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Vitamina D: Você tem o suficiente?

quinta-feira, 1 de março de 2018 - 13:01

Fala, galera! O assunto hoje, não é completamente sobre corrida (oooohhhh), mas sobre um assunto que tem um impacto direto tanto na nossa performance como corredores quanto na prevenção de lesões (pra qualquer pessoa): nossos níveis de Vitamina D.

Dou bastante importância ao tema, tanto que já traduzi alguns artigos sobre essa "vitamina" (entre aspas porque, segundo o Dr Ícaro, a substância é na verdade é um hormônio e não uma vitamina).

Pois bem, este artigo que traduzi do excelente site Competitor.com, mostra a importância da vitamina D para corredores. Vamos dar uma lidinha?

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Como estudante de nutrição, acredito que devamos ser capazes de atender à maioria, se não a todas as nossas necessidades de micro e macro nutrientes de alimentos reais. Eu não uso muitos suplementos, preferindo comer uma dieta colorida e equilibrada.

Dito isto, uma das poucas coisas que eu suplemento é a vitamina D.

Depois de sofrer de ansiedade grave e de geralmente me sentir horrível, meu médico descobriu que eu tinha uma deficiência de vitamina D. Pesquisas sugerem que até 50% da população mundial pode ser deficiente em vitamina D.

A vitamina D ajuda o organismo a absorver cálcio e a manter a sua homeostase de cálcio. Isto é particularmente importante para os corredores em risco de sofrer fraturas de estresse. Estudos também mostraram que as pessoas com níveis mais elevados de vitamina D podem saltar mais alto, mais rápido e com maior potência do que os deficientes em vitamina D, pois ela aumenta os músculos de contração rápida e a força muscular geral.

Por que a vitamina D é essencial para os corredores:

• Reduz o risco de fraturas por estresse


• Necessária para a contração muscular


• Ajuda a melhorar o sistema imunológico


• Necessária para a estimulação nervosa, o que permite que o cérebro envie mensagens para outras áreas do corpo


• Inibe proteínas que desencadeiam respostas inflamatórias


• Pode ter elementos protetores sobre a saúde do coração


• Pode melhorar a saúde mental

Estudos têm demonstrado relação entre a saúde mental e a vitamina D, particularmente na prevenção e tratamento da depressão. Descobriu-se que altas doses melhoram alguns sintomas da doença. A deficiência de vitamina D também prevalece mais naqueles que combatem a ansiedade.

A maneira mais conhecida de receber vitamina D é através da luz solar, que o corpo é capaz de sintetizar para uso (uma exposição diária ao sol de 15 a 30 minutos de geralmente é suficiente). A vitamina D é uma das quatro vitaminas essenciais solúveis em gordura, o que significa que precisamos comer bastante gordura encontrada em alimentos como peixes gordurosos, cogumelos, ovos e alimentos fortificados (como cereais), para absorvê-la.

A fim de garantir que seu corpo absorva a vitamina D, você precisa ter certeza de que está comendo gordura saudável proveniente da dieta em quantidade suficiente (encontrada em alimentos como abacate, azeite extra virgem, nozes e peixes oleosos). O magnésio, que complemento regularmente através de banhos de magnésio após longas corridas, mas que também pode ser encontrado em nozes, feijão, folhas verdes e grãos integrais (que devem fazer parte de uma dieta equilibrada), também é um fator de absorção.

Como corredores, a maioria de nós está muito ao ar livre, portanto, podemos pensar que não precisamos complementar a ingestão de vitamina D. No entanto, a menos que você esteja correndo ao meio-dia de shorts e top, você provavelmente não está recebendo o suficiente, especialmente durante os meses de inverno, quando a maioria das nossas corridas são concluídas no escuro ou cobertas com várias camadas de roupas.

Apesar de gastar uma hora ou mais ao ar livre a cada dia em atividades como a sua corrida ou caminhar para o trabalho, você pode não estar atingindo seus requisitos diários de vitamina D durante os meses de inverno, mais frios e mais escuros. O Serviço Nacional de Saúde realmente recomenda que todos no Reino Unido considerem tomar um suplemento diário de 10 microgramas no período do inverno.

Como saber se você é deficiente em vitamina D

A melhor maneira de testar a deficiência é através de um exame de sangue; No entanto, os sintomas diários que você pode começar a notar se você é deficiente incluem fraqueza muscular, exaustão, adoecer frequentemente, dor muscular, fraturas ósseas e dor nas costelas, quadris, pelve, coxas e pés.

As mulheres grávidas e lactantes correm maior risco de serem deficientes, bem como idosos, veganos, vegetarianos, pessoas com pigmentação da pele mais escura e outras com outras condições médicas tais como doenças renais e hepáticas.

Se você decidir complementar sua ingestão diária de vitamina D, você deve procurar um suplemento de alta qualidade que forneça seu corpo com pelo menos 10mcg.

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E então, gostaram? Abraços e beijos a todos e até a próxima !

Fonte: Competitor.com (adaptado por Coelho de Programa)

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