais calorias você queima enquanto corre, pois seu corpo requer mais energia para se mover. Um corredor de 83 kg, por exemplo, queima quase 100 calorias a mais em 30 minutos do que um corredor de 56 kg, de acordo com dados da Harvard Medical School.

2. Seu ritmo

Correr mais rápido leva a uma maior queima de calorias. Gatlin aponta que incorporar intervalados - alternando entre ritmos rápidos e lentos - não só aumenta a queima de calorias durante a corrida, mas também ativa algo conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Esse efeito de "pós-queima" mantém seu metabolismo elevado, para que você continue a queimar calorias mesmo depois que seu treino terminar.

Em um estudo de 2012 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, pesquisadores descobriram que corredores experimentaram maior queima de calorias por 15 minutos após a corrida, enquanto aqueles que caminharam a mesma distância mantiveram o efeito de pós-queima por apenas 10 minutos.


3. Sua mecânica de corrida

Sua forma de correr, ou mecânica, desempenha um papel crítico na eficiência com que você queima calorias. Grace Horan, uma fisiologista do exercício, explica que fatores como tempo de contato com o solo, movimento vertical (o quanto você salta) e força muscular afetam seu gasto de energia. Correr envolve mais movimento vertical do que caminhar, o que significa que seu corpo usa mais energia não apenas para se mover para frente, mas também para impulsioná-lo para cima a cada passo. Esse esforço aumentado se traduz em mais calorias queimadas.

Além das calorias: outros benefícios da corrida para a saúde

Embora queimar calorias seja uma grande vantagem da corrida, os benefícios vão muito além do controle de peso. Correr fortalece seu sistema cardiovascular, aumenta a resistência muscular e acelera seu metabolismo.

Mais importante, correr melhora significativamente a saúde geral e ajuda a prevenir doenças crônicas. Exercícios aeróbicos regulares, incluindo corrida, demonstraram reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e até mesmo certos tipos de câncer. Um estudo de longo prazo envolvendo mais de 55.000 americanos descobriu que correr por apenas cinco a 10 minutos por dia - mesmo em um ritmo lento - reduziu drasticamente o risco de morte por todas as causas.

Outro benefício frequentemente negligenciado da corrida é seu impacto positivo na saúde óssea. Gatlin explica que a corrida promove a formação óssea e aumenta a densidade mineral óssea, ajudando a proteger contra fraturas e osteoporose. Isso a torna uma excelente opção para manter a força óssea à medida que você envelhece.

Como maximizar sua queima de calorias durante a corrida

Se você quer aumentar a quantidade de calorias queimadas durante suas corridas, aqui estão algumas dicas de especialistas:

1. Adicione intervalados: misturar intervalos de alta intensidade pode aumentar tanto a queima de calorias durante a corrida quanto o efeito pós-queima.

2. Corra em terrenos desafiadores: subidas e superfícies irregulares exigem mais energia para percorrer, aumentando seu gasto calórico geral.

3. Melhore sua forma: trabalhar sua mecânica de corrida, como reduzir o tempo de contato com o solo e melhorar a eficiência da passada, pode ajudar você a gastar mais energia e aumentar sua queima de calorias.

4. Treinamento de força: desenvolver força muscular, especialmente nas pernas, ajuda a melhorar a eficiência da corrida e aumenta a queima de calorias, pois seus músculos trabalham mais durante a corrida.

O panorama geral: por que você deve continuar correndo

Embora a queima de calorias possa ser sua motivação inicial para correr, é importante lembrar que a verdadeira mágica está nos benefícios gerais para a saúde. Correr não só ajuda você a controlar seu peso, mas também fortalece seu coração, ossos e músculos, e reduz seu risco de uma série de doenças crônicas. Mesmo corridas curtas e lentas podem fazer uma grande diferença em sua saúde a longo prazo.

Então, da próxima vez que você for para a calçada, saiba que você está fazendo mais do que apenas queimar calorias - você está investindo em seu bem-estar físico e mental a longo prazo. Continue correndo, e seu corpo vai agradecer.

Fonte: RunnersTribe.com

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