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Por que você deveria treinar como um profissional



segunda-feira, 1 de abril de 2019 - 09:39
corredores quenianosSe você quer adquirir uma nova habilidade, qualquer habilidade, a maneira mais sábia de proceder é imitar as práticas mais usadas por aqueles que já dominaram essa habilidade. É por isso que os estágios funcionam tão bem em áreas que vão desde a culinária à medicina.

A corrida é frequentemente tida como exceção a esse princípio de boas práticas. Muitos treinadores e cientistas do exercício afirmam que os corredores recreativos, como você e eu, não podem e não devem copiar os métodos de treinamento dos melhores corredores do mundo. Afinal, eles correm mais de 160 quilômetros por semana e é óbvio que poucos corredores não-elite podem lidar com esse tipo de volume.

OK, é justo. Mas alguns treinadores e cientistas vão ainda mais longe. Eles dizem que corredores que não são de elite podem "compensar" o fato de correr muito menos que os corredores de elite fazendo uma porcentagem maior de suas corridas em intensidades mais altas. Eles raciocinam que cada quilômetro veloz vale dois ou três quilômetros lentos em termos da aptidão resultante.

Durante muito tempo não havia como refutar essa lógica. Mas nos últimos anos, experiências minuciosas mostraram que a maneira mais eficaz de os corredores recreativos como nós treinarem é exatamente a mesma que os corredores de elite fazem.

Isso significa que Joe e Jane, maratonistas de quatro horas, deveriam correr mais de 160 quilômetros por semana? Não, não, porque os corredores do dia-a-dia podem treinar exatamente da mesma forma que corredores de elite fazem sem correr tanto quanto eles. Continue lendo e eu vou explicar.


O primeiro passo para determinar se os corredores recreativos devem treinar como corredores de elite é estabelecer como os últimos realmente treinam. Acredite ou não, só recentemente os cientistas quantificaram com precisão como os corredores de elite distribuem seu tempo de treinamento nas várias faixas de intensidade. O que eles descobriram é que virtualmente todos os corredores de elite em cada país gastam cerca de 80% do tempo total de treinamento em baixa intensidade (isto é, abaixo do limiar ventilatório, que corresponde aproximadamente a 77% da freqüência cardíaca máxima em indivíduos em forma).

Em um estudo de 2001, pesquisadores descobriram que corredores franceses e portugueses de elite faziam 78% de seu treinamento abaixo do limiar ventilatório. Dois anos depois, os mesmos pesquisadores descobriram que os corredores quenianos de elite faziam 85% de seu treinamento abaixo do limiar de lactato, o que é um pouco maior do que o limiar ventilatório. Um ano depois, uma pesquisa com participantes masculinos na maratona de testes dos EUA constatou que, em média, eles realizaram cerca de 75% de seu treinamento mais lento do que o ritmo da maratona, que é um pouquinho mais rápido que o ritmo associado ao limiar ventilatório. E em 2012, uma análise de longo prazo do treinamento de três corredores de maratona canadenses de elite descobriu que eles realizaram 74% de seu treinamento em baixa intensidade.

Esse padrão "80/20" é consistente não apenas em todo o mundo, mas ao longo do tempo, tendo se tornado uma prática recomendada universal entre os corredores de elite nos anos 60. Analisei os diários de treinamento mantidos por Bill Rodgers antes de ele ganhar a Maratona de Boston em 1975 e descobri que ele também fez cerca de 80% de seu treinamento em baixa intensidade.

Além do mais, o padrão 80/20 não se limita à corrida. Stephen Seiler, um cientista americano de exercícios baseado na Noruega, descobriu que ciclistas de elite, esquiadores nórdicos, remadores, nadadores e triatletas fazem cerca de 80% de seu treinamento em baixa intensidade também. A abrangência desse padrão não é o resultado de imitação, porque os métodos de treinamento nos vários esportes de resistência evoluíram independentemente e a maioria dos atletas de elite em todos os esportes de resistência nem sequer sabem que estão obedecendo à "Regra 80/20". Esse método se firmou como uma prática recomendada em todas as disciplinas de resistência simplesmente porque cria uma forma mais eficaz do que qualquer alternativa.

Mas aqui está a questão crítica: o método 80/20 também é mais eficaz do que sistemas de treinamento de alta intensidade para corredores não-elites que não correm tanto quanto os corredores de elite? Novas pesquisas respondem a essa pergunta com um enfático "sim". Em um estudo de 2007, Stephen Seiler e Jonathan Esteve-Lanao descobriram que, comparado a uma divisão de intensidade de 65/35, o método 80/20 melhorou o desempenho de corrida em 30% a mais em corredores de assessoria, de nível médio, que correram 80 a 100 quilômetros por semana. E em um estudo de acompanhamento publicado sete anos depois, Seiler e Esteve-Lanao descobriram que os corredores recreativos que correram apenas 60 quilômetros por semana fazendo 80% de seu treinamento em baixa intensidade melhoraram seu tempo de corrida de 10 k duas vezes mais que os que fizeram 50% em baixa intensidade. (E, a propósito, o corredor recreativo médio faz pouco menos de 50% de seu treinamento em baixa intensidade, então este estudo essencialmente comparou o método 80/20 com a maneira que você provavelmente treina atualmente.)

Tal evidência prova que independentemente do nível de habilidade natural ou do volume de treinamento, todos os corredores devem fazer 80% de seu treinamento em baixa intensidade. O argumento de que os corredores recreativos devem treinar de maneira diferente dos corredores de elite é baseado na crença de que a quantidade de corridas que um corredor faz deve determinar como ele ou ela distribui intensidade em seu treinamento. Na verdade, é o contrário: a distribuição de intensidade 80/20 deve determinar o quanto você corre, com o objetivo de correr na proporção de 80/20, que é maximamente benéfica.

Para você, a quantidade maximamente benéfica da corrida 80/20 pode ser de 60 quilômetros por semana, enquanto que para o cara ou garota que vencerá a próxima maratona que você corre, a quantidade máxima de corrida 80/20 pode ser de 175 quilômetros por semana. Mas não se deixe enganar pelos números de quilometragem. Se você fizer a proporção de 80/20 nos treinos, que é maximamente benéfica para você, então você está treinando exatamente da mesma forma que os corredores de elite, não importa quão grande seja a diferença na quilometragem semanal. E você obterá melhores resultados do que receberia se treinasse de outra maneira.
Traduzido do site Competitor.com

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

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