4 passos para fazer os hábitos de corrida vingarem
quarta-feira, 2 de novembro de 2022 - 12:31
Por Keeley Milne, para o site RunningMagazine.caTodos nós já estivemos lá: você quer começar a correr de manhã cedo, mas, apesar de arrumar suas roupas na noite anterior e verificar o aplicativo de previsão do tempo, toda vez que seu alarme toca, você aperta a soneca. James Clear, autor de Atomic Habits, tem quatro etapas apoiadas pela ciência para criar um novo hábito.
"As quatro leis da mudança de comportamento se aplicam a quase todos os campos, do esporte à política, da arte à medicina", diz Clear. "Essas leis podem ser usadas não importa qual desafio você esteja enfrentando". Seja se comprometendo com treinos de velocidade regulares ou adequando sua nutrição, seus quatro passos simples farão com que você consiga novos hábitos em pouco tempo.
O que é um hábito?
Clear define hábitos como comportamentos que foram repetidos o suficiente para se tornarem automáticos, como escovar os dentes ou vestir-se. Quem não quer sair pela porta correr seja tão simples assim? O processo de construção de um hábito pode ser dividido em quatro etapas que compõem um ciclo de feedback: deixa, desejo, resposta e recompensa.Torne óbvio (sugestão)
As duas dicas mais comuns são tempo e local, e Clear sugere uma prática chamada acúmulo de hábitos para começar a incorporar seu novo hábito na vida diária. Ao anexar o hábito desejado a outras coisas que você faz regularmente, você pode criar sugestões óbvias. Hábitos como "comer melhor" ou "correr na hora do almoço" valem a pena, mas as metas precisam de instruções específicas sobre como e quando agir. Decida exatamente quando você deseja inserir seu hábito em sua vida.Clear usa a adição de um hábito de flexão à sua própria vida como exemplo, que pode ser facilmente transferido para um de seus objetivos de corrida. "Quando eu queria começar um hábito de flexões, minha pilha de hábitos era 'Quando eu fizer uma pausa para o almoço, farei 10 flexões'", diz Clear. Ele logo percebeu que isso não estava claro: ele faria as flexões antes do almoço? Depois?
Clear explica que depois de alguns dias inconsistentes, ele mudou sua pilha de hábitos para "quando eu fechar meu laptop para o almoço, vou fazer dez flexões ao lado da minha mesa". Livre-se do máximo de ambiguidade possível ao planejar como deseja implementar seu hábito.
Fórmula de empilhamento de hábitos: Depois de eu (hábito atual), farei (novo hábito).
Torne-o atraente (desejo)
A melhor maneira de criar um hábito é torná-lo absolutamente irresistível. "Os hábitos são um ciclo de feedback impulsionado pela dopamina", diz Clear. Enquanto os cientistas costumavam pensar que a dopamina tinha tudo a ver com prazer, agora eles sabem que ela desempenha um papel fundamental em processos neurológicos como aprendizado, memória e motivação. Clear explica o principal argumento: "a dopamina é liberada não apenas quando você sente prazer, mas também quando você o antecipa".A antecipação de uma recompensa, e não o cumprimento real, nos leva a agir. Quanto mais atraente for uma oportunidade, maior a probabilidade de se tornar um hábito. Crie estratégias para combinar uma ação que você deseja fazer com uma ação que você precisa fazer. Clear baseia-se no acúmulo de hábitos, adicionando uma fórmula chamada de agrupamento de tentações.
Um exemplo disso pode ser querer assistir ao noticiário, mas precisar se encaixar na sua corrida: 1. Depois de tomar meu café da manhã, vou correr (necessidade). 2. Depois que eu for correr, vou assistir as notícias (desejo).
Fórmula de empilhamento de hábitos e tentação: 1. Depois de eu (hábito atual), farei (hábito que preciso). 2. Depois que eu (hábito que preciso), vou (hábito que quero).
Torne fácil (resposta)
Clear diz que a maneira mais eficaz de aprender é praticando, em vez de planejar. Para construir um hábito, você precisa praticá-lo. Eliminar o máximo de esforço possível é fundamental para que seu hábito se torne parte de sua vida diária. "É crucial tornar seus hábitos tão fáceis que você os fará mesmo quando não estiver com vontade", diz Clear. Hábitos como checar e-mails, rolar as telas de nossos celulares ou assistir à TV ocupam muito do nosso tempo porque exigem quase zero esforço.Tornar seu novo hábito saudável o mais fácil possível é fundamental. Se você espera melhorar seus hábitos alimentares nesta temporada, cortar legumes no fim de semana e tê-los na geladeira para lanchar é uma maneira óbvia de simplificar isso. Aprontar antecipadamente aqueles equipamentos de corrida é uma ótima ideia, quando faz parte de todo o ciclo de feedback de hábitos e não sua esperança solitária de sair pela porta às 5h.
Quando você está lutando para manter um novo hábito, Clear sugere seguir uma regra de dois minutos. Faça seu objetivo de simplesmente vestir suas roupas de ginástica ou caminhar por dois minutos. Se você terminar nesse ponto, tudo bem, faça de novo amanhã. Você não pode melhorar um hábito até que ele exista.
Torne-o satisfatório (recompensa)
Os pesquisadores referem-se a uma regra fundamental de mudança de comportamento: o que é recompensa é o que se repete, e o que é punição é evitado. Parece óbvio, mas tornar um comportamento satisfatório aumenta muito as chances de você repeti-lo. Há um problema: o cérebro humano evoluiu para querer gratificação imediata, não recompensas tardias.Todos nós amamos a sensação de progredir. Um rastreador de hábitos é uma ótima maneira de se dar uma recompensa imediata. Assim como receber elogios no Strava, dar a si mesmo uma estrela dourada no calendário dará um impulso ao seu cérebro e fornecerá evidências claras de seu progresso. Se você sair do caminho, simplesmente volte ao seu hábito o mais rápido possível. É importante se dar crédito por pequenas coisas: você não precisa fazer uma grande corrida para ganhar aquela estrela de ouro ou acertar o treino de velocidade perfeito.
Se você saiu pela porta para uma caminhada, isso é ótimo: legumes adicionados à sua refeição, perfeito. Você está reafirmando sua identidade e tomando as medidas para consolidar esses hábitos.
Fonte: RunningMagazine.ca
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